SuperHeroes Workout มาปั้นหุ่นให้หล่อ ล่ำเหมือนซุปเปอร์ฮีโร่

เทรนด์ฟิตเนสในบ้านเรานั้นก็ยังคงแรงอย่างต่อเนื่อง อาจเพราะชายไทยเริ่มหันมาสนใจสุขภาพตัวเองกันมากขึ้น โดยส่วนใหญ่แล้วจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายก็มักมาจากการที่เราไปเห็นหุ่นของบรรดาเหล่าดาราจากต่างประเทศที่เท่ ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวย ดูดี โดยเฉพาะดาราจากหนังซุปเปอร์ฮีโร่ต่าง อาทิ Captain America, Thor, Superman, Batman ซึ่งก็ทำให้เกิดข้อสงสัยว่า งั้นถ้าเราอยากมีหุ่นแบบนี้มั้งเราจะทำยังไง วันนี้เราเลยไปหาข้อมูลการออกกำลังกายของบรรดาเหล่าซุปเปอร์ฮีโร่มาแชร์ให้ชาว UNLOCKMEN สาย Healthy ได้ไปลองเล่นตามกัน

Captain America

เมื่อเราต้องการเพิ่มขนาดหุ่นเป็น Supersize เพื่อเป็น Super Soilder แน่นอนแล้วโปรแกรมการเล่นของจะต้องโหด และหนักหน่วงซึ่งเทคนิคการเล่นคือ  หนักเข้าไว้ แต่จำนวนครั้งน้อยๆ และโฟกัสที่ท่า Compound อาทิเช่น

Squats 5-8 ทีต่อหนึ่งเซ็ตด้วยน้ำหนักมากที่สุด

Deadlift 5-8 ทีต่อหนึ่งเซ็ตด้วยน้ำหนักมากที่สุด

Shoulder Press 5-8 ทีต่อหนึ่งเซ็ตด้วยน้ำหนักมากที่สุด

Incline Bench presse 5-8 ทีต่อหนึ่งเซ็ตด้วยน้ำหนักมากที่สุด

Weighted Dip จนกว่าจะ Fail ( หมดแรงหรือไม่ไหว )

Chin up จนกว่าจะ Fail ( หมดแรงหรือไม่ไหว )

และหัวใจสำคัญของโปรแกรม Cap  คือการกิน เพราะเราต้องการ Bulk กล้ามเนื้อให้ถึงขีดสุด ดังนั้นควรกินให้ได้ 5 มื้อเป็นอย่างต่ำต่อวัน และที่น่าแปลกใจคือ Cap ไม่ Cardio เลย แต่ใช้การ  Workout แบบอื่นเพื่อเพิ่มความ Lean แทน

Thor

ถ้าคุณอยากมีหุ่นเหมือนเทพเจ้าสายฟ้าแล้ว ขอบอกว่าไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะจะเห็นได้ว่าร่างกายของ Chris Hemsworth จะมีความชัด และความ Lean มากกว่า Chris Evans สไตล์การเทรนนั้นไม่ต่างกันเลยโดยเน้นไปที่การใช้น้ำหนักเยอะๆ แต่ Rep น้อย แต่ที่ต่างคือ Chros Hemsworth ต่อยมวยไทยอย่างบ้าคลั่งทุกวันเป็นเวลา 30 นาที หลังจาก Gym เสร็จ และอีกครั้งตอนเย็น และเขาโฟกัสการเล่นหน้าท้องด้วยโปรแกรม Circuit ( การเล่น Circuit คือการเล่นซ้ำกันอย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก )

Abs Circuit x3

Prone Plank 60 sec

Lateral Plank 60 sec

Roman Chair Leg Rasie 20 rep

Cable Crunch 20 rep

โดยเราอาจจะแบ่งการเล่นโดยการเล่นแบบ Upper Body สลับกับ Lower Body สักอาทิตย์ละ 4 วันเพียงเท่านี้ก็จะหล่อ หุ่นดี ราวเทพเจ้า ได้ไม่อยาก

