รวมวิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพื่อทำให้แขนดูเฟิร์มแข็งแรง

ออกกำลังกายลดน้ำหนักกันไปก็มากแล้ว ถึงคราวที่อยากจะปั๊มกล้ามเนื้อส่วนตัวๆ บ้าง ใครที่อยากจะมีแขนเฟิร์มๆ แต่ไม่ถึงกับล่ำแบบก้ามปู มีก้ามนิดๆ พองาม เห็นไลน์กล้ามเนื้อสวยๆ วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่หาได้ไม่ยากอย่างดัมเบล มีแค่ดัมเบล และร่างกายที่พร้อมก็ลุยได้แล้วค่ะ

ดัมเบลที่เราแนะนำขอเป็นน้ำหนักที่คุณรู้สึกว่ามันไม่หนักหรือเบาจนเกินไป เพราะเราจะเน้นความเฟิร์มมากกว่าสร้างมัดกล้ามแบบการใช้บาร์เบล หรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากๆ ขอบอกว่าแต่ละท่าไม่ยากเลย พร้อมแล้วใช่ไหม มาลุยกันเลยค่ะ

Sumo Squat With Bicep Curls

กางขาของคุณให้ขนานกับช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือ ยกดัมเบลขึ้นตามภาพ พร้อมกับย่อตัวลง แล้วก็ยืด พยายามให้หลังตรงไว้เสมอ ย่อยืดไปเรื่อยประมาณ 10-12 ครั้ง ต่อ 1 เซต ท่านี้เราแนะนำให้ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ ท่านี้จะได้แขนช่วงกลาง และช่วงล่างของตัว

Upright Row

ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อย เตรียมถือดัมเบลไว้ตรงหน้าขาตามรูป จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้น แต่ให้ทำเสมือนว่าเราดึงดัมเบลขึ้น มาไว้เหนือหน้าอกใต้คาง แล้วกลับไปที่ท่าต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10-12 ครั้ง/เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต ท่านี้คุณจะได้ความเฟิร์มที่ต้นแขน และหัวไหล่

Overhead Triceps Extensions

สำหรับท่านี้เป้าหมายของเราคือกล้ามเนื้อหลังและแขน วิธีการคือ ยืนตัวตรงแยกขาแลกน้อย กำดัมเบลตามภาพ จากนั้นให้ยกขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนแนบกับหู แล้วกลับไปท่าแรก ขึ้น-ลง ขึ้น- ลง เหมือนเดิมค่ะ 10-12 ครั้ง/เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

Bent-Over Row

ท่านี้ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น ใช้ดัมแบลสองอันทำท่าตามรูป จากนั้นให้ดึงดัมเบลขึ้นไว้ตรงลำตัว แล้วลง อย่าลืมว่าแขนต้องยืดตรงนะคะ ขึ้นลงนับเป็น 1 ทำไปทั้งหมด 10-12 ครั้ง/เซต ให้ทำทั้งหมด 3 เซต ท่านี้คุณจะได้หลังช่วงบน และกล้ามแขนหลัง

Bent-Over Reverse Fly

ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าบนเลยค่ะ แต่เราจะใช้วิธีกางแขนที่ยกดัมเบลออกให้ขนานกับพื้น จุดสังเกตคือ อย่าให้แขนงอไปด้านหลัง ต้องตรงขนานกันค่ะ สำหรับท่านี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อไหล่ และหลังช่วงบน ทำไปค่ะเหมือนเดิม 10-12 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซตค่ะ

Single-Leg Scarecrow

ท่านี้สนุกสนานค่ะหนุ่มๆ บอกเลย ไม่มีอะไรยากเราก็ตั้งท่ากันตามรูปเลยค่ะ  จุดสังเกตของท่านี้คือการยืนขาเดียว ให้บาลานซ์กับการยกดัมเบลขึ้นลง ให้ศอกทำมุมฉาก 90 องศา ทำทั้งหมด 10 ครั้ง เพียง 1 เซตค่ะ ท่านี้ได้อะไร ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อไหลงาม และหลังแน่นๆ

Lateral Arm Raise

ท่านี้เบสิคที่สุดแล้ว แต่ก็ยังให้ผลที่น่าพอใจเสมอ กล้ามเนื้อหัวไหล่เน้นๆ เลยที่คุณจะได้รับ ถือดัมเบลไว้คนละข้างแนบข้างลำตัว ท่านี้เราจะให้เริ่มทำทีละข้างก่อน โดยเริ่มจากข้างขวา ยกดัมเบลขึ้นให้ขนานกับหัวไหล่แขนเหยียดตรง ทำขึ้นลง 10 ครั้ง จากนั้นก็ทำเหมือนกันในข้างซ้าย ครบแล้วให้ยกแขนซ้ายขวาขึ้นพร้อมกันเลยตามรูป ขึ้นลง 10 – 12 ครั้ง/เซต ขึ้นลงนับเป็น 1 นะคะ ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ

Pilates Boxer

ท่านี้ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพก ให้ตั้งต้นท่าเริ่มตามรูปบน จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นขวา ซ้าย ตามภาพ จากนั้นก็สลับข้างทำตามเดิม ทำซ้ายทำขวา นับเป็น 1  ครั้ง ทำทั้งหมด 10-12 ครั้ง/เซต ทำทั้งหมด 2-3  เซต

ลองนำไปทำกันดูนะ แต่ละท่าไม่ได้ยากเลย เพียงแค่หมั่นบริหารอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อแขนสวยๆ ก็พร้อมจะโชว์ออฟให้สาวๆ ได้ลูบไล้กันแล้วล่ะ

Source : popsugar