Life

แค่วันละ 10 นาที ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ก็อกผายไหล่ผึ่งได้ ด้วย 10-MINUTE BODYWEIGHT CHEST WORKOUT

By: PEERAWIT July 18, 2018

หนึ่งในมัดกล้ามเนื้อที่หนุ่ม ๆ อย่างเราอยากเสริมสร้างขึ้นมาเป็นอันดับต้น ๆ ก็คือกล้ามเนื้ออก (chest) ที่มันจะช่วยให้บุคลิกของเราดูดีขึ้น ใส่เสื้อก็ดูเท่ เป็นสัญลักษณ์แห่งความแข็งแกร่งของชายหนุ่ม รวมถึงสร้างพลังในอิริยาบทประจำวันที่ต้องใช้การดัน หรือผลักออกไป

ถามว่าอยากได้กล้ามอกต้องเล่นท่าอะไร ? หลายคนก็คงจะรู้แล้วว่าต้องวิดพื้น (Push Up) ไม่ก็ Chest Press และ Chest Fly แต่ถ้าสมมุติว่าเกิดไม่มีอุปกรณ์ ไม่ค่อยมีเวลาไปยิม หรือเกิดเบื่อท่าเดิม ๆ หละ เราจะยังเล่นกล้ามอกได้เต็มที่มั้ย ? แบบนี้ก็น่าคิด แต่ทุกอย่างย่อมมีทางออกเสมอ ทีมงาน UNLOCKMEN ขอแนะนำโปรแกรม workout ที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก ที่ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แถมไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรก็ช่วยให้ฟิตกล้ามอกได้ดี

*ฝึกแบบ Circuit Training ทำทุกท่า (ตามจำนวนที่กำหนด) ต่อเนื่องกันนับเป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แล้วลุยต่ออีกเซ็ต สำคัญที่สุดต้องทำท่าทางให้ถูกต้อง ห้ามโกง พร้อมท่องในใจว่า “NO PAIN NO GAIN ! “

 

1. Plank-to-Pushup

เจ๋งอย่างไร : ท่านี้ทำให้เราได้กล้ามเนื้ออกที่แข็งแกร่ง พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงตัว และมันท้าทายมากเลยทีเดียว

ฝึกอย่างไร : เริ่มต้นด้วยท่า plank แล้วเอามือขวายันพื้นยันแขนขวาขึ้นมาก่อน ตามด้วยเอามือซ้ายดันแขนขวาขึ้นมาสู่ท่า Pushup ท่าเตรียม จากนั้นงอแขนขวาขึ้นมาก่อน ตามด้วยแขนซ้ายสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวน : 10 ครั้ง

 

2. Three-Way Pushup

เจ๋งอย่างไร : ท่าที่แล้วก็ทำเอาเมื่อยพอควร เจอท่านี้ยิ่งท้าทาย เพราะเราจะทำท่า Pushup 3 แบบ ต่อเนื่องกัน รับรองว่าทั้งอก ทั้งไหล่ ได้โตขึ้นมาจนเห็นเด่นชัด หากซัดต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ (อย่าลืมว่าการ workout คือการหวังผลในระยะยาว)

ฝึกอย่างไร: เริ่มจากท่า pushup แบบปกติ 10 ครั้ง (มือตรงกับไหล่ในแนวดิ่ง) ต่อด้วย “diamond” pushup (มือประสานกันเป็นรูปเพชร นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างแตะกัน) อีก 10 ครั้ง แล้วปิดท้ายด้วย wide-grip pushups (มือกว้างกว่าไหล่) 10 ครั้ง มันส์สุด ๆ

จำนวน: ท่าละ 10 ครั้ง ห้ามโกง

 

3. Burpee

เจ๋งอย่างไร : นี่คือหนึ่งในท่ายอดฮิตสำหรับการออกกำลังกายในยุคใหม่ ซึ่งได้กล้ามเนื้อแทบจะทั่วร่าง โดยเฉพาะอก แถมยังเป็นการ cardio ในตัวด้วย ไม่หอบถือว่าไม่ใช่ เป็น HIIT อีกท่าที่ต้องไม่พลาด

ฝึกอย่างไร : เริ่มจากยืนตรง แล้ว squat ลงไป ก่อนเอามือไปยันพื้น และกระโดดเอาเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง ให้กลายเป็นท่าเตรียม pushup แล้วดันพื้นขึ้นมา ต่อเนื่องด้วยการกระโดดนำเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาวางใกล้มือ จากนั้นก็กระโดดให้สุดตัวพร้อมชูมือขึ้นเหนือศีรษะ

จำนวน : 10 ครั้งแบบถูกต้อง และรวดเร็วสุดชีวิต

 

4. One-Foot Pushup

เจ๋งอย่างไร : ท้าทายตัวเองขึ้นไปอีก ปลดล็อกพลังกล้ามอกของคุณด้วยท่านี้ ท่า pushup ที่ธรรมดาแค่ช่วงบน แต่ช่วงล่างจะพิเศษตรงที่ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น เพิ่มแรงต้านมากขึ้น สร้างความเข้มขนสุด ๆ ให้กับกล้ามอกของคุณ

ฝึกอย่างไร : จากท่าเตรียม pushup  ยกขาข้างหนึ่งให้ลอยเหนือพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว ขาเหยียดตรง พยายามควบคุมร่างกายส่วนอื่นให้นิ่งที่สุด ทำเหมือน pushup พอถึงอีกเซ็ตให้สลับยกขาอีกข้างขึ้นแทน

จำนวน: 10 ครั้ง เซ็ตที่สองให้สลับยกขาอีกข้างขึ้นมาแทน

 

โปรแกรมที่เราได้นำเสนอไปถือว่าไม่ยาก และสะดวกกับชีวิตประจำวันที่เร่งรีบของเรา ขอแนะนำเพิ่มเติมว่าให้ฝึกโปรแกรมนี้วันเว้นวัน เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์ เป็นต้น สลับกับวันที่เราอาจจะไปออกกำลังกายแบบอื่น เช่น cardio ไม่ก็แบ่งเวลาไปเล่นกีฬาที่ชื่นชอบก็ได้ในวันที่เราไม่ได้เทรน จะได้ไม่เบื่อ แถมได้ฝึกหลากหลาย จะได้ทั้งแข็งแกร่ง แข็งแรง และอึดทนทานด้วย

เอ้า เริ่มได้!

PEERAWIT
WRITER: PEERAWIT
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line