คิดมากจนเครียดชีวิตพัง เรามีวิธีแก้ปัญหาที่จะช่วยให้คุณหัวโล่ง หายเครียด นอนหลับสบาย

หลายคนคงเคยหรือกำลังรู้สึกกังวลกับอาการ ‘คิดมาก’ ของตัวเอง เพราะมันช่างรบกวนชีวิตของเราเหลือเกิน เวลาทำงานก็ไม่ค่อยมีสมาธิ เพราะเอาแต่คิดเรื่องอื่น เวลาจะนอนก็นอนไม่หลับ เพราะสมองยังไม่หยุดคิดสักที

UNLOCKMEN เห็นว่าอาการคิดมากเป็นปัญหาใหญ่ของหลายคน และอยากให้ทุกคนก้าวข้ามมันไปได้ จึงอยากเล่าให้ฟังว่า ต้นเหตุของการคิดมากเกิดมาจากอะไร และเราจะแก้ไขมันอย่างไรได้บ้าง

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจนิยามของคำว่า คิดมาก (Overthinking) ก่อน มันหมายถึงพฤติกรรมของมนุษย์ที่หมกหมุ่นกับการคิดถึงเรื่องใดเรื่องหนึ่งเป็นเวลานานเกินไป ซึ่งปกติอาการคิดมากจะจำแนกได้เป็น 2 แบบ ได้แก่ แบบแรกคือ “ครุ่นคิด (rumination)” ถึงเรื่องที่เกิดขึ้นในอดีตซ้ำไปซ้ำมา และ แบบที่สอง “คือความกังวลอย่างหนักต่อเรื่องที่จะเกิดขึ้นในอนาคต” บางคนอาจจะเป็นแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือบางคนอาจจะเป็นทั้งสองแบบ

โดยสาเหตุหลักของการคิดมากเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็น การขาดความมั่นใจในความสามารถของตัวเอง(self-doubt), ขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง (self-esteem), เคยเจอกับเรื่องร้ายๆ ในอดีต และกลัวว่าจะทำผิดซ้ำซากอีกครั้ง รวมไปถึง นิสัยชอบวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ ด้วย

ความสามารถในการคิด (thinking) เป็นคุณสมบัติที่ทำให้มนุษย์โดดเด่นกว่าสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ มันทำให้มนุษย์สามารถประเมินสถานการณ์ที่เกิดขึ้น และทำการตัดสินใจได้เหมาะกับสถานการณ์ต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม คนที่มีอาการคิดมากจะได้รับผลกระทบจากการคิดมากกว่าคนทั่วไป เพราะพวกเขามักจะจมอยู่กับปัญหามากกว่าคิดหาทางออกให้กับปัญหานั้น (problem-solving) หรือเรียนรู้จากสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อให้ได้รับมีมุมมองใหม่เกี่ยวกับสถานการณ์นั้นๆ (self-reflection)

ทำให้คนที่ชอบคิดมาก มักจะไม่ค่อยมีความสุขกับชีวิต อาจมีปัญหาเรื่องการควบคุมอารมณ์ เวลาทำงาน งานก็ไม่ค่อยเดินหน้า ไม่ค่อยมีแรง เพราะหมดพลังไปกับการคิด มีปัญหาด้านการนอนหลับ ซ้ำร้ายกว่านั้น อาจเกิดความเครียด จนเป็นภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

ดังนั้น ทุกคนจึงควรตรวจสอบตัวเองอยู่เสมอว่าตัวเองเข้าข่ายเป็นคนคิดมากแล้วหรือไม่ โดยการตรวจสอบพฤติกรรมของตัวเองตาม checklist ด้านล่าง ถ้าพฤติกรรมของคุณเข้าข่ายหลายข้อ แสดงว่าคุณกำลังเป็นคนคิดมากเกินไป และควรเปลี่ยนแปลงตัวเองเดี๋ยวนี้

Checklist 10 อาการที่บ่งบอกว่าคุณเป็นคนคิดมาก

คิดถึงช่วงเวลาที่น่าอับอายในหัวซ้ำๆ

นอนไม่หลับ เพราะหยุดคิดถึงเรื่องต่างๆ ไม่ได้

ถามตัวเองบ่อยๆ ว่า ‘จะเกิดอะไรขึ้น ถ้า…’

หมดเวลาไปกับการหาความหมายซ่อนเร้นของสิ่งที่คนอื่นพูด หรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่เคยเกิดขึ้น

จำลองบทสนทนาที่เคยคุยกับคนอื่นในอดีต เช่น คิดว่าตอนนั้นน่าจะพูดแบบนั้น หรือ ไม่พูดแบบนั้นออกไป

