วิธีการออกกำลังกาย 3 นาทีที่จะช่วยให้ชีวิตของคุณยืนยาวขึ้น

ปฏิเสธไม่ได้ว่า หนึ่งในเคล็ดลับที่ทำให้อายุของเรายืนขึ้น คือ การออกกำลังกาย เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดผลกระทบด้านสุขภาพที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือ ช่วยลดไขมันส่วนเกิน เป็นต้น แต่หลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจำเป็นต้องใช้เวลาในการทำนาน ข่าวดี คือ งานวิจัยชิ้นใหม่ได้บอกเราว่า การออกกำลังกายแค่ 3 นาทีก็ช่วยให้เรามีอายุยืนขึ้น

อ้างอิงจากงานวิจัยที่ใช้เวลาในการทำกว่า 4 ปี จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Glasgow Caledonian University พบว่า การออกกำลังกายปานกลางเป็นเวลา 3 นาทีต่อหนึ่งชั่วโมงที่เสียไปกับการนั่งเฉย ๆ สามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงได้ 30 % ซึ่งงานวิจัยชิ้นนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine และมีการใช้ข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างที่มีจำนวนมากถึง 130,000 คน

แม้ปัจจุบันมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที แต่นักวิจัยพบว่า ไกด์ไลน์นี้ไม่ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตในกลุ่มคนที่ใช้เวลาไปกับการนั่งนานต่อเนื่อง แต่คนที่ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 3 นาทีในทุกชั่วโมงที่เสียไปให้กับการนั่งมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตต่อวัยอันควรลดลง

และสะท้อนให้เห็นว่า การออกกำลังกายระหว่างวัน เช่น การเดินเร็ว หรือ การยกน้ำหนัก อาจมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายรวดเดียวที่ใช้เวลานาน

3 นาทีออกกำลังกายอะไรได้บ้าง

ในเมื่อการออกกำลังกายแค่ไม่กี่นาที ก็ช่วยให้เราตายช้าลงได้ UNLOCKMEN จึงอยากมาแนะนำ 3 ท่าออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ภายใน 3 นาที และมีประสิทธิภาพช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย พร้อมพัฒนาสุขภาพของเราให้ดีขึ้น

ท่าแรก Jumping Jack

www.openfit.com

Jumping Jack หรือ ท่ากระโดดตบที่หลายคนคุณเคยกันเป็นอย่างดี แม้จะเป็นท่าที่ทำได้ง่าย แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามากมาย ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดไขมัน เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย ซึ่งวิธีการทำท่า Jumping Jack ที่ถูกต้อง ควรเริ่มจาก การยืนตรงโดยวางแขวนไว้ที่ข้างลำตัว ก่อนที่จะเริ่มกระโดดพร้อมแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือขึ้นตบบริเวณศีรษะ ก่อนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำท่านี้วนไปเป็นเวลา 50 วินาที ก่อนที่จะพัก 10 วินาที และเข้าสู่ท่าถัดไป

ท่าสอง Press-Ups

Press-Ups หรือ Push-Ups คือ ท่าวิดพื้นที่หลายคนคุ้นเคยกันตั้งแต่สมัยเรียนรักษาดินแดน (รด.) และให้ประโยชน์กับเรามากมายเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น พัฒนากล้ามเนื้อส่วนบน เช่น หน้าอก หลัง และแขน ป้องกันอาการปวดไหล่ รวมถึงอาการบาดเจ็บที่หลังล่าง โดยวิธีการทำท่า Press-Ups ที่ถูกต้อง ควรเริ่มจาก การทำท่าแพลงก์โดยใช้มือสองข้างกางให้กว้างเท่าระดับหัวไหล่ พยายามประคับประคองให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า จากนั้นหายใจเข้าแล้วงอข้อศอกพร้อมหย่อนตัวเข้าพื้น สุดท้ายหายใจออกและกลับมาอยู่ในท่าเริ่ม ในการทำนี้อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและรักษาระดับของก้นไว้ตลอด ทำวนไปให้ครบ 50 วินาที และพัก 10 วินาที ก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำท่าถัดไป

ท่าสุดท้าย Bodyweight Squats

neustarhealth.com

Bodyweight Squats คือ ท่าออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังล่าง และเป็นการออกกำลังกายที่มีข้อดีตรงที่สามารถทำได้ทุกที่ และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ โดยวิธีการทำท่า Bodyweight Squats ที่ถูกต้อง ควรเริ่มจาก การยืนตรงให้ปลายเท้ากว้างพอดีกับหัวไหล่ จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงจนเกือบอยู่ในท่านั่งยอง (คล้ายกับการนั่งเก้าอี้) สุดท้ายหายใจออกและดันลำตัวขึ้นด้วยหน้าขาจนลำตัวตั้งฉากับพื้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำท่านี้เป็นเวลา 50 วินาที ก่อนที่จะพัก 10 วินาที เป็นอันจบการออกกำลังกาย 3 นาที

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำให้เราอายุยืน แต่ยังมีเรื่องอื่นที่เราต้องใส่ใจกับมันด้วย ไม่ว่าจะเป็น การทานอาหารให้เหมาะสม การดูแลสุขภาพกายและใจ หรือ การผ่อนคลายความเครียด ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการออกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของการและใจให้อยู่กับเรายืนยาว

Appendix: 1 / 2