เข้าใจคาเฟอีนให้มากขึ้น ดื่มกาแฟอย่างไรให้ ‘ตื่น’ พร้อมลุยงานอย่างเต็มที่กว่าเดิม

พูดถึงสารเคมีในเครื่องดื่มที่ทำให้เราตาสว่าง สิ่งนั้น คือ ‘คาเฟอีน’ (caffeine) ที่เราบริโภคกันมาตั้งแต่เด็ก ๆ เพราะมีอยู่ในเครื่องดื่มหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น โค้ก ชา หรือ กาแฟ เป็นต้น แต่สงสัยไหมว่า ในเมื่อคาเฟอีนมีอยู่ในเครื่องดื่มหลายชนิด ทำไมกาแฟจึงทำให้เรารู้สึกตื่นได้ดีที่สุด?

UNLOCKMEN จะอธิบายให้ทุกคนฟัง พร้อมแนะนำวิธีการดื่มกาแฟให้ตื่นอย่างแท้จริงด้วย

ทำไมต้องดื่มกาแฟ?

คาเฟอีนมีฤทธิ์ในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (หรือ สมอง) ทำให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น อะดรีนาลีน (adrenaline) หรือ โดปามีน (dopamine) ส่งผลให้ อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ไปจนถึงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น เราจึงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อได้รับสารคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกาย

ในเครื่องดื่มแต่ละชนิดจะมีปริมาณคาเฟอีนที่ต่างกัน กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนสูง เมื่อเที่ยบกับเครื่องดื่มประเภทอื่น เช่น ชา

ค่าปกติปริมาณคาเฟอีนในกาแฟจะอยู่ที่ 40 มก./100 กรัม ส่วนชาจะอยู่ที่ 11 มก./100 กรัม ซึ่งความแตกต่างในเรื่องนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะธรรมชาติของตัวเมล็ดกาแฟ หรือใบชา แต่เกิดจากวิธีการชงกาแฟใช้น้ำที่มีอุณหภูมิสูงกว่า รวมถึงขั้นตอนการชงยังใช้ปริมาณเม็ดกาแฟมากกว่าใบชาด้วย ทำให้มีการสกัดคาเฟอีนออกมาได้มากกว่า กาแฟจึงช่วยต่อสู้กับความง่วงได้ดีกว่า

ทั้งนี้ต้องอย่าลืมว่า กาแฟแต่ละสายพันธุ์ให้ปริมาณคาเฟอีนที่แตกต่างกันด้วย อย่าง โรบัสต้า (robusta) และ อาราบิก้า (arabica) โรบัสต้าจะมีปริมาณคาเฟอีนมากกว่าอยู่ที่ 2.7% ในขณะที่อาราบิก้ามีปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ 1.5%

แม้การดื่มกาแฟจะมีข้อดีมากมาย ไม่จะในด้านสุขภาพกาย (งานวิจัยรับรองว่า คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำจะมีโอกาสเสียชีวิตจากบางโรคน้อยกว่าคนอื่น เช่น โรคหัวโรค เบาหวาน เป็นต้น) หรือสุขภาพจิต (มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับโรคซึมเศร้า) แต่การดื่มกาแฟแบบไม่ถูกต้อง (เช่น ดื่มมากไปจนมีปริมาณคาเฟอีนมากเกิน 400 มก.ต่อวัน) ก็อาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น มีอาการปวดหัว ตื่นตระหนก เป็นต้น

นักดื่มกาแฟจึงจำเป็นต้องรู้วิธีการดื่มที่ถูกต้อง เพื่อให้สามารถตาค้าง และป้องกันผลข้างเคียงที่เกิดจากกดื่มกาแฟได้ ซึ่งเรามีคำแนะนำเรื่องการดื่มกาแฟที่อยากแชร์ให้ทุกคนฟังดังนี้

1. อย่าดื่มกาแฟทันทีที่ตื่น

งานวิจัยใหม่ ๆ บอกเราว่า การดื่มกาแฟยามเช้า (morning coffee) อาจส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้ เพราะ ร่างกายของเรามีฮอร์โมนตัวหนึ่งชื่อว่า คอร์ติซอล (cortisol) หรือ ฮอร์โมนความเครียด (stress hormone) มีหน้าที่ช่วยให้เราจัดการกับความเครียดต่างๆ โดยฮอร์โมนตัวนี้จะหลั่งออกมาเวลาเราพยายามจะตื่น และเมื่อมันหลั่งออกมาในปริมาณมาก (คนส่วนใหญ่จะมีปริมาณคอร์ติซอลมากช่วง 8 โมงเช้า – 9 โมงเช้า) มันจะไปลดทอนประสิทธิภาพของคาเฟอีนด้วย ดังนั้นการดื่มกาแฟในช่วงเวลานั้นอาจเป็นเพียงแค่การตอบสนองต่ออาการเสพติดกาแฟเท่านั้น ไม่ได้ให้ผลดีเท่าที่ควร

คำแนะนำในเรื่องนี้ คือควรดื่มกาแฟแก้วแรกหลังจากที่ตื่นแล้ว 2 – 3 ชั่วโมง แต่ถ้าไม่มีเวลาขนาดนั้นเราก็สามารถทำให้ตัวเองตื่นในตอนเช้าได้โดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ เช่น ดื่มน้ำ 1 แก้วทันทีที่ตื่น อาบน้ำเย็น หรือออกกำลังกายเบาๆ

