10 วิธีเด็ดที่จะช่วยให้ “คนหลับยาก” นอนหลับได้ดีขึ้นในทุกๆ คืน และตื่นขึ้นมาแบบสดชื่นสุดๆ

ถ้าคุณกำลังรู้สึกว่าไม่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ ถึงเวลาฟ้าสว่างของเช้าวันใหม่ คุณกลับลุกขึ้นจากเตียงด้วยความเหนื่อยล้า แถมยังเป็นแบบนี้ติดต่อกันมาเป็นระยะเวลานานมากแล้ว วันนี้เรามีวิธีเด็ดที่จะทำลายความอ่อนเพลียของคุณจากการนอนหลับไม่เพียงพอมาให้ได้นำไปใช้กัน ซึ่งวิธีเหล่านี้ถูกพิสูจน์แล้วจากผู้ที่มีปัญหาอาการหลับยาก หลับไม่เต็มอิ่ม ซึ่งต่างบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า มันช่วยได้มากจริงๆ จนตอนนี้รู้สึกราวกลับว่ามีชีวิตใหม่เลยทีเดียว

Fall asleep to some noise

จริงๆ แล้ว มนุษย์เราไม่ได้มีวิวัฒนาการในการนอนหลับอยู่ในที่เงียบสนิท แต่ในทางกลับกัน มนุษย์เป็นสัตว์สังคม และเป็นสิ่งมีชีวิตที่อยู่อาศัยกันเป็นครอบครัวขนาดใหญ่นั้น ถูกวิวัฒนาการให้นอนหลับสนิทได้ดีกว่าในที่ที่มีเสียงรอบข้างเป็นแบล็คกราวน์อยู่เบาๆ คุณอาจจะใช้การเปิดเพลงเพราะๆ คลอเอาไว้เบาๆ ตอนที่คุณกำลังเข้านอน เช่นเดียวกับเด็กที่ต้องการให้คนเล่านิทานให้ฟังก่อนนอน จะช่วยทำให้การนอนหลับนั้นง่ายขึ้น และสนิทมากขึ้น

Keep your bedroom cool

การนอนหลับในห้องที่มีอุณหภูมิร้อนอบอ้าวเกินไป ก็เป็นอุปสรรคในการนอนเช่นกัน ความร้อน และความอุดอู้จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว เพราะฉะนั้น อุณหภูมิในการนอนหลับที่ดีนั้น ควรอยู่ในอุณหภูมิ 17-21 องศาเซลเซียส หรือคุณอาจจะทดลองปรับอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศดูตามความเหมาะสมก็ได้ แต่อย่าให้ร้อนเกินไปไม่เช่นนั้น คุณก็จะนอนหลับยาก และนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่มเหมือนเดิม

Get out of bed

ถ้าหากคุณพยายามข่มตานอนมากกว่า 20 นาที แล้ว แต่ยังไม่มีวี่แววว่าคุณจะนอนหลับได้เลย ให้คุณลุกออกจากเตียง แล้วหาบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายทำ ยกตัวอย่างเช่นกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้การคิดคำนวณมากนัก เช่นการอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงเบาๆ ก็เป็นวิธีที่ใช้ได้ผลเป็นอย่างดี

Set a daily sleep

ถ้าตารางเวลาการนอนหลับของคุณมีการเปลี่ยนแปลงบ่อย นั่นอาจจะเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับยาก และนอนหลับได้ไม่เต็มที่ เนื่องจากนาฬิกาภายในสมองของคุณกำลังรวนนั่นเอง คุณควรจะกะเวลาในการนอนหลับให้อยู่ในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกันในทุกวัน เมื่อใกล้ถึงเวลาที่คุณจะนอน ร่างกายก็จะจดจำทำให้เข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ง่ายขึ้น

Sniff some lavender or eucalyptus

กลิ่นหอมของ Lavender และ Eucalyptus มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ถ้าคุณเป็นคนที่ทาครีมบำรุงผิวเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ให้คุณลองหาครีมทาผิวที่มีกลิ่นของ Lavender และ Eucalyptus มาใช้ทาดูจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ เทียนหอม หรือน้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นของ Lavender และ Eucalyptus ก็สามารถทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมเช่นเดียวกัน

