‘Handstand’วันละ 20 วินาทีด้วย Bodyweight สุดโหด เปลี่ยนคุณได้ทั้งภายในและภายนอก

มีหนังสือหลายเล่มที่เขียนถึงประโยชน์ของการทำ “Handstand” หรือ “การยืนด้วยมือ” โดยการทำ Handstand ถือว่าเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังแบบ Bodyweight ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดท่าหนึ่งเลยทีเดียว

“Handstand”ยังเป็นการฝึกการทรงตัวและสมาธิไปในตัวอีกด้วย แต่ด้วยความยากของท่ากายบริหารท่านี้ ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยนิยมทำกันนัก แต่ก็ด้วยความยากนี่เองที่มันท้าทายความสามารถของผู้ชายอย่างเรา โดยเฉพาะชาว UNLOCKMEN ด้วยแล้ว เราเชื่อว่าทุกคนจะสามารถปลดล็อคศักยภาพของตัวเองให้ทำท่านี้ได้อย่างแน่นอน

วันนี้เราจึงได้นำเอาเทคนิค และวิธีการออกกำลังด้วยท่า Handstand มาให้กับทุกท่านได้ลองนำไปทำกันดู แล้วจะรู้ว่าการออกกำลังด้วยท่ากายบริหารเพียงท่าเดียวนั้น สามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งมากขึ้นมากขนาดไหน แถวใช้เวลาเพียงน้อยนิดสุด ๆ อีกด้วย

การทำ Handstand เป็นอีกหนึ่งทักษะที่ควรที่จะทำต่อเนื่องทุกวัน หากคุณต้องการที่จะเป็นคนที่มีสุขภาพแข็งแรง เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและมีการทรงตัวดีเยี่ยม

การออกกำลังแบบ Bodyweight ชนิดนี้ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ นอกจากผนังห้อง สำหรับมือใหม่ การเริ่มต้นจากการทำ Handstand แบบพิงกับผนังห้องจะช่วยให้คุณไม่ต้องกลัวว่าจะหงายหลัง

แน่นอนว่ามันอาจจะทำไม่สำเร็จในครั้งแรก แต่ถ้าหากคุณทำมันอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน คุณจะเริ่มจับจุดได้เองในที่สุด ดังนั้น คุณจะต้องใจเย็น ๆ อาจจะเริ่มจากการทำให้ได้แค่ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อย ๆ ที่สำคัญ ท่ากายบริหารนี้ เป็นการฝึกสมาธิ และฝึกความพยายามไปในตัว ดังนั้น อย่างหงุดหงิดถ้าหากคุณทำพลาด แล้วต้องเริ่มใหม่บ่อยครั้งแค่ไหนก็ตาม

เทคนิคแรกที่จะทำให้การทำ Handstand ประสบความสำเร็จก็คือ อย่ากังวลกับข้อผิดพลาด หลายคนกังวล และอารมณ์เสียที่ทำเท่าไหร่ก็ไม่สามารถยืนด้วยมือได้สักที แต่เราก็รู้กันดีอยู่แล้วว่า การฝึกทักษะใหม่เพื่อให้เกิดความชำนาญนั้น มันคือการทำซ้ำไปซ้ำมา

ดังนั้นลองมองข้ามจำนวนครั้งที่คุณต้องเริ่มใหม่ แล้วไปโฟกัสกับจำนวนครั้งที่คุณทำได้ รวมไปถึงพยายามที่จะทำมันค้างไว้ให้ได้ครบตามจำนวนเวลาที่คุณกำหนดแทน จะช่วยให้คุณฝึกการ Focus ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

อย่างที่บอกไปว่า การฝึกฝนคือ การทำซ้ำไปซ้ำมาจนเกิดความชำนาญ แต่อีกสิ่งหนึ่งที่คนมักละเลย ทำให้ไม่ว่าจะพยายามทำมันมากขึ้นแค่ไหนก็ทำไม่สำเร็จนั่นก็คือ เรื่องของความเหนื่อยล้าของร่างกาย บางครั้งการที่คุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งไม่ได้หลังจากการพยายามหลายครั้งหลายหนอาจจะเกิดจากความเหนื่อยล้า  ดังนั้น หากคุณรู้ตัวว่าร่างกายของคุณไม่พร้อมที่จะฝึกต่อ ก็ควรที่จะหยุดพัก อย่าฝืนเพราะนอกจากมันจะไม่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการฝึกแล้ว มันอาจจะยังทำให้ร่างกายคุณเกิดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

