The Prisoner Workout ท่าออกกำลังกายโหดๆ ที่คุณทำได้ทุกที่ เพียง 30 นาทีต่อวัน

ในภาพยนตร์หลายๆ เรื่อง ที่มีภาพความเป็นอยู่ในเรือนจำ เรามักจะเห็นนักโทษทั้งหลายมีหุ่นที่ดี ราวกับเข้าฟิตเนสทุกวัน  ซึ่งหลายๆ คนก็คงจะคิดว่า คนเหล่านั้นคงไม่มีอะไรให้ทำมากนักภายในห้องขังแคบๆ พวกเค้าจึงออกกำลังกายกันเป็นการฆ่าเวลา อีกทั้งยังต้องทำร่างกายให้แข็งแรงเพื่อปกป้องตัวเอง และเพื่อความอยู่รอดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

แต่การอยู่ในเรือนจำที่เคร่งครัด และมีพื้นที่จำกัดขนาดนั้น พวกเค้ามีวิธีการออกกำลังกายอย่างไร จนได้หุ่นที่น่าประทับใจโดยที่ไม่มีบาร์เบลล์ และไม่มีอาหารเสริมใดๆ วันนี้เราจึงมีวิธีออกกำลังกายที่เรียกว่า  The Prisoner Workout  ซึ่งเป็นการออกกำลังแบบ Bodyweight โหดๆ ไม่ง้ออุปกรณ์และใช้พื้นที่ไม่มาก มาให้ชาว UNLOCKMEN ที่อาจจะไม่ค่อยมีเวลาเข้ายิมได้ลองนำไปทำกันดู

The Benefits of Bodyweight Workouts

You can do them anywhere :   ถ้าหากคุณไม่มีเวลาเข้ายิม และไม่มีอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ  Prisoner Workout  หรือการออกกำลังกายแบบนักโทษในเรือนจำ จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็น ห้องนอน, ออฟฟิศ หรือแม้แต่ในห้องพัก

It’s free :   มันไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกฟิตเนส หรือต้องไปหาซื้ออุปกรณ์ใดๆ มาเพิ่มเติม เรื่องเงินจะไม่ใช่ข้อแก้ตัว หรือข้ออ้างในการออกกำลังกายของคุณอีกต่อไป เพราะที่คุณต้องใช้มีเพียงน้ำหนักตัวและความตั้งใจเท่านั้นเอง

Strength + cardio in a single workout :    การออกกำลังกายแบบนี้เป็นเหมือนการ Cardio ไปในตัวแบบตลอดเวลา ทำให้การฝึกมีความเข้มข้นขึ้นกว่าปกติ  เพียงทำมันอย่างต่อเนื่อง 30 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในหนึ่งวัน

Push-Up

นอกจากท่า  Push-Up  แบบปกติแล้ว ท่าการออกกำลังกายที่เหล่า Prisoner นิยมทำกันก็คือ Hindu Push-Up เพราะมันเป็นการออกกำลังกาย ที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบ  และต้องใช้ความแข็งแรงหลายๆ ส่วนได้แก่ Chest, Shoulders, Back, Hips และ Triceps  อย่างหนักหน่วง ซึ่งถ้าคุณต้องการความ Advance ขึ้นมาจากเดิมสักหน่อย ให้คุณใส่ท่า  One-Armed Push-Up  หรือวิดพื้นมือเดียวเพิ่มเติมเข้าไปหลังจากนั้นก็ได้เช่นกัน

Pull-Ups

ต่อมาที่การ Pull-Ups หรือที่เราเรียกกันว่าดึงข้อ การออกกำลังด้วยท่า Pull-Ups ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง คุณอาจจะเริ่มต้นจากจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นไปก็ได้ การทำ Pull-Ups จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรง สวยได้รูป แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อ Biceps, Traps, Pecs และ Forearms แข็งแกร่งขึ้นอีกด้วย และเมื่อคุณทำได้ โดยรู้สึกว่ามันง่าย หรือสบายเกินไปแล้ว ให้คุณเพิ่มท่า Commando Pull-Ups เพิ่มเติมเข้าไปก็จะยอมเยี่ยมมาก

Squats

การทำท่า Squats ถือว่าเป็นการออกกำลัง และเป็นท่าพื้นฐานที่นักกีฬาแทบจะทุกประเภทต้องใช้มันอยู่เป็นประจำ เพราะเพียงแค่คุณทำการ Squats เพียงท่าเดียว คุณก็จะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อ Hamstings, Glutes, Hips และ Inner Thighs ไปพร้อมๆ กัน โดยท่าที่นักโทษนิยมนอกจากการ Squats ก็คือท่า Pistol Squats ซึ่งจะมีความยาก และโหดกว่าการ Squats ธรรมดา เพราะขาของเราต้องออกแรงรับน้ำหนักทั้งร่างกายด้วยขาข้างเดียว

Dips

การ Dips เป็นการออกกำลังที่เจาะจงไปที่  Triceps, Pecs, Shoulders  และ  Forearms  แบบเน้นๆ อีกท่านึง ท่านี้ทำได้ง่ายมากๆ เพียงแค่คุณมีเก้าอี้ เตียง หรืออะไรก็ตามที่คุณสามรถเอามือของคุณจับมันไว้ แล้วทิ้งน้ำหนักของตัวคุณลงไป และใช้แขนดันน้ำหนักตัวคุณทั้งหมดขึ้นมา

นี่คือ 4 ท่าบริหารง่ายๆ ที่อาศัยเพียง  Bodyweight  จึงเป็นที่นิยมของเหล่านักโทษในเรือนจำ ซึ่งคนธรรมดาอย่างเราเอง ก็สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ในชีวิตประจำวันได้ด้วย อีกทั้งยังไม่มีข้อจำกัดในด้านอุปกรณ์ พื้นที่ โอกาส หรือทุนทรัพย์ เข้ามาคอยทำให้คุณผลัดวันในการออกกำลังกายได้อีกต่อไป

SOURCE