คิดถึงความผิดที่ตัวเองทำอย่างต่อเนื่อง

คิดถึงพฤติกรรมของคนอื่นที่เราไม่ชอบซ้ำๆ

ไม่สนใจสิ่งรอบข้าง เพราะในหัวคิดถึงแต่เรื่องอดีตและอนาคต

มีความกังวลในสิ่งที่ตัวเองควบคุมไม่ได้

ไม่สามารถหยุดยั้งความกังวลของตัวเองได้

ผู้เชี่ยวชาญ เห็นตรงกันว่า “จะเลิกคิดมากได้ อันดับแรก เราต้องรู้ตัวเองก่อนว่ากำลังคิดมากอยู่” เพราะปัญหาอาจเกิดขึ้นมาจากข้างในตัวเรา ความเชื่อบางอย่างก็อาจเป็นต้นกำเนิดของอาการคิดมากของเราก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะนิยามตัวเองว่าเป็นคนขี้กังวลมาตลอด มันเป็นข้อจำกัดที่ทำให้เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ (หรือ เลิกคิดมาก)
ซึ่งหากเราตรวจจับความเชื่อด้านลบเหล่านั้นได้ พร้อมหาทางรับมือกับมัน เช่น เปลี่ยนความคิดของตัวเองใหม่ว่า ความกังวลเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ มันก็เป็นก้าวหนึ่งที่จะทำให้เราหลุดพ้นจากอาการคิดมากได้

การฝึกฝนบางอย่าง หรือกิจกรรมพิเศษบางประเภท ก็สามารถทำให้เราเอาชนะอาการคิดมากได้เช่นกัน เราขอแนะนำให้ทุกคนลองทำสิ่งเหล่านี้ดู

– การฝึกหายใจด้วยกระบังลม (diaphragmatic breathing) หรือ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ ด้วยหน้าท้อง (deep belly breathing) สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้เราหายใจช้าลงได้ ซึ่งงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เทคนิคการหายใจเข้าช้าๆ (slow breathing techniques) จะช่วยให้เรารู้สึกสบายมากขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้น กระฉับกระเฉงและตื่นตัวมากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดความกังวล อาการซึมเศร้า ความโกรธ และความสับสนมึนงงอีกด้วย

– การเขียนบันทึกสิ่งที่ทำให้เกิดความกังวลลงในกระดาษ (worry log) อาจส่งผลดีต่อสมอง โดยเรื่องนี้ได้รับการสนับสนุนจากการทดลองของนักจิตวิทยา 2 คน ได้แก่ Robert A. Emmons และ Michael McCullough (2003) พบว่า คนที่บันทึกสิ่งที่เป็นบวกจะมีความสามารถในการตัดสินใจ สมาธิ ความกระฉับกระเฉง และพลังงานมากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บันทึกสิ่งที่เป็นแง่ลบ

– การนั่งสมาธิ (meditation) ช่วยกำจัดความยุ่งเหยิงทางความคิดได้ มีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่า การนั่งสมาธิจะช่วยลดความวิตกกังวล ความเศร้า และความเจ็บปวดได้ แต่อย่างไรก็ตาม การนั่งสมาธิก็ไม่ได้เป็นเรื่องที่ทำง่ายๆ ต้องใช้เวลาในฝึกฝนควบคู่กับความอดทน แต่ถ้ามีความเชี่ยวชาญแล้วก็จะเกิดผลดีในระยะยาว

วิธีการแก้ปัญหาโดยการเผชิญหน้ากับปัญหาโดยตรงก็เป็นหนึ่งในแนวทางการแก้ปัญหาที่ดี เพราะเราจะมั่นใจได้ว่าปัญหาจะถูกแก้ที่ต้นเหตุจริง ๆ ตัวอย่างวิธีการที่อยู่ในกลุ่มนี้ก็ เช่น การเปลี่ยนความคิดของตัวเอง เลิกคิดถึงเรื่องในอดีต และพยายามใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันให้ได้มากที่สุด หรือการขุดหาสาเหตุต่าง ๆ ที่หล่อเลี้ยงความกังวลของเรา เพื่อทำความเข้าใจและลงมือแก้ไขที่ต้นเหตุของความกังวล เป็นต้น

การพูดคุยกับคนรอบข้าง ไม่ว่าจะเป็น เพื่อน คนรัก หรือ คนในครอบครัว ก็ช่วยให้เราได้มีมุมมองใหม่ ๆ เกี่ยวกับปัญหาหรือความกังวลของตัวเอง กล่าวคือคนอื่นอาจทำให้เรารู้ตัวว่า กำลังมองปัญหาใหญ่เกินกว่าความเป็นจริงก็ได้ พอเรารู้ตัวแล้ว ปัญหาเหล่านั้นก็จะส่งผลต่อชีวิตเราน้อยลง

แต่อย่างไรก็ตาม ถ้ารู้สึกว่าปัญหาต่างๆ มันหนักหน่วงมากเกินไป (อาจมีความคิดอยากฆ่าตัวตายเพื่อหนีปัญหา) และยากที่จะแก้ไขได้ด้วยตัวเอง เคสนี้ต้องใช้ความรู้เฉพาะทางในการแก้ปัญหา เลยอยากแนะนำให้ ไปพบกับเชี่ยวชาญในเรื่องนี้โดยตรง ไม่ว่าจะเป็น จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา เพื่อให้เกิดการแก้ไขปัญหาที่มีประสิทธิภาพต่อไป

Contributor: วัศพล โอภาสวัฒนกุล