รวม 5 ท่า Squat ที่คุณควรทำเป็นประจำ เพื่อรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

หากพูดถึงท่าออกกำลังกาย เราคงจะคุ้นกับชื่อท่าออกกำลังกายอยู่หลายท่า ไม่ว่าจะเป็น deadlift, plank, sit up หรือแม้แต่ท่าฮอตฮิตอย่าง Squat ที่ทำได้ง่ายๆ แทบทุกวัน และสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Quadriceps ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงบั้นท้าย แต่หลายคนก็บริหารท่านี้กันแบบผิดๆ อยู่ เหนื่อยฟรี แถมไม่ได้กล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

วันนี้ UNLOCKMEN จะมาแนะนำวิธีการทำ Squat ที่ถูกต้อง และ 5 ท่า Squat ที่คุณควรทำเป็นประจำ ให้ได้ซึ่งกล้ามเนื้อที่สวยงาม เชื่อเถอะว่าไม่ยาก แค่ต้องก้าวข้ามขีดจำกัดที่ร่างกายคุณคิดว่าร่างกายไม่ไหวไปให้ได้ หลังจากนั้นกล้ามเนื้อมาแน่นอน

MAIN MOVE: BODY-WEIGHT SQUAT 

เริ่มกันที่ท่าแรกท่านี้เป็นท่าสามัญพื้นฐาน ถ้าเราเริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกต้องก่อน จะทำให้เราต่อยอดไปยัง Squat ท่าอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น การทำ Squat ที่ถูกต้องในขณะที่คุณย่อหัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุม 90 องศา พร้อมทั้งยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อการทรงตัว แล้วขึ้น ย่อยืดนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำเบาๆ เลย 20 ครั้ง  3  เซต

BODY-WEIGHT JUMP SQUAT

ท่านี้เพิ่มเติมมาจากท่าพื้นฐานเล็กน้อยด้วยการกระโดด นำมือประสานกันไว้หลังท้ายทอย แล้วย่อตัวลงเหมือนท่า Squat ตามปกติ จากนั้นให้กระโดดขึ้นขาตรง ต่อด้วยย่อตัวลง แล้วกระโดดขึ้นตามเดิม กระโดดย่อนับเป็น 1 ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ต่อให้เรารู้สึกเหนื่อยเราต้องพาร่างกายไปให้ถึงจุดที่ตั้งเป้าไว้ให้ได้

PISTOL SQUAT

เพิ่มกล้ามเนื้อขาให้มากขึ้นด้วยท่านี้ Pistol Squat ท่านี้เราจะยื่นขาข้างใดข้างหนึ่งออกมาด้วย อาจจะทรงตัวยากสักหน่อยสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำท่า Squat ใหม่ๆ ขณะยืนตัวตรงและกำลังจะย่อลงไปเป็น Squat ให้คุณยื่นขาข้างใดข้างหนึ่งออกมาด้วย ขนานกับพื้นยืดให้ตรงที่สุด แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วยื่นขาอีกข้างออกไป อย่าลืมยื่นมือออกไปด้วยนะคะ เพื่อการทรงตัวที่ดี ทำทั้งหมด 20 ครั้ง 3 เซต

WIDE-STANCE BARBELL SQUAT

ท่านี้เราจะใช้บาเบลเป็นตัวช่วยในการเพิ่มน้ำหนักให้ได้มาซึ่งกล้ามต้นขาที่ชัดขึ้น วิธีการไม่ยากเลย แค่เพิ่มบาเบลเข้ามาในขณะที่เราย่อตัวลงแบบ Squat ปกติ แล้วยืนขึ้น นอกจากบาเบลจะช่วยเพิ่มน้ำหนักในการสร้างกล้ามเนื้อที่มากขึ้นแล้ว ยังช่วยปรับสรีระให้คุณยืนหลังตรงขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว เหมือนเดิมค่ะท่านี้ 20 ครั้ง 3 เซต

BRACED SQUAT

ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่า Lunges พอสมควร สำหรับ Lunges นั้นเราจะยืนขาตรงก้าวขาไปข้างหน้าแล้วกลับมายืนตรงเหมือนเดิม ซึ่งต่างกับ Braced Squat เพราะ Braced Squat นั้น เราจะยืนกางขาไว้ตั้งแต่แรก ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว แล้วย่อตัวลงหัวเข่าเกือบแตะพื้น แล้วก็ยืด แล้วก็ย่อ ยืดย่อนับเป็นหนึ่ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง 3 เซต

ทั้ง 5 ท่านี้ไม่ได้แปลว่าคุณต้องทำมันต่อเนื่องกันในครั้งเดียว แต่ให้ลองแบ่งเอาค่ะว่าคุณจะเลือกทำท่าในวันไหน หรือจับเป็นคู่ก็ได้ว่าคุณจะทำท่าไหนดี ทำท่าแต่ละท่าเรียบร้อยแล้ว อย่าลืมที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ กินโปรตีนลีนๆ กินคาร์บที่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แบบนี้รับรองว่ากล้ามเนื้อลีนๆ มัดงามต้องมาแน่นอน

source & photo : womenshealthmag