Life

แก้ปัญหานอนหลับยากและลดความเครียดระหว่างวันด้วยเทคนิคควบคุมลมหายใจ 4-7-8 !

By: SPLESS August 18, 2020

ปัจจุบันปัญหาการนอนไม่หลับ หลับยากหรือนอนหลับไม่สนิทกลายมาเป็นปัญหาที่หนุ่ม ๆ หลายคนต้องพบเจอ และการพักผ่อนที่ไม่มีคุณภาพเหล่านี้กำลังส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจของเรามากขึ้นทุกวันโดยที่เราไม่รู้ตัว

ปัญหาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุและมีระดับความรุนแรงแตกต่างกันไป อาจเกิดได้จากปัญหาภายนอกไม่ว่าจะเป็นสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ภายในห้องนอน ทั้งอุณหภูมิ เสียง และระดับของแสงสว่าง  ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนหลับ แต่หนึ่งในปัญหาสำคัญที่เป็นต้นเหตุของอาการนอนไม่หลับมากที่สุดกลับไม่ใช่ปัญหาจากปัจจัยภายนอกต่าง ๆ แต่กลับเป็นปัญหาจากความเครียดและความกังวลทางจิตใจซึ่งเป็นปัญหาภายในที่ดูเหมือนว่าจะยากต่อการแก้ไข

MENSOPEDIA

แต่อย่างไรก็ตามทางออกของปัญหาการนอนไม่หลับจากความรู้สึกภายใน ยังมีเทคนิคการหายใจที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อช่วยลดความเครียดทางจิตใจและผ่อนคลายร่างกายให้พร้อมเข้าสู่โหมดนิทรา วิธีดังกล่าวถูกเรียกว่าเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งเป็นเทคนิคที่เราอยากหยิบมาแนะนำให้หนุ่ม ๆ ที่หลับยากทุกคนได้ลองฝึกไปด้วยกัน และเทคนิคการหายใจรูปแบบดังกล่าวจะมีขั้นตอนอย่างไร และมอบประโยชน์ด้านไหนให้กับเราบ้าง เชิญมาทำความรู้จักไปพร้อมกันได้เลย

การหายใจ 4-7-8 คืออะไร ?  

เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ถูกคิดค้นขึ้นโดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์ (Andrew Weil) แพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดผู้ให้ความสำคัญกับการรักษาสุขภาพแบบองค์รวมหรือ Holistic Health ซึ่งเป็นการดูแลสุขภาพด้วยที่นำแนวทางการรักษาดั้งเดิมมาปรับเข้ากับการบำบัด

ขณะเดียวกันดร.แอนดรูว์ ไวล์ ก็มองเห็นถึงประสิทธิภาพของการรักษาหรือบำบัดด้วยเทคนิคการหายใจเข้า-ออก ที่ถูกใช้เยียวยาจิตใจของมนุษย์มานานกว่าพันปี ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิหรือการฝึกโยคะ ก่อนจะทำการศึกษาและวิจัยเพิ่มเติมจนเกิดเป็นเทคนิคหายใจที่เรียกว่า 4-7-8 ขึ้นมา

โดยรูปแบบการหายใจดังกล่าวมีจุดเป้าหมายหลักคือเพื่อลดความวิตกกังวลรวมถึงทำให้ผู้ฝึกสามารถหลับได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งในเวลาต่อมามีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่มีหลักฐานสนับสนุนว่าเทคนิคการหายใจนี้ใช้ได้ผลจริง

mensyogajournal

การหายใจ 4-7-8 มีหลักการทำงานอย่างไร ?

เราสามารถอธิบายวิธีการทำงานที่ได้ผลของเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ได้ง่าย ๆ โดยแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนด้วยกัน ลำดับแรกคือเทคนิคหายใจ 4-7-8 ให้ความสำคัญกับการทำให้จิตใจสงบคล้ายคล้ายกับการทำสมาธิ ก่อนการควบคุมลมหายใจจะส่งผลให้จิตใจและร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากความกังวล และเริ่มปรับความคิดให้สงบมากขึ้น และภายหลังจากการหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ตามสเต็ปการหายใจแบบ 4-7-8 จะส่งผลให้ออกซิเจนในร่างกายมีปริมาณเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งระดับออกซิเจนที่สูงขึ้นนั้นมีความสัมพันธ์ต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลง

พูดง่าย ๆ คือการหายใจแบบ 4-7-8 เป็นการใส่คำสั่งให้ร่างกายทั้งหมดทำงานช้าลงเพื่อพร้อมเข้าสู่ภาวะนอนหลับ อย่างไรก็ตามเทคนิค 4-7-8 ไม่ได้เหมาะสำหรับทำในเวลาก่อนเข้านอนเท่านั้น เพราะสามารถทำได้ตลอดเวลาหากต้องการลดความเครียดระหว่างวัน

