อยากฟิตดูดีแบบ CR7 ต้องลุย! : โคตรแกร่งกับโปรแกรม WORKOUT สไตล์ CRISTIANO RONALDO

ถ้าจะพูดถึงซูเปอร์สตาร์ประจำ FIFA World Cup Russia 2018 และทุกทัวร์นาเม้นต์ฟุตบอลในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา แน่นอนว่าต้องมีชื่อของ ‘CR7’ Cristiano Ronaldo สุดยอดกองหน้าทีมชาติโปรตุเกสจากสโมสร Real Madrid

โคตรแข้งวัย 33 ปีรายนี้ไม่ได้แค่เรื่องฝีเท้าในสนามและความเนื้อหอมนอกสนามให้ฮือฮาเท่านั้น แต่ยังเป็นนักเตะที่ฟิตมาก ๆ  ส่งผลต่อผลงานในสนามอย่างเห็นได้ชัด สามสิบกว่าแต่ยังขึ้นแท่นระดับโลกแบบแรงไม่ตก ความเร็วสูง คล่องตัวจัด ยิงโคตรแรง ร่างโคตรแกร่ง แถมยังดูแลตัวเองดีสุด ๆ  ชายหลายคนอยากได้หุ่นแบบเขา ขณะที่สาวหลายคนก็อยาก…ให้แฟนตัวเองมีหุ่นแบบเขา (อย่าคิดลึก) โดย CR7 เคยได้รับคำชมจาก Arnold Schwarzenegger ดาราฮอลลีวู้ดรุ่นใหญ่ อดีตแชมป์เพาะกายโลก ว่า “เป็นนักกีฬาที่มีรูปร่างสุดยอด”

ภาพจาก E!

แต่จะให้ผู้ชายอย่างเรามีหุ่นแบบกัปตันทีมโปรตุเกสแบบเป๊ะ ๆ ก็คงจะเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าได้ออกกำลังตามแนวทางของ Cristiano ก็จะช่วยให้เราแข็งแกร่ง และมีรูปร่างที่ดีขึ้นแน่นอน นี่คือโปรมแกรม workout ในแบบเขาที่เราเอามาฝากกัน

MONDAY – Lower Body Circuit

ภาพจาก NIKE

1. Barbell squat: 8 ครั้ง / 1 เซ็ต
2. Box jumps (กล่องสูงประมาณ 20 นิ้ว) : 10 ครั้ง
3. Broad jump : 8 ครั้ง / 1 เซ็ต
4. Jumping lunge : ข้างละ 8 ครั้ง / 1 เซ็ต
5. Lateral bound : ข้างละ 10 ครั้ง / 1 เซ็ต

*ทำทั้งหมด 3 รอบต่อเนื่องกัน

WEDNESDAY – Upper Body Circuit

ภาพจาก ionigeria.com

1. Burpee pullup : 10-15 ครั้ง / 1 เซ็ต
2. Bench dips : 20 ครั้ง / 1 เซ็ต
3. Pushups : 20-30 ครั้ง / 1 เซ็ต
4. Medicine ball toss : 15 ครั้ง / 1 เซ็ต
5. Push press : 10 ครั้ง / 1 เซ็ต

*ทำทั้งหมด 3 รอบต่อเนื่องกัน

THURSDAY – Quads / Cardio

1. Power Cleans : 5 ครั้ง / 5 เซ็ต
2. Sprints : 200 เมตร (แบบเร็วที่สุดในชีวิต) / 5 เซ็ต

FRIDAY – Stability / Core

ภาพจาก NIKE

1. One-armside deadlift : 5 ครั้ง / 3 เซ็ต
2. Dumbbell one-legged deadlift : 10 ครั้ง / 2 เซ็ต
3. Knee tuck jump : 10-12 ครั้ง / 3 เซ็ต
4. Overhead slam : 10-12 ครั้ง / 3 เซ็ต
5. One leg barbell squat : ข้างละ 5 ครั้ง / 2 เซ็ต
6. Hanging leg raise : ข้างละ 10-15 ครั้ง / 3 เซ็ต

SUNDAY – Core

ภาพจาก twitter

1. Rope Jumping : 1 นาที พัก 1 นาที / 10 เซ็ต
2. Resistance Sprinting : 50 เมตร / 10 เซ็ต

DIET PLAN

ภาพจาก YouTube

นอกจากการฝึกตามโปรแกรมที่บอกไปแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือการควบคุมอาหาร และการพักผ่อน ลองกินตามนี้ดู แรก ๆ อาจฝืน แต่พอชินและอิ่มแบบนี้อย่างต่อเนื่อง รับรองว่าเห็นผล

• ทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน : เนื้อสัตว์ไร้มันจะมอบโปรตีนที่จะนำมาซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ทานอาหารเสริมที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย : อาหารเสริมจำพวกวิตามินรวม อาหารเสริมที่บำรุงกระดูกและข้อ หรือโปรตีนเชก ถือเป็นกำลังเสริมที่ดีในการดูแลร่างกายที่ใช้งานหนัก
• ทานมื้อเล็ก ๆ วันละ 6 มื้อ : เว้นแต่ละมื้อราว 3-4 ชั่วโมง กินทั้งหมดวันละ 6 มื้อแบบพอดี ๆ เพื่อควบคุมกระบวนการเผาผลาญอาหาร
• หลีกเลี่ยงของหวาน : พยายามทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งกินหวานมากเท่าไหร่ ยิ่งลีนช้า ยิ่งมีอัตราเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ
• ทานผักเยอะ ๆ : ผัก และผลไม้คือแหล่งวิตามินและเกลือแร่ชั้นดี ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณ

โปรแกรมนี้ต้องการอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุด คือ “วินัย” ของผู้ชายอย่างเราเรา ดั่งเช่นวินัยของ CR7 ที่ไม่มีลดหย่อน แรก ๆ มันคงจะเหนื่อยจนท้อ และฝืนพอสมควร แต่อยากให้คิดถึงความหอมหวลในวันที่เราแข็งแรงและดูดีเอาไว้ เดี๋ยวใจก็มาเอง แล้วก็อย่าลืมพักผ่อนเต็มที่ด้วย เห็น Ronaldo เต็มที่กับชีวิตทั้งในและนอกสนามแบบนี้ เขาบอกเองว่านอนหลับวันละไม่ต่ำกว่า 8 ชั่วโมงนะพ่อหนุ่ม

ถึงบอลโลกจะถาโถมแต่อย่าหักโหมนะครับ

SOURCE 1 / 2