Life

ABS BUILDING: 5 เรื่องควรทำเพื่อให้กล้ามท้องของเราแข็งแรงและชัดเร็ว

By: unlockmen December 14, 2020

ผู้ชายหลายคนคงอยากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือน ไทเลอร์ เดอร์เดนในเรื่อง ไฟท์คลับ แต่ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหน ก็ไปไม้ถึงฝั่งฝันสักที เราอยากบอกว่า บางทีคุณอาจกำลังเดินผิดทางอยู่ก็ได้ การสร้างกล้ามเนื้อหน้าทองที่แบนราบ และมัดกล้ามเนื้อโผล่ออกมาให้เห็นอย่างชัดเจนนั่น จำเป็นต้องใช้เวลา ความอดทน และความพยายามในหลาย ๆ เรื่อง ซึ่งในบทความนี้ เราอยากมาอธิบาย 5 เรื่องที่จะช่วยให้ทุกคนสามารถมีหน้าท้องสุดเท่ได้อย่างเร็วที่สุด

 

อย่าลืมคุมอาหาร

“You are what you eat” แค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว คงไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องนูนขึ้นมาได้ เราจำเป็นต้องกินอาหารให้เหมาะสมต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การกินโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารประเภทที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ งานวิจัยบอกเราด้วยว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง รักษากล้ามเนื้อ และลดอาการหิวได้ด้วย และที่สำคัญต้องเลิกกินอาหารแปรรูปด้วย เช่น คุกกี้ มันฝรั่งแผ่น เพราะเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและแคลอรี่สูงด้วย

สำหรับคนที่จะเริ่มคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดขึ้น เราอยากแนะนำให้ลองเริ่มจากการเปลี่ยนมาทาน 6 มื้อ แทน 3 มื้อ ลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป และเน้นทานแหล่งโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อ นม ไข่ จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเร็วขึ้นกว่าเดิม


ดื่มน้ำบ่อย ๆ

 

นอกจากเรื่องการคุมอาหารแล้ว สิ่งที่ควรทำควบคู่กันไปด้วย คือ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม เพราะงานวิจัยบอกเราว่า การดื่มน้ำช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (metabolism) ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน ช่วยลดน้ำหนัก และลดความหิวได้ ดังนั้น การดื่มน้ำจึงช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราชัดขึ้นได้อย่างรวดเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม แม้แต่ละคนจะต้องการปริมาณน้ำต่อวันแตกต่างกัน แต่นักวิทยาศาสตร์หลายคนก็แนะนำว่า ปริมาณน้ำที่เราควรดื่มอยู่ที่ 1-2 ลิตร ต่อวัน


เล่นท่าแพลงก์

สิ่งที่สำคัญมากเลยในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คือ การพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งการเล่นท่าครันซ์หรือลุกนั่งอาจไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้มากนัก เพราะท่าเหล่านี้จะเน้นไปที่การงอกระดูกสันหลังส่วนล่าง ท่าที่พัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ดี คือ ท่าแพลงก์ เพราะเป็นท่าที่อาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนกลางโดยตรง อย่างไรก็ตาม แม้ท่านี้ดูจะทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่เกร็งตัวอยู่ในท่าวิดพื้น แต่ก็มีหลายคนเหมือนกันที่ทำไม่ถูกต้องเหมือนกัน การทำท่าแพลงก์ ที่ถูกต้อง ต้องพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นแนวราบอยู่เสมอ พร้อม ๆ กับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกในระหว่างการทำ


อย่าเล่นแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง เล่นส่วนอื่นด้วย

แม้เราจะโฟกัสแค่การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีซิกแพค แต่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย ก็อาจช่วยให้ให้เรามีกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เร็วกว่าเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอย่างเดียว บางงานวิจัยบอกว่า การเล่นท่ากล้ามเนื้อส่วนล่าง อาจทำให้ร่างกายของเราจะเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำอธิบายไว้ว่า เพราะการเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ท่าเดดลิฟ หรือ สควอท ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น ต้นขา สะโพก รวมถึง แกนกลาง และหน้าท้อง


เพิ่มคาร์ดิโอ และ HIIT เข้าไปในท่าออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ก็ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นเร็วเช่นกัน เราจำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ High Intensity Interval Training (HIIT) เข้าไปด้วย เพราะมันเป็นการออกกำลังกายประเภทที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี และจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราชัดเจนได้เร็วขึ้นด้วย

 

อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและความพยายาม มันอาจจะไม่ใช่สิ่งที่สามารถทำให้เกิดขึ้นได้ภายในเดือนหรือสองเดือน เราเลยอยากแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายให้ดีก่อน เพราะการตั้งเป้าหมายที่ดี จะช่วยให้เรามีกำลังใจในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่เบื่อและล้มเลิกกลางคันไป และไม่ทำให้ความพยายามของเราเป็นเรื่องสูญเปล่า


 

Appendixs: 1 / 2

unlockmen
WRITER: unlockmen
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line