2. coffee nap ทำให้เราตื่นตัวได้มากกว่าดื่มกาแฟอย่างเดียว

ดื่มกาแฟแล้วงีบทันที หรือ coffee nap ให้ผลดีกว่าการดื่มกาแฟอย่างเดียว เพราะคาเฟอีนในกาแฟต้องใช้เวลาพอสมควร (ราว 20 นาที) กว่าจะเข้าสู่กระแสเลือดและเดินทางไปถึงสมองที่มี ‘ตัวรับอะดีโนซีน’ แหล่งของสารเคมีที่มีโมเลกุลคล้ายกับคาเฟอีนชื่อว่า อะดีโนซีน (adenosine – สารเคมีในร่างกายที่ทำให้เรารู้สึกง่วง) โดย คาเฟอีนจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของสารเคมีตัวนี้ และเมื่อเรานอนหลับ สารอะดีโนซีนจะถูกกำจัดออกจากสมอง

ดังนั้น เมื่องีบสัก 20 นาที หรือ มากกว่า (จนร่างกายเข้าสู่สภาวะการหลับลึก) หลังดื่มกาแฟ จะทำให้อะดีโนซีนมีปริมาณน้อยลง และคาเฟอีนทำงานได้ดีขึ้น เพราะไม่ต้องสู้กับอะดีโนซีนมาก

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่รับรองผลดีของ coffee naps เช่น การทดลองจาก Loughborough University ประเทศอังกฤษ ที่พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ผ่านการ coffee nap จะมีข้อผิดพลาดในการจำลองการขับขี่ (driving simulator) น้อยกว่า คนที่แค่ดื่มกาแฟ หรือ งีบหลับ สอดคล้องกับ งานวิจัยจากญี่ปุ่นที่พบว่า คนที่ผ่านการ caffeine nap ก่อนเข้ารับการทดสอบความจำ จะมีผลการทดสอบที่ดีกว่าคนที่แค่งีบ หรืองีบแล้วล้างหน้า

3. จดจำเวลาที่ดื่มกาแฟแต่ละแก้ว

ปกติแล้วคาเฟอีนจะออกฤทธิ์อย่างเต็มที่ประมาณ 5 – 6 ชั่วโมง หลังจากนั้นคาเฟอีนในร่างกายจะมีปริมาณลดลงครึ่งหนึ่ง และมีผลต่อร่างกายน้อยลง การจดจำช่วงเวลาที่ดื่มกาแฟแต่ละแก้ว ช่วยป้องกันไม่ให้ผลของกาแฟอยู่ยาวจนเรานอนไม่หลับตอนกลางคืน

แล้วควรดื่มกาแฟช่วงเวลาไหนดี? Anar Allidina า นักกำหนดอาหาร (Dietitian) ให้คำแนะนำเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟไว้ว่า คือช่วง 9.30 น. ถึง 11.30 น. และ 13.30 น. ถึง 17.00 น. ช่วงเป็นช่วงเวลาที่คอร์ติซอลในร่างกายของเรากำลังลดลง คาเฟอีนจึงทำงานได้ดี

4. อย่าใส่น้ำตาล ไซรัป หรือวิปครีม ในกาแฟ

เครื่องดื่มกาแฟที่ช่วยให้เราตื่นตัวได้มากที่สุด คือกาแฟที่ไม่มีการใส่น้ำตาล ไซรัป หรือวิปครีม เพราะน้ำตาลทำให้เกิดการหลั่งของเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เกิดความง่วง และยังทำให้สารอะดีโนซีนหลั่งมากขึ้นและเร็วขึ้นด้วย

ดังนั้น กาแฟดำ เช่น อเมริกาโน หรือ เอสเปรสโซ่ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ หากต้องการดื่มกาแฟเพื่อต่อสู้กับความง่วง

5. พยายามนอนให้เพียงพอ

คาเฟอีนอาจไม่ใช่ยาวิเศษที่ทำให้ทุกคนรู้สึกตื่นตัวได้ในพริบตา เพราะคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ อาจไม่ได้รับผลของคาเฟอีนอย่างเต็มที่

มีการทดลองของกองอำนวยการสถาบันวิจัยกองทัพบกวอลเตอร์รีด (WRAIR) ประเทศสหรัฐฯ ที่ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองมีเวลานอนอย่างจำกัด 5 ชม. และทดลองเป็นเวลา 5 คืนติดกัน ทีมวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ให้คาเฟอีน กับ กลุ่มที่ให้พลาเซโบ (placebo หรือยาหลอก คือยาที่ไม่มีคุณสมบัติใด ๆ ใช้ในการทดลองวิทยาศาสตร์เพื่อหาความแตกต่าง) จากการทดลองพบว่า ใน 2 คืนแรก กลุ่มที่ได้รับคาเฟอีนจะทำการทดสอบได้ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับพลาเซโบ แต่ใน 3 คืนหลัง กลุ่มที่ได้รับคาเฟอีนไม่ได้ทำงานได้ดีเหมือนเดิม และมีผลการทดสอบไม่ต่างจากกลุ่มที่ได้รับพลาเซโบ

เราจึงไม่ควรหวังพึ่งกาแฟเพื่อให้เราตื่นตัวไปตลอด แต่ตอนกลางคืนเราต้องนอนหลับให้เพียงพอด้วย แต่เราก็เข้าใจดีว่า การนอนในเวลาที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน จึงอยากแนะนำให้ไปอ่านบทความเกี่ยวการนอนหลับจาก UNLOCKMEN ที่จะช่วยทุกคนได้ ไม่ว่าจะเป็น https://www.unlockmen.com/improve-your-sleeping/ หรือ https://www.unlockmen.com/lockdown-insomnia/

Contributor: วัศพล โอภาสวัฒนกุล