6 วิธีการที่จะเปลี่ยนการนอนของคุณ ให้เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเติบโตแบบไม่มีวันหยุด

หลายคนเชื่อว่า การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง และการเลือกกินอาหารที่ยอดเยี่ยมอย่างมีวินัย จะช่วยให้สุขภาพและสารรูปของเราดีขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว นอกจาก 2 สิ่งที่ได้กล่าวไป การนอนก็ถือเป็นอีกกิจกรรมที่สำคัญไม่แพ้กันเลยทีเดียว

เพราะในขณะที่เรานอนหลับนั้น ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน Testosterone & Growth Hormone ซึ่งเป็นสารเคมีที่ร่างกายต้องการใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย และยังเป็นสารหลักที่จะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาพร้อมใช้งาน สำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

วันนี้เราจึงมีวิธีการนอน 6 แบบ ซึ่งเป็นสูตรลับที่จะทำให้คุณกล้ามใหญ่กล้ามโตได้เร็วขึ้นโดยเฉพาะในเวลาที่คุณกำลังนอนหลับ

Establish a pre-snooze ritual.

กำหนดเวลาที่จะหยุดทำทุกกิจกรรมที่ซับซ้อนและยุ่งยาก รวมไปถึงกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นเต้นหรือจิตใจไม่สงบให้ชัดเจน เพื่อเตรียมตัวที่จะเข้านอนอย่างเงียบสงบ เพราะการที่เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ก่อนนอน อาจส่งผลให้นอนหลับได้ยาก

ความตื่นเต้น ความเครียด ความกดดัน จะเป็นตัวขัดขวางการหลั่งของฮอร์โมนในการนอนหลับ แสงสีฟ้าจากหน้าจอ แสงจากจอโทรศัพท์มือถือ ก็เป็นสิ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยงในช่วงเวลาก่อนเข้านอนเช่นกัน จากนั้นเมื่อคุณทิ้งตัวลงนอนบนเตียงภายในห้องที่เงียบสงบแล้ว ให้คุณหลับตา หายใจลึก ๆ เข้า-ออก ช้า ๆ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และนอนหลับได้สนิทมากยิ่งขึ้น

Escape with a book.

ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย University of Sussex พบว่า การอ่านหนังสือเพียงแค่ 6 นาที สามารถลดความเครียดได้มากถึง 68% เคล็บลับก็คือ คุณควรจะหยิบอะไรบางอย่างมาอ่าน โดยเฉพาะหนังสือประเภทที่อ่านแล้วผ่อนคลายไม่เครียด แน่นอนว่า ไม่ใช่หนังสือนิยายฆาตกรรม หรือนิตยสารรถแต่งอย่างแน่นอน

เมื่อคุณอ่านหนังสืออยู่บนเตียงจนร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้ที่แล้ว คุณจะรู้สึกง่วงขึ้นมาโดยอัตโนมัติ ช่วงเวลานั้นเองให้คุณรีบปิดไฟ และสไลด์ตัวเข้าไปนอนใต้ผ้าห่มทันที เพราะคุณจะหลับได้ง่าย และนานขึ้น การนอนหลับโดยปราศจากความเครียดนั้น ช่วยให้ฮอร์โมนต่าง ๆ หลั่งออกมาได้มากขึ้น มันจึงส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซม และเจริญเติบโตเร็วขึ้นในขณะที่คุณกำลังนอนหลับอยู่

Breathe mindfully.

หากใครรู้สึกว่า การนอนหลับเป็นเรื่องยากในชีวิต เราขอแนะนำให้คุณลองใช้วิธีการหายใจที่ทหารหน่วยรบพิเศษอย่าง Navy Seal นิยมใช้กัน เมื่อตกอยู่ในสภาวะหรือสถานการณ์ที่ตึงเครียดกันดู โดยให้คุณสูดลมหายใจเข้ายาว ๆ เป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นกั้นหายใจค้างไว้อีก 2 วินาที แล้วค่อยหายใจออกยาว ๆ อีกครั้ง เป็นเวลา 4 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำไปมา ประมาณ 3-4 รอบ ความเครียด และความตื่นเต้นของคุณจะลดลงเข้าสู่สภาวะปกติ แต่วิธีนี้ถ้าหาก คุณทำมันในขณะหลับตาไปเรื่อย ๆ โดยไม่จำกัดจำนวนครั้ง มันจะทำให้คุณหลับไปได้อย่างรวดเร็ว

Keep your bedroom cave-like.

