สลายไขมัน 18 ปอนด์ภายในเวลาแค่ไม่ถึงเดือน ด้วยดัมเบลจิ๋ว 10 ปอนด์

ครั้งสุดท้ายที่คุณจับดัมเบลที่น้ำหนัก 10 ปอนด์ ( 10 Lbs) คุณได้แต่พลางหัวเราะว่านี้มันดัมเบลติ๋ม ๆ ที่แฟนของคุณเก็บไว้เล่นที่บ้าน เวลาเธอเกิดฟิตอยากลดน้ำหนักขึ้นมา ซึ่งคุณคงไม่มีทางจะจับดัมเบลเบาหยองนี้ขึ้นมาเล่นอย่างแน่นอน  เพราะคิดในใจว่าดัมเบล  10  ปอนด์ แค่นี้จะสามารถช่วยให้มีกล้ามที่สวยงามเหมือนนายแบบได้ยังไง แต่ช้าก่อน UNLOCKMEN อยากจะมาเปลี่ยนทัศนคติ พร้อมแนะนำวิธีการเล่นของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยดัมเบิล 10 ปอนด์อันนี้นี่แหละ

Overhead Squat

ให้ยกแขนขึ้นขนานหัวไหล่ และจัดการ Squat กดขาลงไปที่ส้นเท้า โดยที่แขนอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ซ้ำไป 10 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซ็ต

Crab to toe Touch

ให้เรานอนลงทำท่าเหมือนปูกำลังเดิน มือซ้ายกำดัมเบลไว้ด้านหน้าหัวไหล่ ยกขาขวาของคุณพร้อมดันแขนข้างที่ถือดัมเบลไว้ไปชนกับปลายขา ทำแบบนี้ซ้ำไปจบครบ 10 ครั้ง ก่อนจะสลับไปทำอีกข้างอย่างละ 3 เซ็ต

Turkish Getup

นอนราบไปกับพื้น พร้อมยกแขนข้างใดข้างหนึ่งไว้ตรง ๆ จากนั้นค่อยยกตัวขึ้นมาในจังหวะแรก ก่อนจะจบด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำแบบนี้ข้างละ 50 ครั้ง รวมทั้งหมดเป็น 100 ครั้ง

Dumbbell Discus

ทำท่าเหมือนขว้างจักร โน้มตัวลง 45 องศา กำดัมเบลไว้จากด้านหลัง พร้อมยกขึ้นลักษณะเหมือนเหวี่ยงไปเหนือศีรษะ ทำซ้ำไป 20 วินาที พร้อมพัก 10 วินาที ทำซ้ำกันไป 4 นาที ระวังอย่าปล่อยมือเขวี้ยงดัมเบลไปเป็นพอ

Rotational Punches

ให้ยืนกำดัมเบลไว้ช่วงระดับลำตัว จากนั้นเอียงตัวไปทางขวาพร้อมปล่อยหมัดขวาออกไป ทำสลับไปมาซ้ายขวา 30 วินาที หลังจากนั้นพัก 30 วินาที ทำแบบนี้ 5 ครั้ง

Seesaw Row

ท่านี้ลักษณะเหมือนกันกำลังเลื่อยไม้ โดยกำดัมเบลไว้แนบลำตัว โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ทำสลับกันไปมาซ้ายขวา พร้อมสลับขาด้วยเช่นกัน ให้ได้จำนวนครั้งเยอะที่สุดในเวลา 20 วินาที พร้อมกับพัก 10 วินาที ทำให้ครบ 4 นาที

Pushup-position curl

ให้ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นให้ทำท่าเหมือน Curl กล้ามส่วน Bicep ขึ้นมา ทำสลับไปมา 30-60 วินาที ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของแต่ละคน

Split-squat shoulder raise

กำดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นก้าวขาซ้าย หรือขวา ไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวลง จากนั้นกลางแขนที่กำดัมเบลไว้ออกด้านข้างลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นมาพร้อมเก็บแขนกลับที่เดิม ทำสลับไปมาซ้ายขวา ภายใน 1 นาที ทั้งหมด 5 ครั้ง

Dumbbell pistol squat

ให้ทำท่า Squat พร้อมจังหวะที่ย่อตัวลงยกขาเหยียดตรงขาข้างใดข้างหนึ่งทำสลับไปมา และกางแขนสองข้างออกไปพร้อมกัน ทำจำนวน 10 ครั้ง 3 เซ็ต ท่านี้ต้องทรงตัวดี ๆ อาจจะยากในตอนแรก แต่ทำบ่อย ๆ จะคล่องเอง

Six-pack sweeper

เล่นกล้ามท้องด้วยการนอนราบยกขาขึ้นแบบ Plank พร้อมนำแขนแนบตัว จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ  ทำให้ได้ Set ละ 10-20 ที ทั้งหมด 3 เซ็ต

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบโดยเทรนเนอร์ที่เชี่ยวชาญ พร้อมออกมาคอนเฟิร์มว่าถ้าทำเป็นประจำจะสามารถช่วยลดน้ำหนักที่เป็น Fat ไม่ดีในร่างกายออกไปได้ประมาณ  9  กิโลกรัม ภายใน  6  สัปดาห์ ซึ่งถือว่าเป็นตัวเลขที่เยอะมากสำหรับดัมเบลติ๋มๆ ขนาด 10 ปอนด์นี้ แนะนำให้ไปยืมดัมเบลแฟนมาลองเล่นที่บ้านดูก็ได้ รับรองว่าจะเห็นผลเกินคาดแถมไม่ต้องเหนื่อยยกเหล็กหนัก ๆ ให้บาดเจ็บอีกด้วย