Life

ยิ่งกักตัวยิ่งหัวร้อน! ‘วิธีจัดการความโกรธ’ให้มีประสิทธิภาพแบบคนฉลาดทางอารมณ์

By: PSYCAT May 20, 2020

การได้อยู่บ้านอย่างสงบ ไม่ต้องฟันฝ่าการจราจรการเบียดเสียดไปทำงานถึงออฟฟิศ อาจเคยเป็นภาพฝันของใครหลายคน ท่ามกลางความสุขสบายภายในบ้าน ทำงานจากมุมโปรดของตัวเอง เราคิดว่านี่คือความสุขสูงสุดที่จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้อย่างน่าอัศจรรย์

แต่โชคร้ายที่การต้องทำงานอยู่บ้านนาน ๆ ที่เราเผชิญอยู่ตอนนี้ไม่ได้เป็นไปตามภาพฝันที่เราเคยจินตนาการ เนื่องจากมาพร้อม COVID-19 ความเครียดเรื่องเศรษฐกิจที่รุมเร้า ความไม่มั่นคงเรื่องงานที่ตามมาติด ๆ ไหนจะเป็นการที่ไม่สามารถออกไปพักผ่อนหย่อนใจได้อย่างเคย ทำให้เกิดก้อนความเครียดสะสม จนกลายเป็นมวลความโกรธ ความหัวร้อนที่เรารู้สึกว่าเราช่างคุมอะไรไม่ได้เอาเสียเลย!

เราไม่ได้โกรธอยู่ลำพัง แต่สภาวะไม่ปกติทำให้ทุกคนเกรี้ยวกราด

ประการแรกเราอยากให้ทุกคนเข้าใจว่าคุณไม่ได้หัวร้อนอยู่เพียงลำพัง ความโกรธ ความเกรี้ยวกราด หัวเสียนี้ หลายคนบนโลกกำลังเผชิญสภาวะนี้ร่วมกัน (สภาวะที่หัวร้อนง่ายกว่าช่วงเวลาปกติ) ดร. Aimee Daramus นักจิตวิทยาคลินิกให้ความเห็นว่า “ทุกเรื่องเครียด ๆ ของเรา รวมถึงสิ่งกระตุ้นความเครียดในอดีต กำลังแสดงตัวออกมาในช่วงเวลานี้ เพราะชีวิตประจำวันของเราที่เคยใช้กดเรื่องเหล่านี้มันหายไป” 

“ความโกรธเองก็มีหลายระดับ ความโกรธบางระดับเรามักจะกดมันเอาไว้ได้ แต่เมื่อ COVID-19 มาเราก็มีความโกรธใหม่ ๆ ความเครียดใหม่ ๆ เพิ่มขึ้นอีกมาก ในขณะเดียวกันความโกรธจากแผลเก่า ๆ ก็ไม่ได้หายไปไหน ดังนั้นพอมีคนมาพูดหรือทำอะไรบางอย่างที่เวลาปกติเราก็ไม่ได้โกรธอะไร แต่กลายเป็นว่าตอนนี้อะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ทำให้เราโกรธมาก ๆ ได้”

ไม่เพียงเท่านั้นความโกรธนั้นถือเป็นส่วนหนึ่งของ “ลำดับขั้นของความเศร้า” (The 5 stages of grief and loss) ไม่แปลกที่ในชั่วขณะแรกที่เราเผชิญ COVID-19 เราอาจจะสลดหดหู่ เครียดและรู้สึกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนี้ไม่จริง เดี๋ยวเราก็จะตื่นจากฝันร้ายนี้โดยไว

ลำดับขั้นของความเศร้า (The 5 stages of grief and loss)

  1. ช่วงปฏิเสธและหลีกหนีความจริง (Denial and isolation)
  2. ช่วงขุ่นเคือง (Anger)
  3. ช่วงคิดต่อรอง (Bargaining)
  4. ช่วงซึมเศร้า (Depression)
  5. ช่วงรับความจริงและเข้าใจได้ (Acceptance)

จากนั้นคือตอนที่ “ความโกรธ” เข้ามาคุกคามเราอย่างหนัก เพราะเราเริ่มรู้สึกว่าทำไมเราควมคุมอะไรไม่ได้เลย ทั้ง ๆ ที่เคยทำได้ดีมาก หรือเริ่มโกรธโลกทั้งใบว่าทำไมอะไรแบบนี้ต้องมาเกิดขึ้นด้วย ทำให้พาลหัวร้อนใส่คนในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน หรือแม้กระทั่งเกรี้ยวกราดกับตัวเองอย่างหนัก