นักวิจัยได้ค้นพบว่าห้องนอนที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเคมี รวมไปถึงฮอร์โมนต่าง ๆ ออกมาเพื่อซ่อมแซมกล้ามส่วนที่สึกหรอนั้น ต้องเป็นห้องที่มีความเงียบสงบ มืด และมีอุณหภูมิอยู่ที่ 18.3 °C ความชื้นก็ไม่ควรที่จะเกิน 65% องค์ประกอบเหล่านี้ จะช่วยให้ร่างกายผลิตสารเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ง่าย อีกทั้งยังรู้สึกผ่อนคลายออกมาได้มากกว่าปกติอีกด้วย

Ditch the outdated mattress.

ว่ากันว่า ในหนึ่งชีวิตของคนเรานั้น การนอนกินเวลาทั้งหมดไปถึง 1 ใน 3 ดังนั้น การนอนจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก คุณควรที่จะใส่ใจเรื่องของที่นอนให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการนอนหลับบนโซฟา หรือเก้าอี้ และหันไปหาเตียงที่ดีมีคุณภาพ เพื่อการนอนหลับในท่าที่สบายที่สุด เพราะมันจะช่วยลดเปอร์เซนต์การตื่นนอนขึ้นกลางดึก แน่นอนว่า การนอนหลับได้ยาวนานประมาณ 7-8 ชั่วโมง สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างรวดเร็ว

Sleep nine hours a night.

อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ว่า คนเราควรจะนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง แต่ถ้าจะให้ Perfect ที่สุด คุณจำเป็นจะต้องนอนให้ได้ 9 ชั่วโมงเต็ม ๆ เพราะนอกจากร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซม และพัฒนากล้ามเนื้อตอนหลับได้ยาวนานแล้ว มันยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรคต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยลดปัญหาความรู้สึกซึมเศร้า วิตกกังวล หดหู่ และ ความตึงเครียดลงได้อย่างมากอีกด้วย

คุณสามารถสังเกตตัวเองได้ง่าย ๆ ว่า คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ในแต่ละวัน ให้คุณลองส่องกระจกดูหน้าตัวเอง ถ้าหากคุณพบว่า คุณมีถุงหมองคล้ำที่บริเวณใต้ดวงตาล่ะก็ คืนนี้ลองเข้านอนให้ได้ 9 ชั่วโมงดู แล้วตื่นมาดูว่า รอยคล้ำใต้ตาหายไปหรือไม่ ถ้าหากว่า หายไป แสดงว่าร่างกายได้ฟื้นฟูจากการนอนหลับพักผ่อนจนเพียงพอแล้ว (แต่ในกรณีคนที่มีขอบตาคล้ำเป็นปกติมาตั้งแต่กำเนิด หรือขอบตาคล้ำเนื่องจากเป็นโรคภูมิแพ้ อาจใช้วิธีนี้เพื่อเช็คตัวเองไม่ได้)

การนอนมีประโยชน์มากกว่าที่หลาย ๆ คนคิด โดยเฉพาะในเรื่องของกล้ามเนื้อ นักเพาะกายอาชีพ หรือคนที่ต้องใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วงอย่างเช่น นักกีฬา จะรู้ดีว่าการนอนเป็นสิ่งที่สำคัญมาก จนอาจจะมากกว่าการกินอาหารคลีน หรือการยกเวทหนักๆ ด้วยซ้ำไป ฉะนั้น ใครที่กำลังสงสัยว่า ยกเวทก็ยกแล้ว กินอาหารก็คัดมาเป็นอย่างดีแล้ว ทำไมกล้ามเนื้อถึงไม่โตสักที ลองกลับไปสังเกตเวลาการนอนของตัวเองดูกันอีกทีนะว่า คุณนอนเป็นเวลามั้ย นอนหลับนานแค่ไหนในแต่ละคืน ถ้าหากรู้ว่านอนหลับพักผ่อนน้อยไปแล้ว ทำตาม 6 วิธีที่เราได้แนะนำไปนี้ รับรองได้ดีแน่นอน

SOURCE