นอนหลับเพียงพอแล้วทำไมยังหมดแรง ? รู้จัก Social Jetlag ภาวะที่ร่างกายสับสนเวลานอน

เคยเป็นรึเปล่า ? ไม่ว่าจะ นอนน้อย นอนปกติ นอนมาก เราก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้า ยังง่วงเหงาหาวนอนเหมือนเดิม อาการนี้อาจเกิดขึ้นจากภาวะที่เรียกว่า Social Jetlag ซึ่งเกิดขึ้นได้จากพฤติกรรมการนอนไม่เป็นเวลา

Social Jetlag คือ อาการที่เกิดขึ้นจากการมีช่วงเวลานอนที่แตกต่างกันจำนวน 2 เวลาขึ้นไป เช่น เข้านอนสายตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ตื่นเช้านอนหัวค่ำในวันปกติ เป็นต้น ซึ่งพวกเราแต่ละคนจะได้รับผลกระทบจาก Social Jetlag แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ Chronotype หรือเส้นเวลาชีวิตของแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น คนที่มักนอนดึก และไม่ตื่นจนกระทั่งเวลา 10 – 11 โมงเช้า หรือ ที่เรียกกันว่า กลุ่มนกฮูก (Owls) จะ Social Jetlag บ่อยกว่า คนที่นอนเร็วตื่นเช้า หรือ กลุ่มนกจาบฝน (Larks)

Social Jetlag ถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อเราหลายอย่าง ไม่ว่าจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง แถมยังทำให้เรามีโอกาสเป็นโรคต่าง ๆ สูงขึ้นด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน ซึมเศร้า มีงานวิจัยที่ชี้ให้เราเห็นด้วยว่า ผู้ใหญ่ที่ Social Jetlag รุนแรง จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วน และภาวะเมแทบอลิกซินโดรม มากกว่ากลุ่มคนที่มีพฤติกรรมการนอนปกติ มันยังทำให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับ ซึ่งส่งผลเสียอย่างรุนแรงต่อการดำเนินชีวิต  เพราะทำให้ความสามารถในการระมัดระวังภัยอันตรายต่างๆ ความสามารถในการจดจำ รวมถึง การให้เหตุผลตรรกะ อ่อนด้อยลง  แถมยังทำลายความมั่งคงทางอารมณ์ของเราด้วย นอกจากนี้ ยังส่งผลเสียต่อคุณภาพในการนอน อ้างอิงจากงานวิจัยของ Monash University ที่ศึกษากลุ่มนักศึกษาปริญญาตรี และพบว่า คนที่มีเวลานอนผิดปกติจะมีคุณภาพการนอนแย่กว่ากลุ่มที่นอนในเวลาคงที่ แม้พวกเขาจะมีเวลาพักผ่อนเท่ากันก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ยังชี้ให้เห็นอีกว่า ความสม่ำเสมอในการนอนเป็นเรื่องที่มีความสำคัญมากกว่าเวลาพักผ่อนที่เพียงพอ

ทำไมนอนเพียงพอก็ไม่ช่วยเราหายง่วง ?

เราถูกสอนกันมาว่าให้พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้มีแรงพร้อมทำงานในวันถัดไป แต่ในความเป็นจริงแค่นั้นอาจจะไม่เพียงพอ เพราะวิทยาศาสตร์บอกเราว่ามีอยู่ 2 ปัจจัยที่กำหนดการหลับและตื่นของเรา อย่างแรก คือ ระยะเวลาในการตื่น ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ เรายิ่งรู้สึกเหนื่อยและนอนหลับได้ง่ายมากเท่านั้น และสุดท้าย คือ จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ที่ทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อุณหภูมิร่างกาย และ อารมณ์ต่าง ๆ ของเราอย่างเป็นวงจรใน 1 วัน

การทำงานของ Circadian Rhythms จะประสานกับส่วนของสมองที่ชื่อว่า Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ซึ่งทำหน้าที่รับรู้เวลาผ่านการทำงานร่วมกับเซลล์รับแสงที่อยู่ด้านหลังของดวงตา และจดจำการขึ้นการลงของดวงอาทิตย์

ดังนั้น ถ้าเราเปลี่ยนเวลาในการรับแสง เช่น เปลี่ยนจาก เข้านอนและตื่นเช้าในวันธรรมดา เป็น เข้านอนสายและตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ Circadian Rhythms จะเกิดเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย ส่งผลให้ร่างกายและสมองเกิดความสับสน ไม่รู้ว่าเวลาไหนควรหลับหรือตื่น นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมต่อให้เราพักผ่อนเพียงพอก็สามารถเกิด Social Jetlag ได้อยู่ดี

ทำยังไงถึงจะหายจากอาการ Social Jetlag?

เมื่อ Social Jetlag ส่งผลเสียต่อกายและใจ รวมถึงการใช้ชีวิตของเราด้วย เราจึงจำเป็นต้องรู้เทคนิคในการนอนที่มีคุณภาพมากขึ้น ซึ่ง UNLOCKMEN อยากแนะนำให้ทุกคนนำวิธีเหล่านี้ไปใช้กัน

เริ่มจากรักษาเวลาในการนอนหลับให้คงที่ก่อน เพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวิตของเราเกิดความสับสน ถ้าจำเป็นต้องตื่นนอน 7 โมงเช้า และเข้านอนในเวลา 4 ทุ่ม ก็ควรจะตื่นนอน 7 โมงเช้า และเข้านอน 4 ทุ่มให้ได้ทุกวัน

ใช้ช่วงเวลาก่อนนอนเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอน เช่น ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย พร้อมสำหรับการดำดิ่งสู่ห้วงนิทรา

ลองออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายดู เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้เรานอนหลับปุ๋ยมากขึ้น แต่อย่าออกแรงในเวลาที่ใกล้ถึงเวลานอนมากเกินไปนะ เพราะอุณหภูมิในร่างกายของเราจะสูงขึ้น ส่งผลให้เรานอนหลับยาก แถมยังต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าอุณหภูมิจะลดลงด้วย จึงควรเลือกเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น ก่อนบ่ายสามโมง เป็นต้น

อาจลองทำกิจกรรมคลายเครียดอื่นๆ เพิ่มเติมดู เช่น นั่งสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย มีความกังวลลดลง หัวโล่งมากขึ้น และเราจะนอนหลับได้อย่างสบายมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากปัญหาด้านสุขภาพจิต เช่น โรคนอนไม่หลับ (insomnia) หรือ โรคซึมเศร้า เราเลยอยากแนะนำให้ทุกคนไปพบกับ จิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือ นักบำบัด เมื่อมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรั้ง เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาที่เหมาะสมต่อไป

Appendixs: 1 / 2 / 3