“จริง ๆ แล้วความโกรธเป็นเพียงวิธีตื้น ๆ ในการแสดงความเศร้าโศก” Virginia A. Simpson ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมหลังการสูญเสียกล่าว “เพราะมันยากที่จะแสดงความรู้สึกอ่อนไหว เราทุกคนเติบโตมาโดยถูกสอนว่าต้องเข้มแข็ง ไม่เป็นอะไรเลยที่เราจะโกรธ จะเกรี้ยวกราด เราโอเคที่จะเห็นคนโกรธ แต่ถ้าเราเห็นใครสักคนร้องไห้ มันกลับไม่เป็นแบบนั้น เรากลับรู้สึกว่าคนนั้นกำลังเปราะบางและต้องการดูแล จึงไม่แปลกที่คนเลือกจะแสดงความโกรธมากกว่า”

อย่างไรก็ตามลำดับขั้นอาจไม่จำเป็นต้องเรียงจาก 1 ไป 5 เสมอไป เนื่องจากมนุษย์แต่ละคนมีอารมณ์เฉพาะตัว มีวิธีการรู้สึกในคนละแบบ แต่ละขั้นอาจเกิดขึ้นโดยไม่เรียงลำดับ หรือเกิดขึ้นไม่ครบทุกขั้น

แต่หากคุณคือคนหนึ่งที่สำรวจตัวเองและเริ่มตระหนักว่า เฮ้ย ช่วงนี้กูหัวร้อนมากไปหรือเปล่า? นี่เราโกรธกับอะไรง่าย ๆ ผิดปกติไหม? UNLOCKMEN อาสาเป็นคนหนึ่งที่อยู่เคียงข้างคุณและบอกคุณว่าความหัวร้อนนี้คุณไม่ได้เผชิญอยู่คนเดียว อีกทั้งยังมีที่มาที่ถ้าเรารู้เท่าทัน เราก็สามารถจัดการอารมณ์นี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่เอาความโกรธนี้ไปทำร้ายตัวเองหรือใครอย่างหนักจนสายเกินจะแก้

ยอมรับและสำรวจความโกรธให้ดี

ในสภาวะไม่ปกติเราอาจหัวร้อน โกรธ หรือเกรี้ยวกราดได้บ่อยขึ้น ง่ายขึ้นกว่าเดิม ดร. Aimee Daramus นักจิตวิทยาคลินิกแนะนำว่าอย่าปล่อยให้ตัวเองโกรธแล้วหาย แล้วโกรธใหม่อยู่อย่างนั้น ขั้นตอนแรกที่เราจะจัดการความโกรธได้อย่างมีประสิทธิภาพคือเราต้องตระหนักให้ได้ก่อนว่าเรากำลังโกรธ

ดังนั้นทุกครั้งที่หัวร้อน ก็ต้องรับรู้และสามารถบอกตัวเองได้ว่านี้เรากำลังโกรธอยู่นะ อย่าแค่ปล่อยให้ความรู้สึกนี้พุ่งออกมาแล้วจบไป อย่างไรก็ตามเมื่อเราตระหนักและยอมรับได้แล้วว่าตัวเองโกรธ ก็ไม่จำเป็นต้องโทษตัวเองหรือบอกให้ตัวเองหยุดโกรธทันที เราต้องบอกตัวเองให้ได้ว่าความโกรธนี้เป็นเรื่องปกติที่ใคร ๆ ก็รู้สึก และมันไม่เป็นอะไรเลย

แต่ที่ต้องถามตัวเองก็คือ ทำไมเราถึงโกรธ? หาต้นตอ ที่มา หรือสาเหตุให้ชัดว่าอะไรกัแน่ที่ทำให้เรารู้สึกแบบนี้ อาจเป็นโกรธจริง ๆ หรือหากสำรวจลึกลงไปดี ๆ เราอาจพบว่านี่ไม่ใช่ความรู้สึกโกรธ แต่อาจเป็นความกลัวที่จะควบคุมไม่ได้ ความกังวลใจ ฯลฯ แต่เราแสดงออกมันออกมาในรูปแบบความโกรธ

ลองโกรธแบบ Private ก่อนหัวร้อนแบบ Public

เราเข้าใจว่าพลังงานความโกรธแกนหลักของมันคือความพลุ่งพล่าน และยิ่งเดือดเท่าไร เราก็ยิ่งอยากระเบิดออกไปใส่ใครสักคน หรือคนที่เราโกรธให้เร็ว แรง ร้อนทะลุนรกมากเท่านั้น แต่ ดร. Aimee Daramus แนะนำว่าถ้าเราอยากจะพ่นความโกรธผ่านคำพูดหรือตัวอักษรใส่ใครสักคน ให้เราลองพ่นมันกับตัวเองลำพังก่อน

