HOME GYM WORKOUT: 4 มุมเรียกความฟิตและ 10 ท่าออกกำลังให้ทุกคนเสริมแกร่งด้วยตัวเองที่บ้าน

สถานการณ์การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ส่งผลให้สถานที่ออกกำลังของหนุ่ม ๆ หลายคนกำลังถูกจำกัดให้อยู่ในวงแคบลงเรื่อย ๆ ก่อนหน้านี้สถานที่อย่างฟิตเนสจำเป็นต้องปิดให้บริการ และล่าสุดสวนสาธารณะซึ่งเป็นสถานที่สำหรับวิ่งและยืดเส้นยืดสายของใครหลายคนก็ต้องปิดลงชั่วคราว ทั้งหมดทำให้ “การออกกำลังภายในบริเวณบ้านหรือที่พัก” เป็นเรื่องที่ทุกคนควรให้ความสำคัญมากขึ้น

ซึ่งสาเหตุนี้ส่งผลให้ผู้ชายหลายคนเลือกสั่งซื้ออุปกรณ์อย่าง ดัมเบล เคตเทิลเบล รวมไปถึงเสื่อโยคะมาเตรียมไว้ที่บ้าน แต่สำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้ UNLOCKMEN จะมาแนะนำท่าออกกำลังควบคู่กับเฟอร์นิเจอร์และมุมต่าง ๆ ภายในบ้านแบบไม่ต้องเสียตังค์ซื้ออุปกรณ์ใด ๆ  แต่จะมีท่าออกกำลังสำหรับกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย

เก้าอี้ (Chair)

Calf Raise

เริ่มกันที่ Calf Raise กับเก้าอี้ ท่าออกกำลังเบา ๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง พร้อมกันการฝึก Calf Raise ร่วมกับเก้าอี้ยังช่วยเรื่องการทรงตัวสำหรับคนที่ยังไม่เชี่ยวชาญอีกด้วย เตรียมฝึก Calf Raise ด้วยการยืนด้านหลังเก้าอี้ โดยหันส่วนพนักพิงเข้าหาลำตัว มือทั้ง 2 ข้างจับพนักพิงเพื่อประคอง ก่อนออกยกส้นเท้าพร้อมกับลำตัวขึ้น เกร็งส่วนน่องค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ทิ้งน้ำหนักลงและทำซ้ำจนครบเซต

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat คือท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนต้นขา น่องและก้น แถมวิธีการฝึกคู่กับเก้าอี้ในบ้านก็ไม่ต่างจากการฝึกกับเก้าอี้ออกกำลัง เริ่มจากเตรียมตัวด้วยการยืนด้านหน้าเก้าอี้ ขา 1 ข้างวางพาดไปด้านหลังให้ข้อเท้าวางตรงมุมเก้าอี้ ขาอีกข้างเหยียดตรง ก่อนค่อย ๆ ย่อตัวให้หัวเข่าทำมุม 45 องศาโดยใช้ขาทั้ง 2 ข้างช่วยประคองน้ำหนักเพื่อยืนกลับไปท่าเดิมอีกครั้ง ทำให้ครบเซ็ตก่อนสลับข้าง

Triceps Dip

การ Triceps Dip ร่วมกับเก้าอี้ ควรเลือกเก้าตัวที่มั่นคงพอจะรับน้ำหนักตัวและแรงกดได้ เตรียมฝึก Triceps Dip ด้วยการวางมือบนที่พักแขนหรือเบาะ โดยลำตัวมีลักษณะตั้งตรงและปล่อยขาทั้ง 2 ข้างยืนไปด้านหน้า ค่อย ๆ งอข้อศอกและทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ก้น ก่อนออกแรงยกตัวขึ้นมาในท่าเดิมระหว่างฝึกเน้นใช้แรงจากหลังแขนเป็นหลัก

โซฟา (Couch)

 Incline Push up

วิดพื้นคือท่าออกกำลังแรกที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนฝึกร่วมกับโซฟา โดยครั้งนี้แนะนำเป็น Incline Push up เริ่มจากวางมือทั้ง 2 สองในท่าเตรียมวิดพื้นบนโซฟาให้มั่นคง ก่อนค่อย ๆ ผ่อนน้ำหนักและดันตัวกลับขึ้น สำหรับหนุ่มที่ต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้นอาจกลับด้านลำตัวและฝึกเป็นท่า Decline Push up ได้ทันที

