4 กระบวนท่า Exercises ที่จะช่วยลด Damage อันตรายที่เกิดกับร่างกายจากการนั่งแช่ทำงานยาว ๆ

ถ้าหากคุณยังคงเป็นผู้ชายธรรมดาที่ไม่ใช่ผู้วิเศษ​ และยังคงต้องก้มหน้าก้มตานั่งทำงานภายในออฟฟิศอยู่ล่ะก็ คุณรู้ตัวหรือไม่ว่า ชีวิตของคุณที่ผ่านมานั้น คุณได้ใช้เวลากับการนั่งอยู่บนเก้าอี้ไปมากเท่าไหร่? ถึงแม้ว่า จะไม่ใช่คนที่ต้องทำงานออฟฟิศก็ตาม มนุษย์เรายังคงใช้เวลาในการนั่งอยู่บนเก้าอี้ หรืออะไรสักอย่างมากกว่าการยืนอยู่ดี

คุณเคยไหมที่หลังจากที่นั่งทำอะไรนาน ๆ พอลุกขึ้นมาที ก้นของคุณแทบจะแหลกสลายไร้ความรู้สึก อันเป็นที่มาของคำว่า นั่งตูดด้าน หรือ นั่งจนตูดชา นอกจากก้นแล้ว บางครั้ง การนั่งนาน ๆ ยังทำให้รู้สึกปวดเมื่อย เอว สะโพก หลัง และขาอีกด้วย สัญญาณเหล่านี้เองที่เป็นสิ่งคอยเตือนคุณว่า คุณควรจะต้องลุกขึ้นมาปกป้องก้นด้าน ๆ และแก้ไขอะไรบางอย่างเกี่ยวกับการนั่งที่กำลังส่งผลร้ายสู่ร่างกายคุณได้แล้ว

ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายหลายคน ยังพูดเป็นเสียงเดียวกันอีกว่า การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ยังทำให้กล้ามเนื้อช่วงสะโพกทำงานได้น้อยลง และไม่แข็งแรงเท่าที่ควร จะอาจจะเกิดปัญหาในด้านการเดิน การทรงตัว ตามมาได้อย่างที่ไม่รู้มาก่อน

นอกจากนี้การนั่งแช่นาน ๆ ยังทำให้เกิดอันตรายเกี่ยวกับอวัยวะข้อต่อต่าง ๆ ภายในร่างกายอีกด้วย เพราะการนั่งในบางท่านั้น มันก็ไม่ได้ถูกต้องตามหลักกายภาพของคนเราเสมอไป มันอาจจะมีการกด ทับ บิด หรือ งอ ขึ้นได้อยู่ตลอดเวลา และที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือว่า คุณกลับรู้สึกสบายกับท่านั่งที่ผิดวิธีเหล่านั้น มากกว่าจะรู้สึกเจ็บปวด จนในที่สุดปัญหาทั้งหลายก็ถูกสั่งสมในระยะยาว รู้ตัวอีกทีคุณก็จะมีปัญหาเรื่องไขข้อตามมาโดยไม่รู้ตัว

ดังนั้น จะทำอย่างไรดี ในเมื่อคุณมีหน้าที่ที่จะต้องทำงานอยู่บนเก้าอี้เกือบวันละ 12 ชั่วโมง คำตอบง่าย ๆ ก็คือ คุณต้องเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นยืน และทำส่ิงที่เรากำลังจะนำเสนอต่อไปในด้านล่างนี้ กับท่าออกกำลังกายคลายเส้นสำหรับเหล่ามนุษย์เงินเดือนทั้งหลาย ที่ต้องนั่งถวายกายถวายใจทำงานอย่างตรากตรำทุกวี่วัน เพื่อป้องกันการเกิดอาการเจ็บป่วย หรือโรคภัยร้ายแรง ที่กำเนิดขึ้นได้จากที่คุณใช้เวลากับการนั่งที่ยาวนาน

Prevention Is the Best Remedy : Sit Less and Move More!

