GROUNDING EXERCISE 5 วิธีรีแล็กซ์ ดูแลใจให้แกร่งป้องกันอาการ PANIC

By: anonymK April 10, 2020

ช่วงนี้รู้สึกอ่อนแอ ต้องยอมรับว่าบางทีก็เหงา บางเวลาหงุดหงิด ผสมอารมณ์เครียด ๆ บ้าง จากสถานการณ์ติดแหง็กอยู่บ้านแบบนี้ ต่อให้เป็น Introvert แค่ไหนก็คงไม่ชอบเท่าไหร่

ในช่วงเวลาที่เราเริ่มรู้สึกว่าความรู้สึกและความคิดด้านลบเริ่มเข้ามาครอบงำ ทุกอย่างคล้ายจะท่วมท้นในทิศทางที่แย่ลง ช่วงเวลานี้บางคนก็อาจจะรู้สึกหรือเริ่มมีอาการคล้ายจิตหลุดไม่อยู่กับเนื้อกับตัว วูบไหวไปตามการชักจูง ไร้สมาธิและสติสัมปชัญญะพอจะจ่อกับกิจกรรมที่ทำ จนไม่สามารถใช้ชีวิต ทำงาน และมีวินัยได้ดีเหมือนเก่า

Kristen Scarlett ผู้ให้คำปรึกษาด้านการอบรมสุขภาพจิตใน Westchester และ Manhattan จึงแนะนำวิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถฝึกจิตใจได้ในภาวะนี้อย่าง Ground Exercise เพื่อดึงจิตใจเราให้กลับมาอยู่กับเนื้อกับตัว กลับมาจดจ่อกับปัจจุบัน ด้วยการเรียกความรู้สึกจากประสาทสัมผัสต่าง ๆ เมื่อมีสิ่งรอบข้างมาปะทะกลับมา

เพียงใช้สติทำตาม 5 ขั้นตอนเหล่านี้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร ก็ช่วยฮีลสภาพจิตใจให้ผ่อนคลายและกลับมาเป็นคนเดิมได้ หรือถ้าเรียกง่าย ๆ แบบบ้าน ๆ ก็คือฝึกจิตแบบนี้คือวิธีการเรียกขวัญกลับมาอยู่ตัวนั่นเอง

Prepare to Relax

ก่อนจะเข้าสู่ 5 ขั้นตอนสำคัญ เราต้องเริ่มต้นด้วยการเตรียมสภาพร่างกายให้ผ่อนคลายก่อน โดยปรับร่างกายให้นั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้า–ออกช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ เปิดประสาทสัมผัสตามวิธีการด้านล่าง

Step-by-Step 5 ขั้นของการดึงจิตใจตัวเองกลับมาด้วย Grounding Technique

หากรู้สึกว่าวันนี้ช่างวุ่นวาย อยากดับความกังวล อยากเอาตัวเองคนเดิมกลับมาง่าย ๆ และรวดเร็ว นับ 1 ให้ถึง 5 ทำตามวิธีการล่างต่อไปนี้ให้ครบ

1. ลิสต์รายชื่อ 5 สิ่งที่มองเห็นตรงหน้าขณะนี้

เริ่มจากนาทีนี้ ลองเปิดเปลือกตามองดูรอบ ๆ ว่าเราเห็นอะไรใกล้ตัวบ้าง เช่น สำหรับเราระหว่างที่กำลังเขียนบทความนี้เห็น Macbook เห็นหนังสือ ต้นกระบองเพชร แก้วน้ำ และยาดม

2. ลิสต์ 4 สิ่งที่ได้ยิน

ขั้นนี้ แม้ตอนแรกหลายคนอ่านแล้วอาจจะคิดว่า สิ่งที่ได้ยินไม่น่าถึงสี่อย่าง แต่เอาเข้าจริงพอเราเริ่มโฟกัสและเงี่ยหูฟังเราจะได้ยินหลาย ๆ เสียงมากขึ้น เช่น เสียงคลิปวิดีโอจากสมาร์ตโฟน เสียงพัดลม เสียงคนคุยโทรศัพท์ และเสียงครางเบา ๆ ของ Macbook ที่กำลังทำงาน เป็นต้น

3. ลิสต์ 3 สิ่งที่คุณรู้สึก

ถ้าคุณกำลังนั่ง คุณอาจสัมผัสความรู้สึกของก้นทิ้งน้ำหนักบนเก้าอี้ สัมผัสความรู้สึกของนิ้วระหว่างเคาะแป้นพิมพ์ และสัมผัสลมที่กำลังปะทะร่างกายเบา ๆ ระหว่างที่กำลังนั่งอยู่

4. ลิสต์ 2 สิ่งที่คุณได้กลิ่น

สำหรับเราตอนนี้ได้กลิ่นของมาม่าต้มยำกับกลิ่นซิตรัสของน้ำหอมจาง ๆ ที่ฉีดไว้หลังอาบน้ำ

5. ลิสด์ 1 สิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกปลื้มหรือรับรสชาติ

เรารู้สึกขอบคุณความเป็นห่วงของผู้คนรอบข้างที่เข้าใจสภาวะขึ้นลงทางอารมณ์แบบนี้

อย่างไรก็ตาม Grounding Exercise เป็นวิธีที่เรียกสติฉับพลันของคนมีอาการช็อก แพนิค บางครั้งคำถามจึงอาจปรับประยุกต์ตามความเหมาะสม เช่น ถ้าผู้ถูกถามเป็นเด็ก อาจถามว่าสิ่งที่เห็นเหล่านั้นสีอะไร เพื่อให้เด็กสามารถโฟกัสและตอบได้

ความรู้สึกส่วนตัวของเราหลังจากลงมือทำแล้ว เรารู้สึกว่าได้ใช้เวลาโฟกัสสิ่งรอบข้างมากขึ้น รู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ และรับรู้ว่าช่วงเวลาที่ผ่านไปรวดเร็วของเข็มนาฬิกาถูกตรึงให้เดินช้าลง ใครที่อยากสัมผัสความรู้สึกเดียวกัน ลองโฟกัสสิ่งตรงหน้าและค่อย ๆ ตอบคำถามทั้ง 5 ข้อดู นี่อาจจะเป็นวิธีเยียวยาจิตใจของคุณให้ดีขึ้นก็ได้

SOURCE: 1 / 2 / 3