How to  4-7-8

เริ่มต้นจากจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในท่าเตรียมพร้อม ถ้าเป็นการฝึกระหว่างวันให้เตรียมที่นั่งที่สามารถนั่งในท่าผ่อนคลายและสามารถวางเท้าบนพื้นได้ และควรอยู่ในท่านอนที่ผ่อนคลายในกรณีที่ต้องการฝึกก่อนเข้านอน หลังจากจัดระเบียบร่างกายเตรียมพร้อมอยู่ในท่าที่เหมาะสม ให้เริ่มต้นด้วยการใช้ปลายลิ้นของตัวเองกดเข้าไปบริเวณเพดานปากด้านบนจุดที่เป็นด้านหลังฟันหน้าและกดค้างไว้ไม่ให้ขยับเพื่อเตรียมเข้าสู่การกำหนดลมหายใจซึ่งมีเทคนิคดังต่อไปนี้

STEP-1 เคลียร์ปอดให้ว่างด้วยการหายใจยาว ก่อนหายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ เป็นจังหวะลากยาวและนับในใจให้ครบ 4 วินาที

STEP-2 หลังจากหายใจเข้าครบ 4 วินาทีให้กลั้นลมหายใจค้างไว้และนับในใจต่ออีก 7 วินาที

STEP-3 เริ่มปล่อยลมหายใจออกจากปากให้เกิดเสียง “Whosh” เป็นเวลา 8 วินาทีและทำซ้ำอีกครั้ง (สูงสุดไม่เกิน 4 ครั้ง)

Verywell Mind

ดร.แอนดรูว์ ไวล์ ผู้คิดค้นเทคนิคนี้ให้คำแนะนำเสริมว่าควรลองใช้การหายใจแบบ 4-7-8 อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน เพื่อช่วยขจัดความเครียดระหว่างวันและสร้างความเคยชินให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามไม่ควรทำเกิน 4 ครั้งต่อ/วัน จนกว่าจะฝึกฝนให้ร่างกายเคยชิน และควรนั่งหรือนอนในที่ที่จัดไว้อย่างเหมาะสม เพราะการหายใจแบบ 4-7-8 อาจทำให้เกิดวิงเวียนศีรษะได้ การฝึกแต่ละครั้งจึงควรค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป และมั่นใจว่าถูกต้องตามวิธีที่แนะนำ ขณะเดียวกันยังมีแบบฝึกสำหรับมือใหม่ที่ยักำหนดลมหายใจไม่ได้ตามเวลา ซึ่งแบบฝึกนี้จะเป็นเวอร์ชันลดระยะเวลาการหายใจในสเต็ปต่าง ๆ ให้สั้นลงดังนี้

STEP-1 เตรียมตัวในท่าเตรียมและหายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ เป็นจังหวะลากยาวนับในใจให้ครบ 2 วินาที

STEP-2 หลังจากหายใจเข้าครบ 2 วินาทีให้กลั้นหายใจค้างเอาไว้และนับในใจให้ไปอีก 3.5 วินาที

STEP-3 ปล่อยลมหายใจออกจากปากให้เกิดเสียง “Whosh” เป็นเวลา 4 วินาทีและทำซ้ำอีกครั้ง

อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดในการหายใจแบบ 4-7-8 คือการทำอย่างเป็นประจำและสม่ำเสมอ เพื่อจะช่วยทำให้เทคนิคการหายใจนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หนึ่งในหลักฐานชิ้นล่าสุดที่สนับสนุนว่าเทคนิค 4-7-8 เป็นเทคนิคการหายใจเข้าลึกที่สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นบทความที่ตีพิมพ์ลงใน Health Science Journals บอกว่าเทคนิคการหายใจลึก ๆ โดยเฉพาะการหายใจจากกระบังลมให้ประโยชน์กับร่างกายหลายข้อ ไม่ว่าจะเป็นลดการเมื่อยล้า, ลดความกังวล, ลดระดับความดันโลหิต, ลดพฤติกรรมก้าวร้าวในวัยรุ่นชาย ไปจนถึงบรรเทาอาการของการปวดหัวไมเกรน

HuffPost UK

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังมองหาวิธีขจัดความเครียดระหว่างวันที่ได้ผลดีและยังช่วยให้เข้าร่างกายเข้าสู่ภาวะนอนหลับได้ง่ายและรวดเร็วมากขึ้น สามารถเอาเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ไปลองใช้ เพื่อสร้างพฤติกรรมการนอนที่ดีและมีคุณภาพให้กับตัวเองได้อีกทาง และนี่ถือเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับในการดูแลตัวเองทั้งด้านจิตใจและร่างกายที่เราอยากหยิบมาฝากชาว UNLOCKMEN ทุกคนได้ไปปรับใช้กันดู

SOURCE: 1/2/3

SPLESS
WRITER: SPLESS
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line