ทางแก้ไขอันดับแรกก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเพื่อขยายคลายเส้นที่หงิกงอจากการนั่งนาน ๆ  เราขอแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของตัวคุณเองซะก่อน  อย่างเช่น ถ้าหากที่ออฟฟิศของคุณมีโต๊ะยืน คุณควรที่จะหาโอกาสไปทดลองใช้ยืนทำงานดูบ้าง ถึงแม้ว่ามันอาจจะฟังดูเมื่อยกว่าการนั่งทำงานบนเก้าอี้ แต่มันเป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณ ไม่ต้องเจ็บป่วยทรมานจากการนั่งเก้าอี้นาน ๆ ในภายหลังอย่างแน่นอน

ถ้าหากโต๊ะยืนไม่มี เราก็มีวิธีสำรองมาให้คุณได้ใช้กัน โดยให้คุณนั่งทำงานไปตามปกติ แต่เมื่อครบทุก ๆ  30-45 นาที ให้คุณลุกขึ้นยืน และเดินไปรอบ ๆ สักแปปหนึ่ง อาจจะเป็นการลุกไปดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำอะไรก็ตามแต่ แต่ที่แน่ ๆ ก็คือ คุณไม่ควรจะนั่งติดต่อกันยาวนาน 2-3 ชั่วโมง ในการนั่งแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม เราอยากจะให้คุณได้นำเอาท่ากายบริหารต่อไปนี้ ไปทดลองใช้กันดู หลังจากที่คุณเริ่มรู้สึกตัวว่ามีอาการผิดปกติ ซึ่งอาจส่งผลมาจากการนั่งทำงานนาน ๆ อยู่เป็นประจำ

Stretch Out Those Hips

การทำ Dynamic Stretches และการ Exercise นี้ ถูกออกแบบนี้เพื่อที่จะทำให้บริเวณสะโพกของคุณผ่อนคลาย และหายเมื่อจากการรองรับน้ำหนักในการนั่งติด ๆ กันหลายชั่วโมงโดยเฉพาะ นักกายภาพบำบัดอย่าง Kelly Starrett ได้ยืนเอาไว้ว่า ท่ากายบริหารเหล่านี้นั้น มีประโยชน์ และช่วยรักษาอาการปวดเมื่อยของมนุษย์ออฟฟิศที่ต้องนั่งนานได้อย่างจริงจังอีกด้วย

Leg Swings

ท่านี้ถือเป็นกระบวนท่าแรกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch ที่จะสามารถช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าจากการรับน้ำหนักของสะโพก อีกทั้งยังช่วยให้คุณกลับมามี Balance การทรงตัวที่ดีขึ้น หลังจากที่การนั่งนาน ๆ อาจจะส่งผลต่อความสามารถในการทรงตัวของคุณได้

โดยเริ่มจากการยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง แล้วทำการแกว่งไปข้างหน้า และข้างหลัง ในขณะเดียวกันให้คุณพยายามรักษาการทรงจากการยืนขาเดียวเอาไว้ให้ได้ไปพร้อม ๆ กัน ทำแบบนี้อย่างน้อยให้ได้ 20 ครั้ง จากกนั้น ค่อยสลับข้างไปยังขาอีกข้างหนึ่ง

เมื่อทำการแกว่งไปข้างหน้า และข้างหลังเรียบร้อยแล้ว ก็ให้แกว่งขาไปด้านข้างทางซ้าย และทางขวา โดยที่ยังคงต้องรักษาการทรงตัวจากการยืนขขาเดียวเอาไว้เช่นเคย ทำแบบนี้สลับกัน 2 ข้าง ข้างละ 20 ครั้งเป็นอย่างน้อย ท่ากายบริหารท่าแรกนี้ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้คุณรู้สึกหายปวดเมื่อยจากการนั่งได้เป็นอย่างดี

Grok Squat

Grok Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นเคยเวลาที่ต้องเข้าห้องน้ำในปั้มที่เป็นส้วมยอง โดยให้คุณทำการย่อตัวลง เหมือนกับการนั่งอึ แต่มีข้อแม้ว่า ส้นเท้าของคุณต้องแนบชิดสนิดกับพื้น แล้วพยายามให้หลังคุณเหยียดตรงให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที  ก็ถือเป็นอันเรียบร้อย

