ปั๊มกล้ามอกให้ฟองฟูด้วยวิธีง่ายๆ เหมือนเป่าลม

หลังจากมีคนสอบถามเราเข้ามาเกี่ยวกับการปั๊มกล้ามอก อย่างไรให้ดูพองฟู สวยงามเป็นชายชาตรีอกสามศอก เราก็เลยไปรวมเคล็ดลับการปั้นกล้ามอกมาไว้ให้แบบเบ็ดเสร็จใน Content นี้ ก่อนเลยต้องทำความเข้าใจกันเสียก่อนว่ากล้ามอกไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เราจำเป็นจะต้องกินอาหารประเภทโปรตีนคูณสองของน้ำหนักตัว จะทำให้ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ที่ใหญ่ขึ้นกว่าเดิม

จากนั้นก็มาดูที่ส่วนของกล้ามอกกันบ้าง กล้ามอกของผู้ชายเราสามารถแบ่งได้เป็น 3 ส่วน คือ อกบน อกกลาง อกล่าง และการที่จะทำให้กล้ามอกออกมาสวย ก็ต้องเล่นให้ครบทุกส่วน ไม่ใช่เล่นเพียงอกบน แล้วจะหวังให้อกใหญ่ออกมาแบบนี้ก็เป็นไปไม่ได้

คราวนี้ก็มาถึงวิธีการเล่น ถ้าเกิดที่บ้านไม่มีดัมเบล ก็ใช้วิธีบ้านๆ วิดพื้นนี้หละ แต่การวิดพื้นง่ายๆ ก็ใช่ว่าทุกคนจะทำได้ถูก มันต้องมีเทคนิควิธีวิดพื้น เพื่อให้อกได้ออกแรงมากที่สุด กล้ามอกจะได้โตไว และวิธีวิดพื้นที่ได้กล้ามอกมากที่สุดก็คือ วิดแบบหุบแขน  เพราะมีการวิจัย และให้ข้อสรุปว่าการทำงานของกล้ามเนื้อ Tricep และหน้าอกนั้นจะเยอะที่สุดเมื่อวางมือให้แคบกว่าความกว้างหัวไหล่ ดังนั้นการที่จะบริหารในท่าวิดพื้นนั้นควรทำให้แบบตำแหน่งมือที่แคบกว่าความกว้างหัวไหล่จะดีกว่า

แต่การวิดแบบแนวระนาบเราจะได้เพียงอกกลางเพียงอย่างเดียวถ้าเราอยากได้กล้ามอกบน ก็ต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเสียหน่อย มองหากล่องหรือแท่นที่มีความสูงพอประมาณ เพื่อใช้สำหรับวางเท้าทั้งสองข้างในขณะที่ทำท่าวิดพื้นตามปกติ ซึ่งยิ่งกล่องหรือแท่นนั้นมีความสูงมากเท่าไร ก็จะยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ อก รวมถึงหน้าท้อง ได้ออกกำลังมากขึ้นเท่านั้น

มาถึงส่วนอกล่างให้ทำคล้ายๆ กับการวิดเพื่อสร้างอกบน แต่สลับด้านให้เอามือไปอยู่ฝั่งที่สูงกว่าแทน แล้วเอาท้ายไปอยู่ฝั่งที่เตี้ยกว่า เท่านี้ก็จะทำให้คุณมีกล้ามอกล่างดันออกมาอย่างสวยงามแล้ว

แล้วก็มีคำถามต่ออีกว่าเราควรจะวิดพื้นสักกี่เซ็ต กี่ทีดี ซึ่งปกติแล้วเทรนเนอร์จะให้คุณวิดพื้นจน Failure หรือจนกว่าจะหมดแรงนั้นเอง เราก็ทำตามนั้นหละ เพราะการวิดพื้นโดยใช้น้ำหนักตัวกล้ามเนื้อคุณจะโฟกัสได้ดีกว่าการเล่นเวทด้วยซ้ำ

แต่สำหรับใครที่บอกว่าไม่ชอบวิดพื้น มียิมให้ไปออกกำลังกายจะมามัววิดพื้นทำไม เราก็ขอแนะนำเป็น 4 มาตรฐานสำหรับการปั๊มกล้ามอกให้สวยงาม ได้แก่ Bench Press , Incline Bench Press , Decline Bench Press , Dumbbell Fly

Bench Press

Incline Bench Press

Decline Bench Press

Dumbbell Fly

หลายคนอาจจะบอกท่านี้มันธรรมดาไปอยากได้แบบ Advance เราอยากจะบอกทำท่าง่ายๆ แบบนี้ให้ถูกต้องเสียก่อนจะไปเล่นท่าอื่น แม้มันจะเหมือนเป็นท่าธรรมดา แต่ก็ปราบเซียนมาหลายคนแล้ว ที่ไม่ว่าจะเป็นวิธีกำบาร์ที่จะต้องไม่หงายข้อมือไปข้างหน้าหรือข้างหลังจะต้องกำแบบตั้งฉาก หรือความกว้างของการจับที่ต้องอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่และองศาการตั้งศอกที่จะต้องไม่หุบเข้าหาลำตัว ต้องกางออกให้ตั้งฉาก สิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญให้กล้ามอกคุณทำงานอย่างเต็มที่ ลองไปเช็คท่าพื้นฐานให้ถูกต้องเสียก่อน บางคนอาจจะเล่นมาผิดเป็นปีๆ เลยก็เป็นได้

แต่ถ้าใครสามารถเล่นได้แบบถูกต้องตามที่เราบอกแล้ว วิธีการจะปั๊มให้อกขึ้นเร็วๆ คือการเล่นแบบ Super Set ต่อเนื่อง และหนัก

เช่น * ตัวเลขน้ำหนักเป็นจำนวนที่เราสมมุติขึ้น อยากให้ลองไปปรับให้เหมาะสมกับตัวเองดู

Set 1 น้ำหนัก 10 Lbs จำนวนครั้ง 30

Set 2 น้ำหนัก 15 Lbs จำนวนครั้ง 25

Set 3 น้ำหนัก 20 Lbs จำนวนครั้ง 20

Set 4 น้ำหนัก 25 Lbs จำนวนครั้ง 15

Set 5 น้ำหนัก 30 Lbs จำนวนครั้ง 10

Set 6 น้ำหนัก 35 Lbs จำนวนครั้ง 8

Set 6 น้ำหนัก 40 Lbs จำนวนครั้ง 5

Set 7 น้ำหนัก 45Lbs จำนวนครั้ง 3

ทำวนกันแบบนี้ 4 ท่าแบบไม่ต้องพัก รับรองว่ากล้ามอกคุณจะปูดบวมแน่นอน พอเล่นเสร็จอาจจะมีอาการปวดร้าวให้หาขนมปังโฮลวีทกับเวย์โปรตีน มากินจะลดอาการล้าของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

และนี้ก็เป็นวิธีการปั้นกล้ามอกให้ออกมาสวยงามครบทั้งสามส่วน สุดท้ายเราอยากจะฝากไว้ก็คือเรื่องของการฟิตเนสเข้ายิม เราต้องทำอย่างสม่ำเสมอ กล้ามไม่สามารถสร้างภายใน อาทิตย์เดียว ต้องอาศัยความต่อเนื่องทำซ้ำๆ กันไปเรื่อย แต่ก็ไม่ต้องหักโหมจะปั๊มแต่อกให้เวลามันพักบ้างไปเล่นส่วนอื่นๆ ไม่งั้นคงตลกที่อกใหญ่แต่ส่วนอื่นเล็กดูผิดสัดส่วนไปหมด