30-MINUTE BOXING WORKOUT เสริมแกร่งสไตล์นักมวยด้วยเวลาเพียง 30 นาที/ต่อวัน

แม้ฟิตเนสหลายแห่งจะกลับมาเปิดให้บริการแล้วแต่หนุ่ม ๆ หลายคนยังเลือกที่จะออกกำลังกายอยู่บ้านกันต่อ เพื่อรอดูสถานการณ์ก่อน และสำหรับคนที่อยู่บ้านว่าง ๆ จนเริ่มรู้สึกเบื่อ วันนี้เรามีโปรแกรมออกกำลังสไตล์นักมวยมาท้าทายทุกคนกัน

แบบฝึกที่สร้างขึ้นอ้างอิงและปรับจากตารางฝึกประจำวันของนักมวยระดับโลกทั้งนักชกไร้พ่าย ฟลอยด์ เมเวทเธอร์ จูเนียร์ , นักมวยรุ่นใหญ่อย่าง แอนโทนี่ โจชัวร์ และดาวรุ่งพุ่งแรงอย่าง ไรอัน การ์เซีย โดยภายในเวลา 30 นาทีของโปรแกรมฝึกจะประกอบไปด้วยการออกกำลังแบบไหนบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กัน

proboxing-fans

Jump Rope

หลังจากวิ่งในตอนเช้าเพื่อเรียกกำลังเรียบร้อยแล้ว นักชกหลายคนจะเข้าสู่ขั้นตอนสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่สำคัญสำหรับการชกมวย และท่าแรกที่ขาดไม่ได้คือ Jump Rope หรือการกระโดดเชือก

เชือกเป็นอุปกรณ์สำคัญสำหรับการออกกำลังของนักชกทั่วโลก เพราะเป็นทั้งอุปกรณ์วอร์มอัพและคาร์ดิโอที่ตอบโจทย์ในชิ้นเดียว แถมยังช่วยให้ฟุตเวิร์คของนักชกรวดเร็วและเป็นธรรมชาติมากขึ้น ที่สำคัญคือกำลังขาที่ได้จากการฝึก กระโดดเชือกต่อเนื่อง 1 นาที 3 เซต พัก 2 นาที ก่อนจะเข้าสู่ท่าต่อไป

Push-up and Plank

Push-up และ Plank คือท่าออกกำลังยอดฮิตสำหรับนักมวย ทั้ง 2 ท่ามีส่วนช่วยให้ไหล่และหลังแข็งแรง ทำให้แกนกลางลำตัวซึ่งสำคัญต่อความแข็งแกร่งทั้งการออกหมัดและรองรับแรงกระแทก รวมถึงสร้างท่าทางการยืนชกที่ดี ช่วยให้ออกแรงปล่อยหมัดจากไหล่ที่แข็งแรง

ฝึก Push-up และ Plank แบบ Super Set โดยเริ่มจาก วิดพื้น 10 ครั้งต่อด้วย Plank เป็นเวลา 20 วินาที ฝึกทั้งหมด 3 เซตก่อนพัก 2 นาที เพื่อเตรียมเข้าสู่ท่าต่อไป

Cross Crunches

สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แกร่งพร้อมรับหมัดด้วย Cross Crunches ท่าทีจะเพิ่มความอึดให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวที่นักมวยนิยม

เตรียมฝึก Cross Crunches ด้วยท่านอนหงาย มือทั้ง 2 ข้างแตะอยู่ด้านข้างของศีรษะ ขาทั้ง 2 ข้างตั้งชันทำมุม 45 องศา ก่อนออกแรงยกลำตัวช่วงบนขึ้นจนข้อศอกมีลักษณะชี้ไปด้านหน้า โดยเริ่มจากข้างที่ตัวเองถนัดก่อน ก่อนผ่อนแรงกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง สลับข้างจนครบเซต เน้นใช้แรงจากท้องและหลังในการยกตัวขึ้น ทำทั้งหมด 3 เซตและพัก 2 นาที

Jumping Squats

ฝึกต่อกับท่า Jumping Squats หนึ่งในท่าพื้นฐานสำคัญสำหรับนักมวยที่ต้องการเพิ่มแรงชกของตัวเอง ความแข็งแรงของต้นขาและร่างกายส่วนล่าง คุณสามารถสร้างหมัดหนัก ๆ แบบนักชกหลายคนได้มาจากท่านี้

เตรียมฝึก Jumping Squats ในท่ายืน ขาทั้ง 2 ข้างกางออกระดับหัวไหล่และแขนวางแนบลำตัว ยืดอกก่อนค่อย ๆ ย่อตัวและหัวเข่าโดยให้ก้นอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่า ระหว่างนั้นมือทั้ง 2 ข้างจะประสานกันด้านหน้าลำตัว ก่อนออกแรงกระโดดและชูมือขึ้นเหนือหัว ทำ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดจำนวน 3 เซต

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและช่วงล่างลำตัวที่ได้ประโยชน์คล้ายกับ Jumping Squats สามารถเปลี่ยนมาฝึกท่า Squats คือ Lunges ได้ในกรณีที่ต้องการความแปลกใหม่

Shadow Boxing with Weights

การชกเงาหรือ Shadow Boxing ถือเป็นโปรแกรมฝึกที่ขาดไปไม่ได้ เพราะมีผลต่อพื้นฐานการชกมวยโดยตรง ทั้งช่วยสร้างความเคยชินในการชกไปพร้อมกับการก้าวฟุตเวิร์ค รวมถึงสร้างความแข็งแรงให้แขนและร่างกายส่วนบน

ข้อดีคือโปรแกรมฝึกสามารถกำหนดได้เอง แต่เราแนะนำให้เริ่มจากพื้นฐานการชกอย่าง Jap Cross หรือการออกหมัด 1-2 ที่จะช่วยให้เราคุ้นเคยกับจังหวะก่อน ฝึก Shadow Boxing with Weights ต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที ทำทั้งหมด 3 เซต ถือเป็นการจบโปรแกรมฝึก

ทั้ง 5 คือท่าออกกำลัง 30 นาทีในสไตล์พื้นฐานสำหรับนักมวย ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องออกกำลังอยู่บ้านในสไตล์ที่แปลกใหม่  ลองพยายามท้าทายตัวเองให้ฝึกได้ภายในเวลา 30 นาที/วัน เมื่อฝึกฝนจนคุ้นเคยเชื่อว่าคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงน้อง ๆ นักมวยมืออาชีพได้อย่างแน่นอน

Source: 1