ยกตัวอย่างว่าคุณกำลังจะตั้งสเตตัสให้เพื่อน ๆ หรือเพื่อนร่วมงานเห็นว่า กูแม่งโคตรโกรธเลยโว้ย! หรือกำลังจะโทรไปด่าลูกน้องคนหนึ่งด้วยความกราดเกรี้ยว ดร. Aimee Daramus ไม่ได้บอกว่าให้คุณหยุดทำ แต่ให้คุณลองอัดเสียงสิ่งที่คุณอยากจะพูดออกไปด้วยความโกรธ หรือจะพิมพ์ จะเขียนไว้ก่อนก็ได้

ให้ระบายทุกความโกรธนั้นผ่านเสียง ผ่านข้อความ หรือผ่านสเตตัส Only Me ให้เต็มเหนี่ยวจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกคลายโกรธลง จากนั้นให้คุณอ่านทบทวนทั้งหมดออกเสียง หรือเปิดฟังเสียงตัวเองที่บันทึกไว้หนึ่งรอบ จากนั้นค่อยตัดสินใจว่าคุณอยากส่งหรือสื่อสารความโกรธนี้ไปให้คนอื่นจริง ๆ หรือไม่? และทำไมคุณถึงอยากส่งไป?

วิธีการนี้จะช่วยให้คุณได้กลั่นกรองตัวเองหนึ่งครั้งว่านี่คือสิ่งที่คุณอยากให้คนอื่นสัมผัสจากตัวคุณจริง ๆ ไหม? รวมถึงการที่ได้รับายไปแล้วรอบหนึ่งกับตัวเอง อย่างน้อยถ้าตัดสินใจอยากจะไปสื่อสารกับคนอื่น ระดับอารมณ์ของเราก็จะเริ่มเย็นลงบ้างแล้ว

“มีบางสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้” หนึ่งสิ่งที่ต้องยอมรับให้ได้ในช่วงเวลานี้

บางครั้งความโกรธก็มาจากการที่เรารู้สึกควบคุมบางอย่างไม่ได้ หรือใครทำอะไรไม่ได้อย่างใจเรา คำถามก็คือ “เราควบคุมสิ่งนั้นได้หรือไม่?” หรือ “คนทีเ่รากำลังโกรธใส่ควบคุมสิ่งนั้นได้จริงหรือไม่?” ความโกรธเป็นอารมณ์ปกติ โดยเฉพาะเมื่อสิ่งนั้น สถานการณ์นั้นไม่เป็นตามที่ต้องการเพราะความผิดพลาดจากตัวเราเองและคนอื่น เมื่อโกรธแล้ว ก็หาทางแก้ไข

แต่ในชาวงเวลาไม่ปกตินี้ ดร. Aimee Daramus ระบุว่าหลายคนโกรธในสิ่งที่ตัวเราเองและคนอื่นควบคุมไม่ได้ ซึ่งความโกรธแบบนี้ ต่อให้เราโกรธอีกกี่สิบครั้ง หัวร้อนอีกกี่สิบรอบ เราก็ควบคุมอะไรไม่ได้อยู่ดี และถ้าเรายังเลือกที่จะโกรธต่อไปเราก็คงต้องโกรธใส่ตัวเองและคนอื่นไปไม่รู้อีกกี่รอบ และนั่นจะทำร้ายเราและคนรอบข้างอย่างมากในวันที่สถานการณ์ก็ทำร้ายเรามากพอแล้ว

ดร. Aimee Daramus จึงแนะนำว่าถ้าเราโกรธในสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ (และคนอื่นก็คุมไม่ได้) เราต้องพยายามจดจ่อกับความสงบภายในตัวเองมากกว่าเดิม ทำความเข้าใจว่ามีบางสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ และถ้าเรารักตัวเองมากพอ เราก็ต้องใจดีกับตัวเองและคนอื่นมากกว่านี้

ในชั่วขณะที่หลายอย่างไม่เหมือนเดิม ชีวิตเราเผชิญความท้าทายสารพัดรูปแบบ แต่ไม่ว่าเราจะพยายามมากแค่ไหน ก็อาจมีบางสิ่งที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความพยายามของเรา แทนที่จะโกรธและหัวร้อนใส่ตัวเองและคนอื่น ลองหันมารับมือความโกรธอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้สุขภาพจิตของเราและคนที่เรารักแข็งแกร่งพอที่จะผ่านสถานการณ์อันยากลำบากนี้ไปด้วยกัน

SOURCE 1 2

PSYCAT
WRITER: PSYCAT
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line