ท่ากายบริหารท่านี้ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ยึดตัวให้คลายออก ไม่ว่าจะเป็นบริเวณ เอ็นร้อยหวาย, แผ่นหลัง หรือแม้กระทั่งสะโพก ไปในคราวเดียวกัน ดังนั้น มันจะเป็นท่าที่มีประโยชน์ และทำได้อย่างง่ายดาย จนคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และทำได้ในทุก ๆ วัน แม้คนรอบข้างอาจจะงง หรือหัวเราะเมื่อคุณทำท่าเตรียมอึแบบนี้กลางออฟฟิศก็ตาม

Table Pigeon Pose

สำหรับท่าต่อไปมีชื่อว่า Table Pigeon Pose ซึ่งเป็นหนึ่งในกระบวนท่าโยคะอันลือลั่น มันสามารถทำได้โดยการที่คุณหาโต๊ะ หรืออะไรก็ได้ที่มีความสูงมากพอ จากนั้นก็ให้คุณยกขาขึ้นมาพาด โดยให้คุณงอขาพับเอาไว้ให้เป็นมุม 90 องศา จากนั้นกดขาของคุณให้ระนาบลงไปกับโต๊ะ ทำแบบนี้สลับกันทั้ง 2 ข้าง และทำค้างไว้ครั้งละประมาณ 60-90 วินาที

ท่าที่ว่านี้จะช่วยให้คุณได้ยืดกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะบริเวณหัวเข่าที่พับงออยู่ตลอดเวลาจากการนั่ง ให้คลายออก รวมไปถึงเส้นเอ็นหลังหัวเข่า และเส้นเอ็นบริเวณด้านข้างหัวเข่าก็จะถูกยืดออกด้วยเช่นกัน มันจะทำให้คุณรู้สึกเบาสบาย และเลือดไหลเวียนสูบฉีดได้ดี หลังจากที่ขาของคุณอยู่ในท่าที่บิดงอ หรือถูกพับเอาไว้เป็นเวลานาน ๆ

Couch Stretch

ท่านี้อาจจะเป็นท่าสุดโหดของใครบางคน แต่ก็ยังไม่ใช่ท่าที่โหดสุดจนคุณไม่สามารถทำได้ โดยให้คุณเริ่มต้นจากการยกขาขึ้นมาหนึ่งข้าง จากนั้นก็งอขาพับไปที่ด้านหลัง คุณอาจจะวางหัวเข่าข้างที่งอไปด้านหลังลงบนโซฟา หรือเก้าอี้อะไรก็ตามที่คุณหาได้ ยืดตัวตรงพร้อมทั้งออกแรงกดลงไปที่ขาข้างที่งออยู่ด้านหลังอย่างช้า ๆ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าขา ต้นขาด้านหลัง และก้นของคุณ ก็จะค่อยพบกับความเจ็บปวดทีละนิด  หลังจากที่มันอาจจะเกิดความด้านชาจากการนั่งมาเป็นระยะเวลานาน ๆ

นี่ถือเป็นท่าไม้ตายของการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretches เลยก็ได้ เพราะนั้น ถ้าหากคุณเป็นคนที่ต้องนั่งในระยะเวลานาน ๆ นี่คือท่ากายบริหารที่คุณนั้น ควรทำทุกวันเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาขาชา หรือเหน็บกินขาบ่อย  ๆ ควรจะทำอย่างเป็นประจำ

คนที่มีปัญหาอาการปวดเมื่อย ก้นชา และปัญหาอื่น ๆ ที่ตามมาจากการนั่งนาน ๆ เป็นประจำ ทั้งหมดนี้คือ สิ่งที่จะช่วยให้คุณรักษาสมดุล ระหว่างสุขภาพ และการทำงานประจำของคุณเอาไว้ได้เป็นอย่างดี เพราะไม่อย่างนั้น ต่อให้คุณนั่งทำงานหนักชนิดที่ไม่ลุกไปไหน สุดท้ายคุณก็จะต้องนำเงินรายได้ทั้งหมด ไปใช้กับการรักษาพยาบาลในอนาคตอย่างแน่นอน เพราะฉะนั้น ถ้าจะใช้ร่างกายอย่างเต็มที่ คุณก็ควรที่จะรู้วิธีรักษา และถนอมร่างกายของคุณเอาไว้ด้วยเช่นเดียวกัน

SOURCE