Hip Thrust

Hip Thrust เป็นท่าสร้างความแกร่งให้กับต้นขาทั้งด้านหน้าและหลังรวมไปถึงก้น วิธีการฝึก Hip Thrust กับโซฟาเริ่มต้นนอนพิงและวางแผ่นหลังส่วนบนเอาไว้บนเบาะของโซฟา แขนทั้ง 2 ข้างวางยื่นขนานกับหัวไหล่ ก่อนค่อย ๆ ออกแรงยกนำตัวขึ้นโดยใช้ขาประคอง แต่เน้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาและก้น และค่อย ๆ ผ่อนตัวลงทำซ้ำจนครบเซต 8-12 ครั้ง

Mountain Climber

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่วางโซฟาติดผนัง วิธีการฝึกก็คล้าย Mountain Climber กับยางรถหรือโครงเหล็ก เริ่มจากวางมือทั้ง 2 ข้างบนโซฟา ก่อนเคลื่อนไหวขาทั้ง 2 ข้างให้เดินไปข้างหน้าคล้ายกับการก้าวเดินขึ้นเขาแบบย้ำอยู่กับที่ จับเวลาทำ 3 เซต เซตละ 30-50 วินาที

บันได (Stairs)

Stair Sprint

สำหรับหนุ่มที่บริเวณบ้านมีขั้นบันได ไม่ว่าจะเป็นชั้นยกหรือชั้น 2  ขอบอกเลยว่าคุณมีมุมเรียกความฟิตชั้นเยี่ยมอยู่ในบ้านตัวเองแล้ว วิธีเรียกเหงื่อด้วย Stair Sprint หรือการวิ่งขึ้นบันได อาจลองฝึกจากก้าวจังหวะช้าก่อนจะเพิ่มความเร็วขึ้น แบ่งทำเป็นเซตหรือจับเวลาฝึกก็สามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม

Lunge

Lunge คือท่าเพิ่มพลังขาสำหรับฝึกร่วมกับบันไดอย่างได้ผล เตรียมฝึก Lunge Stair ด้วยการยืนหน้าบันไดขั้นแรก ก่อนจะเริ่มก้าวโดยเว้นระยะบันได 2-3 -ขั้นแล้วแต่ความยาวขาของผู้ฝึก สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือการก้าวที่ช้าแต่มั่นคง และไม่ปล่อยให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากกว่าเท้าระหว่างที่ก้าวเปลี่ยนขั้น

ผนังหรือกำแพง (Wall)

Wall Sit

กำแพงบ้านหรือผนังห้องเป็นมุมออกกำลังที่มองข้ามไม่ได้ เพราะมีท่าออกกำลังอย่าง Wall Sit ที่คิดค้นขึ้นมาสำหรับฝึกร่วมกันโดยเฉพาะ เตรียมตัวด้วยการยืนหันหลังให้กำแพง ก่อนค่อย ๆ ใช้หลังพิงกำแพงและตั้งเข่าทำมุม 45 องศา ระหว่างฝึกตั้งลำตัวให้ตรง เน้นใช้แรงบริเวณต้นขาในการรับน้ำหนัก จับเวลา 30-50 วินาทีทำทั้งหมด 3 เซต

Wall Slide

Wall Slide เป็นท่าออกกำลังสารพัดประโยชน์ที่ผู้ฝึกจะได้ทั้งสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ในท่าเดียว เตรียมฝึก Wall Slide ด้วยท่ายืนหันหลังให้กำแพง แขนทั้ง 2 ข้างกางเว้นระยะห่างจากหัวประมาณ 1 ฟุต ก่อนย่อหัวลงเล็กน้อยคล้ายการ Squat พร้อมกับเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ก่อนดึงแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้งและทำซ้ำจนครบเซต

ทั้งหมดคือท่าออกกำลังกายภายในบ้านที่สามารถปรับเปลี่ยนการฝึกได้อย่างอิสระ สำหรับคนที่เริ่มรู้สึกว่าร่างกายตัวเองเสียความฟิตและเฟิร์มไป สามารถเลือกเสริมความแกร่งให้กับตัวเองในท่าและมุมที่ถนัดได้เลย