ดังนั้นประโยชน์จากการทำ Handstand จึงมีมากกว่าแค่การทำให้กล้ามเนื้อ และร่างกายมีความสมดุล แข็งแรง เพียงเท่านั้น  แต่เรื่องของการฝึกสมาธิ ฝึกความอดทน ฝึกความพยายาม และการเอาชนะนิสัยไม่ดีของตัวเอง และอีกมากมาย คือ สิ่งที่คุณจะได้จากการฝึกการทำ Bodyweight ท่านี้

การทำ Handstand นั้น สามารถทำได้แทบทุกที่ โดยมีคำแนะนำมาว่า ถ้าเป็นไปได้ให้คุณลองทำมันใน Office ที่คุณทำงานทุกวัน เพราะการนั่งทำงานเเป็นเวลานาน ๆ ตำแหน่งของร่างกายของคุณจะมีความผิดปกติ ซึ่งหากได้ทำ Handstand ที่นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียดแล้ว ยังช่วยรีเซ็ตตำแหน่งของร่างกายให้กลายมาอยู่ถูกที่ถูกทาง เพราะการทำ Handstand นั้น ต้องใช้การจัดระเบียบร่างกายที่ดี และสอดคล้องกันทั้งในส่วนของกล้ามเนื้อ และกระดูกข้อต่อต่าง ๆ ถึงจะทำได้

ทีนี้เรามาดูท่ากายบริหารหลังจากที่คุณสามารถทำ Handstand แบบ Basic ได้สำเร็จแล้ว โดยเราจะแบ่งออกเป็น 4 ท่า 4 Level เรียงลำดับจากง่ายไปยาก รับประกันว่ามันไม่ยากอย่างที่คิด และสามารถฝึกได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่ใช่แค่ผู้ชายเท่านั้น เรามาดูกันเลยดีกว่า 4 ท่า ที่ว่านี้ มีท่าอะไรบ้าง และท่าที่ยากที่สุด จะยากขนาดไหนกัน

Level 1 : Wall Handstand

Wall Handstand ถือเป็นท่าเริ่มต้นที่อยู่ใน Level 1 เนื่องจากมันยังมีการช่วยประคับประคองในเรื่องการทรงตัว ซึ่งทำให้ทำได้ง่ายขึ้น โดยเริ่มต้นให้คุณทำท่าเตรียมวิดพื้น โดยที่ขาของคุณติดอยู่กับผนังห้อง จากนั้นค่อย ๆ ถอยหลังโดยการเอาเท้าไต่กำแพงขึ้นไปเรื่อย ๆ จนตัวคุณเริ่มตั้งฉากขนานกับกำแพง

จากนั้นทำตัวให้ตรงอย่างทิ้งน้ำไปที่กำแพงมากจนเกินไป พยายามหาจุดการทรงตัวให้เจอ สำหรับมือใหม่เราอนุญาตให้ใช้ส่วนนิ้วโป้งเท่าเพียงส่วนเดียวเท่านั้นที่แตะกำแพงได้ แต่ตั้งแต่ส่วนท้องไล่ลงมาจนถึงหัวและมือ ห้ามติดกำแพงอย่างเด็ดขาด เมื่อไหร่ทีคุณสามารถทำมันได้ขนาดกับกำแพง โดยที่ไม่มีนิ้วโป้งเท่า หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายติดกับกำแพงแล้ว เป็นอันจบการฝึก Level 1 และสามารถฝึก Level 2 ต่อได้เลย