Superman

ยอดมนุษย์จากดาวคริกตัส Henry Cavill ก่อนรับเล่นเป็น Superman ก็มีพื้นฐานหุ่นที่ดีอยู่แล้ว แต่การจะรับบทเป็นฮีโร่อันดับหนึ่งของ DC จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อให้มันมากกว่านี้ โดยเขาถูกส่งไปเทรนด์ที่ Gym Jones ซึ่งเป็น Gym ที่เทรนให้กับทหาร กับเหล่านักกีฬามากมาย ชื่อดังของอเมริกา โดย Henry ได้เล่นโปรแกรม Crossfit Program คือรวบการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งโดยใช้ Movement ที่รวดเร็ว

วันจันทร์

Squat น้ำหนัก 10,000 Lbs 1 rep

Press น้ำหนัก 10,000 Lbs 1 rep

Deadlift น้ำหนัก 10,000 Lbs 1 rep

วันอังคาร วิ่ง

8×50 หลาพักเพียง 60 วิ ต่อเซ็ต

วันพุธ พัก

วันพฤหัส ทำให้ได้มากที่สุดภายใน 10 นาที โดยใช้ Dumbells 50lb

7 DB Bent over Row

7 DB Power Cleans

7 DB Push Presses

วันศุกร์ ทำทั้งหมด 5 รอบ รอบละไม่เกิน 60 วินาที

20 KB Swings -2 pood

วิ่ง Sprint 60 หลา ( ดูภาพด้านบน )

วันเสาร์ ทำให้ได้มากที่สุดภายใน 9 นาที

3 Back Squats 225 lbs

6 Pull Ups ( ต่างจาก Chin up ตรงต้องจับให้กว้างกว่า )

9 Push Ups

Batman

ถ้าจะพูดถึงดาราที่ทุ่มเทให้กับการแสดงที่ลงทุน Tranform ร่างกายเป็นว่าเล่น คงต้องมีชื่อของ Christian Bale หรือ Batman ของเราเพราะระหว่างที่เขาเล่นหนังซีรีย์ชุด  Batman เขาก็รับบทควบคู่เป็นคนติดยาบ้าง อะไรบ้างจนทำให้ต้องอัพน้ำหนัก และกล้ามเนื้อขึ้นๆ ลงๆ บ่อยๆ โดยโปรแกรมของ Batman คือการเล่นแบบ Superset

Set 1 คือต้องเล่นทั้งหมด 4 sets x 6 , 8, 10, 12 พัก 2นาที

Set 2 คือต้องเล่นทั้งหมด 3 sets 10- 12 พัก 1นาที

Set 3 เล่นวน Set 1 และ Set 2 ซ้ำอีกรอบ พักนานแค่ไหนก็ได้จนกว่าจะไหว

ดูจะเป็นโปรแกรมที่โหดที่สุดแล้ว ซึ่งเทคนิคคือการกินจะช่วยคุณได้ โดยให้เราอยากให้กิน Cabrohydate  มากที่สุดเท่าที่กินได้ในมือเช้า เพื่อเป็นการกระตุ้น และ Insulin ในน้ำตาลจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้

ทั้งหมดเนี่ยก็เป็นเทคนิคต่างๆ ทีมงานไปรวบรวมมาให้คนที่สนใจหรือกำลังจะอยากปั้นหุ่นให้โหดหล่อล่ำ นั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย แต่การจะเล่นฟิตเนสให้ได้ผลดีที่สุดคือการทำซ้ำ ทำซ้ำ อย่างต่อเนื่องเรื่อยๆ มันถึงจะเกิดผลสำเร็จในที่สุด และสิ่งที่สำคัญอีกอย่างที่ขาดไม่ได้เลยคือการกิน ถ้าเรากินอาหารที่ไม่เกิดประโยชน์แล้วก็คงจะไม่เห็นผลอยู่ดีสุดท้ายกล้ามเนื้อมาแต่ติดไขมันมาด้วย เล่นยังไงก็ไม่ชัด

ที่มา MenHealth , Body Building, Mensfitness