QUICK WORKOUTS: 5 ท่าออกกำลังกายคลายอาการนิ้วล็อคให้เหยียดตรงเหมือนเดิม

ปวดนิ้ว ขยับนิ้วไม่คล่อง เป็นส่วนหนึ่งของอาการนิ้วล็อคที่เกิดขึ้นได้จากการใช้งานมือหนักเกินไป ซึ่งผู้ชายวัยทำงานอย่างเรา ๆ อาจมีอาการนิ้วล็อคกันง่าย เพราะเราต้องเกร็งมือกันบ่อย และต้องจับ ถู ไถโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน ๆ อีกด้วย  เราเข้าใจดีว่าเวลานิ้วล็อคมันเจ็บปวดและทรมานมากแค่ไหน  ในบทความนี้เราเลยอยากมาแนะนำท่าออกกำลังกายที่จะช่วยคลายอาการนิ้วล็อค ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ และจะช่วยให้เรากลับมาใช้งานนิ้วได้อย่างแคล่วคล่องเหมือนเดิม

WHAT IS TRIGGER FINGER?

ก่อนอื่นเราอยากอธิบายก่อนว่า อาการนิ้วล็อค (Trigger Finger) คือ อาการปวดแสบปวดร้อนบริเวณนิ้ว ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ เมื่อปลอกเอ็นยึดกล้ามเนื้อของนิ้วมือเกิดอาการอักเสบ ส่งผลให้เส้นเอ็นของนิ้วไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ซึ่งอาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับนิ้วมือทุกนิ้ว ไม่ว่าจะเป็นนิ้วโป้ง นิ้วชี้ หรือ นิ้วก้อย โดยอาจจะเกิดกับแค่นี้วเดียว หรือ หลายนิ้วพร้อมกันก็ได้ ซึ่งสาเหตุที่อาการนี้เกิดขึ้นอาจมาจากการทำกิจกรรมที่ต้องกำมือบ่อย ๆ รวมถึง ปัญหาด้านสุขภาพ เช่น เบาหวาน หรือ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตของเราได้เป็นอย่างมาก เพราะมันก่อให้เกิดอาการนิ้วฝืด เคลื่อนไหวนิ้วไม่คล่อง ไม่สามารถเหยียดนิ้วให้ตรงได้ ฯลฯ ทำให้เราไม่สามารถจับช้อนส้อม หรือ พิมพ์งานหน้าคอมได้อย่างสะดวกเหมือนเดิม

5 TRIGGER FINGER EXERCISES

ข่าวดี คือ เราสามารถแก้ไขอาการนิ้วล็อคด้วยการทำท่าออกกำลังกายมืออย่างสม่ำเสมอ ซึ่ง UNLOCKMEN ได้คัดเลือก 5 ท่าออกกำลังกายมือที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ แต่ช่วยให้เราหายจากอาการนิ้วล็อคเป็นปลิดทิ้งได้ จะมีท่าอะไรบ้างลองดูกัน

Hook Tendon Gliding

ในการทำท่านี้ให้เริ่มต้นจากแบมือข้างที่มีปัญหากว้าง ๆ โดยพยายามให้นิ้วชิดติดกัน และนิ้วโป้งออกไปด้านข้าง เหมือนกำลังสวมถุงมือแบบหนา (mitten) จากนั้นให้งอ 2 ข้อนิ้วมือบนโดยให้ปลายนิ้วมือกดทับฝ่ามือด้านบน และพักปลายนิ้วไว้บนฝ่ามือราว 5 วินาที และทำซ้ำตั้งแต่ขั้นแรก 10 รอบ เราแนะนำว่าให้ทุกคนทำท่านี้วันละ 1 – 2 เวลา จะช่วยให้กล้ามเนื้อมือมีอาการดีขึ้นได้

Duck Tendon Gliding

วิธีการทำท่านี้ให้เริ่มต้นจากการแบมือกว้าง ๆ เหมือนกับตอนทำท่า Hook Tendon Gliding โดยพยายามให้ข้อนิ้วของแต่ละนิ้วเหยียดตรง จากนั้นให้งอนิ้วมือโดยใช้ฐานของมือ และให้นิ้วมือที่งอลงมาบรรจบกับนิ้วโป้งจนเกิดเป็นรูปปากเป็ด แต่ถ้าเกิดนิ้วที่ล็อคคือนิ้วโป้ง ให้ลากนิ้วโป้งมาบรรจบกับปลายนิ้วชี้แทน ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที และทำซ้ำตั้งแต่แรกอีก 10 รอบ แนะนำว่าให้ทำท่านี้วันละ 1 – 2 เวลา อาการจะดีขึ้นได้

Finger extensor stretch

ท่านี้ให้เริ่มต้นจากการวางมือข้างที่มีปัญหาไว้ราบกับโต๊ะหรือบนพื้นผิวแข็ง ๆ จากนั้นให้ใช้มืออีกข้างหนึ่งค่อย ๆ ยกนิ้วที่เกิดอาการล็อคขึ้นมา โดยพยายามให้นิ้วที่เหลือนอนราบกับโต๊ะต่อไป ต่อมาให้ยกและยืดนิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อย่าให้นิ้วเกิดอาการตึงละ ค้างท่านี้ไว้สัก 1 – 3 วินาที จากนั้นปล่อยให้นิ้วกลับไปอยู่ในตำแหน่งเดิม แนะนำว่าให้ทำท่านี้ 5 ครั้งต่อ 1 เซ็ต และทำวันละ 3 ครั้ง จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากอาการนิ้วล็อคได้

‘O’ Exercise

ท่านี้เรียกได้ว่ามีขั้นตอนการทำง่ายที่สุด เริ่มต้นจากนำนิ้วที่ล็อคมาแตะนิ้วโป้งเพื่อทำเป็นรูปตัวโอ อยู่ในท่านี้ 5 วินาที จากนั้นยืดนิ้วให้ตรง และกลับมาอยู่ในรูปตัวโออีกครั้ง ทำแบบนี้ซ้ำวนไป 10 ครั้ง แนะนำว่าให้ทำท่านี้อย่างน้อย 2 เวลาต่อวัน อาการจะดีขึ้น

Finger and hand openers

ในการทำท่านี้จะต้องแบ่งการทำออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ช่วงแรกจะเป็นส่วนของมือ เริ่มจากค่อย ๆ นวดบริเวณฐานของนิ้วที่เกิดอาการล็อคอย่างอ่อนโยนก่อน แล้วค่อยกำมือโดยให้นิ้วมือชิดติดกัน จากนั้นกำและแบมือเป็นเวลา 30 วินาที ช่วงที่สองจะเป็นส่วนของนิ้ว เริ่มจากเหยียดนิ้วที่ล็อคให้ตรง และเอามันมาแตะฝ่ามืออีกครั้ง ทำวนไป 30 วินาที ทำ 2 ช่วงนี้ติดกันวนไปเป็นเวลา 2 นาที และอยากแนะนำว่าให้ทำท่านี้ 3 เวลาต่อวัน อาการจะดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม ถ้าหากลองท่าเหล่านี้แล้ว อาการนิ้วล็อคยังไม่ดีขึ้น เราแนะนำว่าให้ไปพบแพทย์ เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาดีกว่า เพราะอาจจะมีอาการอื่น ๆ ที่ไม่ใช่แค่นิ้วล็อคร่วมด้วยก็เป็นได้

Appendixs: 1 / 2