Level 2 : Freestanding

หลังจากที่คุณสามารถทรงตัวได้โดยที่ไม่ต้องใช้กำแพง เป็นตัวช่วยแล้ว ให้คุณลองค่อย ๆ เขยิบออกห่างจากกำแพงมากกว่าเดิมอีกนิดหนึ่ง โดยเริ่มเหมือนใน Level 1 ทุกประการ เพียงแต่ให้มีระยะห่างระหว่าง ตัวกับกำแพงมากขึ้น

เมื่อจะต้องการจะทรงตัวด้วยมือเพียงอย่างเดียว ให้คุณค่อยใช้เท้าถีบที่กำแพงเบา ๆ ออกมาข้างนึงก่อน แล้วจึงค่อยใช้เท้าอีกข้างถีบกำเพงเบา ๆ ตามมา คราวนี้ ร่างกายของคุณก็จะไม่มีส่วนไหนเลยที่ติดอยู่กับกำแพง พยายามทรงตัวเอาไว้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

Level 3 : Rolling Out and Pirouetting

การทำ Rolling Out และ Pirouetting คือการกลิ้งตัวลงสู่พื้นโดยไม่ให้ตัวคุณฟาดลงไปกับพื้นในเวลาที่จะเลิกทำ Handstand หรือแม้กระทั้งตอนที่เกิดผิดพลาดในการทำ Freestanding Handstand แล้วเสียการทรงตัว โดยมีวิธีการดังต่อไปนี้

ก่อนอื่นคุณต้องฝึกตีลังกาม้วนหน้าให้เป็นในอันดับแรก จากนั้นค่อยลองฝึกท่าต่าง ๆ ตามลำดับรูปด้านล่างนี้ โดยใช้ท่าการตีลังกาม้วนหน้าเป็นพื้นฐานหลักในการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

Level 4 : Kicking Up

ต่อไปก็คือการทำ Kicking Up Handstand เป็นการทำ Handstand โดยที่ไม่ต้องใช้กำแพงเป็นตัวเริ่มต้น แต่เป็นการถีบส่งขาตัวเองให้ขึ้นไปตั้งฉาก 90 องศา ถึงแม้ว่าดู ๆ ไปจะเหมือนกับว่า มันยากเกินกว่าจะทำได้ แต่ถ้าหากคุณสามารถจับวิธีการทรงตัวทั้ง 3 Level ที่ผ่านมาได้แล้ว Level ที่ 4 ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด เพียงแต่มันต้องอาศัยจังหวะ กับการออกแรงส่ง รวมไปถึงการทรงตัวที่สอดคล้องกันพอดิบพอดีเท่านั้น คุณสามารถดูวิธีการทำ Kicking Up Handstand ได้ที่รูปภาพด้านบน

Level 5 : Freestanding Handstand

Freestanding Handstand เป็นจุดหมายปลายทางของการฝึกฝนเลยก็ว่าได้ เพราะถ้าหากคุณถึงขั้นนี้แล้ว คุณจะสามารถใช้มือเดินไปไหนมาไหนได้คล่องแคล่วไม่ต่างจากเท้าเลยทีเดียว ใน Level สุดท้ายนี้ จะว่าง่ายก็ไม่ง่าย จะยากไปเลยก็ไม่ใช่ เพราะมันเป็นการนำเอา Level 1-4 มารวมเข้าไว้ด้วยกัน

ทั้งหมดก็คือ วิธีการออกกำลังกายแบบ Bodyweight ที่มีประโยชน์หลายด้านท่าหนึ่งที่ชื่อว่า Handstand ถึงแม้ว่าอาจจะต้องใช้เวลาฝึกฝนกันสักพัก แต่ถ้าหากทำได้แล้ว มันจะช่วยประหยัดเวลาการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณไปได้อีกมากเลยทีเดียว แถมมีประโยชน์ทั้งกับสุขภาพภายนอก และภายในไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย หากใครมีพอจะมีเวลาว่าง หรือเบื่อ ๆ ไม่รู้อยู่บ้านจะทำอะไรเราขอแนะนำให้ลองฝึกทำ Handstand กันดูนะครับ

SOURCE1, SOURCE2, SOURCE3