Get some more sunlight

การรับอากาศบริสุทธิ์ และแสงแดดธรรมชาติในตอนกลางวัน สามารถช่วยให้ร่างกายเราหลับได้สนิทขึ้นในตอนกลางคืน การที่เรารับแสงธรรมชาติในตอนกลางวันมากพอนั้น จะทำให้นาฬิกาในสมอง และร่างกายของเรารู้ว่า เราควรตื่นตัวตอนไหน และควรจะพักผ่อนในช่วงไหนโดยอัตโนมัติ

Drink something warm

ทุกคนคงต้องเคยได้ยินว่า การดื่มนมอุ่นช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ยังมีสิ่งที่ดีกว่านมอุ่นอยู่อีก นั่นก็คือ ช็อกโกแลตอุ่น หรือชาอุ่นที่แบบไร้คาเฟอีน ซึ่งสองอย่างนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากกว่า และหลับได้ง่ายกว่าการดื่มนมอุ่นๆ อีกด้วย

Sleep with the TV (and all other lights) Off

สมองของเราจะไม่สามารถผลิตสารที่มีชื่อว่า Melatonin ซึ่งเป็นสารที่ทำให้คุณง่วง และนอนหลับ ได้ในขณะที่บริเวณรอบข้างยังคงไม่แสงสว่างอยู่ ปัญหาที่ที่ขัดขวางการทำงานของ Melatonin มากที่สุดนั่นก็คือ TV และ smartphone นั่นเอง เพราะฉะนั้นถ้าหากคุณต้องการการนอนที่ดีขึ้น เพียงแค่คุณปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าที่เป็นแห่งกำเนิดแสง และนอนหลับตาสักครู่ สาร Melatonin จะเริ่มหลั่ง และทุกให้คุณรู้สึกง่วงนอนจนคนค่อยหลับไปในที่สุด

Use your bedroom only for relaxation and sleep

หลายคนมักจะใช้บริเวณห้องนอนเป็นห้องอเนกประสงค์ ไม่ว่าจะใช้ดูหนัง, ฟังเพลง, เล่นเกมส์, เล่นคอมพิวเตอร์ หรือรวมไปถึงทำงานในห้องนอน ซึ่งคุณควรจะเลิกทำมันตั้งแต่วันนี้ คุณควรจำกัดพื้นที่ห้องนอนไว้สำหรับการนอนเพียงอย่างเดียว เพราะการที่คุณทำกิจกรรมอื่นๆ นอกจากการนอนนั้น จะทำให้ร่างกายจดจำสภาพแวดล้อม และกระตุ้นให้คุณตื่นตัวพร้อมทำกิจกรรมต่างๆ จนทำให้คุณกลายเป็นคนนอนหลับยากไปโดยปริยาย

Repay your sleep debt

สำหรับคนที่ชอบการนอนดึกทั้งหลาย คุณเคยรู้มาก่อนหรือไม่ว่า คนเราสามารถเป็นหนี้การอดนอนได้ด้วย หลายคนอาจจะสามารถที่จะตื่นเช้าได้ในวันทำงาน แต่พอถึงวันหยุดทีไร กลับตื่นสายสุดๆ นี่คืออาการที่เรียกว่า Sleep Debt  ซึ่งจะเกิดขึ้นเพราะร่างกายจำว่าเราอดนอนมาตลอด ยิ่งนานวันก็ยิ่งสะสมการอดนอนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ บางคนติดหนี้หลายสิบหรือหลายร้อยชั่วโมง ดังนั้นการนอนยาวๆ แค่เสาร์อาทิตย์ จีงไม่พอที่จะใช้หนี้ พอวันจันทร์เริ่มขึ้น ก็เริ่มสะสมหนี้เพิ่มต่อไปอีก เป็นเหตุผลว่าทำไมนอนเท่าไหร่ก็ไม่เพียงพอ นอนหลับเท่าไหร่ก็ไม่เต็มอิ่ม

วิธีแก้ที่ดี และได้ผลที่สุดก็คือ ให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นกว่าปกติสักวันละ 30- 45 นาที มันอาจจะใช้เวลาสักหน่อยในการนอนทดแทนช่วงเวลาที่คุณอดนอนไปก่อนหน้านี้ แต่เมื่อไหร่ที่คุณใช้หนี้การนอนได้หมดแล้วล่ะก็ สมองของคุณก็จะโล่งปลอดโปร่งขึ้นชนิดที่คุณจะสังเกตได้ทันที

SOURCE