Life

WORKOUT: รวมท่าพัฒนากล้ามแขนให้ใหญ่และดูดีเหมือน Mehcad Brooks

By: BAO June 4, 2021

หลายคนที่ได้ดูภาพยนตร์เรื่อง “Mortal Kombats” คงได้เห็นความฟิตแอนด์เฟิร์มของ เมห์แคด บรู๊คส์ (Mehcad Brooks) นักแสดงชาวอเมริกันผู้มารับบทเป็นตัวละคร Jax ในเรื่องกันบ้าง ซึ่งกว่าเขาจะมีหุ่นแบบนั้นได้ ต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์อย่างหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้น 35 ปอนด์ (16 กิโลกรัม) กินอาหารราว 12,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (เหมือนกับกินวัวครึ่งตัวทุกวัน) รวมไปถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่ว่าจะเป็น การต่อยมวย (ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการแสดงหนังแอคชั่นของเขา) วิ่งบนลู่วิ่งแบบเต็มสปีด แย็บโดยถือดัมเบลหนัก 25 ปอนด์ และท่าออกกำลังกายแขนอื่น ๆ ที่น่าสนใจ ซึ่งเราอยากมาแนะนำให้ทุกคนลองไปทำกัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนเพื่อความแข็งแรงและการสวมใส่เสื้อที่สวยงาม

หมายเหตุ: max weight คือ น้ำหนักสูงสุดที่เรายกได้ ส่วน half max weight คือ ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักสูงสุดที่เรายกได้ สำหรับการออกกำลังกายแขนทั้งหมดในบทความนี้ จะต้องทำท่าละ 3 ยก โดยแต่ละยกจะมีการเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ (เช่น ถ้า max weight คือ 30 ปอนด์ เซ็ทแรกจะเริ่มที่ครึ่งหนึ่ง คือ 15 ปอนด์ เซ็ทที่สอง 25 ปอนด์ และ เซ็ทสุดท้ายจบที่ max weight คือ 30 ปอนด์ เป็นต้น) และจะไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย

Standing Bicep Curls

มาเริ่มกันที่ท่าแรก Standing Bicep Curls ซึ่งถือเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้าทเนื้อส่วน Bicep เลย โดยท่านี้มีวิธีการทำ คือ เริ่มจากการยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกมาด้านหน้าตัว จากนั้น ยกดัมเบลขึ้นโดยพยายามใช้แค่การงอข้อศอกเท่านั้น และยกดัมเบลจนมันอยู่ใกล้กับส่วนบนของหัวไหล่มากที่สุด แล้วยกค้างไว้สักพัก ก่อนที่จะกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ในระหว่างที่ทำให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้ และพยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ

ยกแรก

เซ็ทแรก (half max weight) 20 ครั้ง
เซ็ทที่สอง (half max weight และเพิ่มน้ำหนักอีก 10 ปอนด์) 20 ครั้ง
เซ็ทที่สาม (max weight) 10 ครั้ง

ยกที่สอง

เซ็ทแรก (half max weight) 20 ครั้ง

เซ็ทที่สอง (half max weight และเพิ่มน้ำหนักอีก 10 ปอนด์) 20 ครั้ง

เซ็ทที่สาม (max weight) 10 ครั้ง

ยกที่สาม

เซ็ทแรก (70% ของ max weight) 20 ครั้ง

 

Standing Triceps Kickbacks

 

ต่อมาเมื้อบริหารกล้ามเนื้อ Biceps เสร็จแล้วก็มาบริหารกล้ามเนื้อ Triceps ด้วยท่า Standing Triceps Kickbacks กันต่อ ซึ่งท่านี้สามารถทำได้โดยเริ่มจากการยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว จากนั้น พยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ และงอเข่าลงเล็กน้อยพร้อมโน้มเอวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น จากนั้นให้เงยหน้าขึ้น และเอาต้นแขนไว้ที่ข้างลำตัว โดยให้แขนส่วนปลายและส่วนบนทำมุม 90 องศา ทั้งหมดนี้คือท่าเริ่มต้น จากนั้นพยายามประคองแขนให้นิ่ง หายใจออกพร้อมใช้กล้ามเนื้อ triceps ยกดัมเบลจนแขนตรึงเต็มที่ จากนั้นเกร็งค้างไว้สักพัก ก่อนหายใจเข้าและกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ยกแรก

เซ็ทแรก (half max weight) 20 ครั้ง

เซ็ทที่สอง (half max weight และเพิ่มน้ำหนักอีก 10 ปอนด์) 20 ครั้ง

เซ็ทที่สาม (max weight) 10 ครั้ง

ยกที่สอง

เซ็ทแรก (half max weight) 20 ครั้ง

เซ็ทที่สอง (half max weight และเพิ่มน้ำหนักอีก 10 ปอนด์) 20 ครั้ง

เซ็ทที่สาม (max weight) 10 ครั้ง

ยกที่สาม

เซ็ทแรก (70% ของ max weight) 20 ครั้ง

Burpees

ในช่วงท้าย เมื่อทำครบทั้ง 2 ท่าแล้ว ให้เราจบด้วยทำ Cardio เช่น ท่า Burpees อีก 50 ครั้ง ซึ่งท่านี้ทุกคนสามารถทำได้โดยการยืนให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ พยายามให้หลังตรงเข้าไว้ จากนั้นให้เรานั่งหมอบโดยที่ให้มืออยู่กับพื้น รั้งน้ำหนักและกระโดดกลับมาอยู่ในท่าวิดพื้น พยายามเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้เหมือนตอนทำท่าวิดพื้น แล้วค่อยปล่อยท้องให้ลงมาอยู่ที่พื้น หรือ ทำท่าวิดพื้นหนึ่งครั้ง จากนั้นค่อยกระโดดโดยให้เท้ามาแทนที่ตำแหน่งของมือพร้อมกับกลับมาอยู่ในท่ายืน และกระโดดสูงโดยทันที่ให้แขนอยู่เหนือศีรษะและสะโพกขยายออก

อย่างไรก็ตาม การจะสร้างกล้ามเนื้อที่ดูดีและแข็งแรงได้จำเป็นต้องสนใจเรื่องอื่นด้วย ไม่ว่าจะเป็น การพักผ่อน การกินอาหาร ไปจนถึงการดูแลสุขภาพ ดังนั้น อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมั่นดูแลสุขภาพอยู่เสมอ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด


Appendix: 1 / 2

Image sources: 1 / 2

BAO
WRITER: BAO
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line