Self-Blame เมื่อเราโทษตัวเองมากเกินไป จนชีวิตพังไม่เป็นท่า

เวลาทำงานผิดพลาด หรือ ตัดสินใจทำอะไรแล้ว ผลลัพธ์ที่ออกมาไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง สิ่งที่หลายคนมักทำกันหลังจากนั้น คือ โทษตัวเอง (Self-Blame) ด้วยถ้อยคำต่าง ๆ เช่น “มันเป็นความผิดของฉันเอง” หรือ “เราพลาดเอง” เป็นต้น แม้พฤติกรรมนี้จะทำให้เรารู้สึกว่า ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นเป็นเริ่องใหญ่ และเกิดแรงกระตุ้นในการหาวิธีป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นอีก แต่ถ้ามองในอีกมุมหนึ่งมันก็ทำให้เรารู้สึกแย่กับตัวเอง จนอาจสูญเสียความมั่นใจในการใช้ชีวิตไปได้เหมือนกัน

Self-Blame เกิดขึ้นได้อย่างไร

โทษตัวเอง (Self-Blame) คือ การมองว่าสถานการณ์ตึงเครียด หรือ ปัญหาที่เกิดขึ้น นั่นมีที่มาจากตัวเราเอง โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นที่ทำให้ปัญหานี้เกิดขึ้นมาได้ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้พฤติกรรมนี้เกิดขึ้นก็มีหลากหลายเหมือนกัน เช่น ความเชื่อที่ว่าต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบอยู่เสมอ ก็ทำให้เราคาดหวังสูงในทุกเรื่อง และเลือกที่จะโทษตัวเองก่อนในเวลาเกิดข้อผิดพลาดขึ้นมาได้เหมือนกัน หรือ เราอาจเคยถูกคนอื่นทารุณหรือโดนคุกคามมาก่อน ซึ่งประสบการณ์นั้นทำให้เราพัฒนานิสัยชอบโทษตัวเองขึ้นมา

นอกจากนี้ Self Blame ยังเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้า เพราะคนที่มีอาการนี้มักจะรู้สึกว่าตัวเองบกพร่อง หรือ รู้สึกผิดกับอะไรบางอย่างอยู่เสมอ หลายคนที่เป็นซึมเศร้าจึงชอบโทษตัวเองเมื่อความล้มเหลวเกิดขึ้น จนรู้สึกว่าตัวเองสิ้นหวังและไร้ทางเยียวยา และไม่สามารถหลุดออกจากความซึมเศร้าไปได้

ลักษณะของ Self-Blame

พฤติกรรมเหล่านี้มักถูกเรียกว่าเป็น Self-Blame

• โทษตัวเองเมื่อต้องเลิกลากับคนอื่นหรือหย่าร้าง
• รู้สึกต้องรับผิดชอบปัญหาด้านการเงินของคู่ครองหรือผู้ปกครอง
• วิจารณ์การตัดสินใจของตัวเองในอดีต
• คิดไปเองว่าตัวเองทำอะไรผิดไป เมื่อเพื่อนไม่ยอมตอบกลับไลน์หรือโทรศัพท์
• คิดว่าเพื่อนไม่ชอบ ทั้ง ๆ ที่ยังไม่เปิดใจให้เลย
• ทำร้ายตัวเอง เพราะคิดว่าไม่สามารถปกป้องตัวเองจากอุบัติเหตุหรือตวามโชคร้าย

วิธีรับมือกับ Self-Blame

เมื่อการโทษตัวเองส่งผลเสียต่อชีวิตของเราในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ทำให้เกิดความทุกข์ทรมาน ไม่มีความสุขกับชีวิต ไปจนถึง ทำให้อายุสั้นลง ดังนั้น ถ้าเรารู้จักวิธีรับมือกับพฤติกรรมนี้จะช่วยให้ชีวิตของเราดีขึ้นในหลายด้าน ลองมาดูกันว่าเราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการโทษตัวเอง

รักตัวเอง – การโทษตัวเองก็เหมือนกับการเอาพลังงานด้านลบมาใส่ตัว มันทำให้เป็นทุกข์ จมปลักกับอารมณ์ และไม่มีความสุขในชีวิต แทนที่จะทำแบบนั้น เราควรรับผิดชอบการกระทำของตัวเอง หัดมองโลกตามความเป็นจริง รับรู้จุดอ่อนและจุดแข็งของตัวเอง และพยายามพัฒนาข้อด้อยของตัวเองไปควบคู่กับการชื่นชมข้อดีของตัวเองอยู่เสมอ แล้วเราจะมีความสุขกับการใช้ชีวิตมากขึ้น

ช่วยเหลือคนอื่น – ถ้าเราเอาแต่โทษตัวเอง จนรู้สึกว่าชีวิตไร้ค่า ไม่สามารถทำประโยชน์ให้ใครได้ ลองทำกิจกรรมช่วยเหลือคนอื่นในสังคมดู เช่น เป็นอาสาสมัคร หรือ ให้ของบริจาค เราอาจค้นพบว่าตัวเองมีคุณค่าและความสามารถมากกว่าที่ตัวเองคิด และยังทำให้เราสนใจข้อผิดพลาดของตัวเองน้อยลงด้วย

เลิกวิจารณ์ตัวเอง – คนที่ชอบวิจารณ์ตัวเอง มักชอบวิจารณ์คนอื่นด้วย ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีเลย เพราะเราจะสนใจแต่ข้อเสียของตัวเองและคนอื่น จนไม่มีความสุข การวิจารณ์จึงเป็นเรื่องที่เสียเวลา แทนที่จะตัดสินคนอื่น เราควรมองหาข้อดีของคนอื่นมากกว่า อาจเริ่มจากลองมองโลกจากมุมมองที่คนอื่นมอง และคิดว่าคนอื่นสนใจทุกการกระทำของเรา มันจะช่วยให้เรามีอิสระในการใช้ชีวิตมากขึ้น

รู้จักให้อภัย – ไม่มีใครบนโลกนี้สมบูรณ์แบบ ทุกคนล้วนเคยเจอกับความผิดพลาดทั้งนั้น การโทษตัวเองในทุกครั้งที่ความผิดพลาดเกิดขึ้น จึงไม่ใช่เรื่องที่ดีต่อสุขภาพจิตสักเท่าไหร่ เราต้องรู้จักให้อภัยตัวเองให้มากขึ้น ถ้าเราให้อภัยตัวเองเป็นแล้ว เราจะให้อภัยคนอื่นเป็นด้วย

เรียนรู้และก้าวข้ามปัญหา – เวลาเกิดความผิดพลาด เราไม่ควรให้ความผิดพลาดเกิดขึ้นซ้ำ มันจะทำให้เราไม่สามารถก้าวข้ามปัญหาของตัวเองได้ อย่าทำตัวเป็นน้ำเต็มแก้ว อย่าเคยชินกับนิสัยเดิม อย่าปล่อยผ่านเมื่อเจอกับปัญหาหรือความผิดพลาด เราควรเรียนรู้จากความผิดพลาดในแต่ละครั้ง พร้อมปรับปรุงตัวเองจนไม่ทำเรื่องเดิมซ้ำหลายครั้ง

มองหาความช่วยเหลือ – บางทีพฤติกรรมนี้อาจเกิดจากความผิดปกติทางด้านสุขภาพ ซึ่งต้องได้รับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักบำบัด ซึ่งเป็นคนที่มีความเชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคน การขอคำปรึกษาจากพวกเขาอาจช่วยให้เราดีขึ้นได้เร็วกว่าการแก้ปัญหาด้วยตัวเอง

พออ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจเริ่มเห็นแล้วว่า เราไม่จำเป็นต้องโทษตัวเองในทุกเรื่อง เพราะบางทีความผิดพลาดที่เกิดขึ้นก็ไม่ได้มาจากเรา ซึ่งในเคสนี้การโทษตัวเองเป็นเรื่องเสียเวลาและเสียสุขภาพไปเปล่า แต่ถ้าความผิดพลาดมาจากเรา เราก็ไม่จำเป็นต้องโทษตัวเองเช่นกัน แต่สิ่งที่เราควรทำ คือ ยอมรับและเรียนรู้จากปัญหานั้น พร้อมปรับปรุงตัวเองให้เป็นคนที่ดีขึ้นต่อไป ลองใจดีกับตัวเองมากขึ้น ไม่แบกรับทุกอย่างไว้ที่ตัวเอง แล้วจะพบว่าชีวิตเป็นเรื่องที่น่าแฮปปี้มากกว่าที่เราคิด

Appendix: 1 / 2 / 3 / 4