ดึกแล้วออกไปไหนก็ไม่ได้ แต่จะนอนก็ไม่หลับ ‘ทีมตาค้าง’ปัญหาแก้ยากแต่แก้ได้

ยังนอนหลับดีกันอยู่ไหม? ตั้งแต่ COVID-19 เข้ามาในชีวิต เราเชื่อว่าพฤติกรรมการนอนของใครหลายคนก็ไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป อาจด้วยวงจรเวลาที่รวนไม่เป็นระบบเหมือนตอนออกไปใช้ชีวิตนอกบ้านได้ หรือด้วยความเครียดทะลุขีดจำกัดที่ทำให้ต้องลืมตามองเพดานเอามือก่ายหน้าผากอยู่เป็นชั่วโมง ๆ

การนอนคือกุญแจสำคัญสู่หลายสิ่งในชีวิต สุขภาพกาย สุขภาพจิต ไปจนถึงการจัดการอารมณ์ ถ้าช่วงนี้เราไม่สามารถดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงได้ ก็คงไม่มีเรี่ยวแรงไปจัดการอะไรอีกหลายอย่างที่สำคัญ ดังนั้นการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงมีความหมายมากในช่วงเวลาอันยากลำบากนี้

กิจวัตรประจำวันมีความหมายมาก

ชีวิตก่อน COVID-19 มีสถานที่เป็นตัวกำหนดเวลาให้เราทำสิ่งต่าง ๆ เราออกจากบ้านเพื่อเดินทาง เราถึงออฟฟิศเพื่อทำงาน เราลงไปพักกลางวันเพื่อกินข้าว เราไปเดินห้างเพื่อผ่อนคลาย สถานที่และบรรยากาศรอบตัวมีผลต่อการกำหนดกิจวัตรประจำวันของเราอย่างเป็นระบบ

เมื่อชีวิตเราต้องกักตัวอยู่ในบ้านนาน ๆ แม้เราจะยังต้องทำงาน แต่การที่ไม่ต้องแต่งตัว ไม่ต้องเดินทาง เส้นแบ่งเรื่องเวลาเบลอจนกลายเป็นหนึ่งเดียวทำให้กิจวัตรของเราพังลงไม่เป็นท่า

แล้วกิจวัตรมันเกี่ยวกับการนอนไม่หลับอย่างไร? Kevin Morgan นักจิตวิทยาจาก Loughborough University ผู้ศึกษาเรื่องการนอนหลับมาหลายปี กล่าวว่า “กิจวัตรประจำวันคือหัวใจสำคัญของการนอนที่มีคุณภาพ มันช่วยปกป้องการนอนหลับของเรา” เขาบอกอีกว่า “คุณควรตื่นตามเวลาปกติที่คุณตื่น และเข้านอนในเวลาเดิม แม้สถานการณ์ตอนนี้มันจะล่อลวงให้ไม่เป็นไปตามนั้นก็ตาม”

การไม่ต้องลุกมาอาบน้ำ แต่งตัว และเสียเวลาเดินทางอาจล่อลวงให้เรารู้สึกว่าเรามีเวลาเหลือเยอะกว่าเดิม จึงนอนดึกกว่าเดิมก็ได้ หรือไม่ต้องตื่นเวลาเดิมก็ไม่เห็นเป็นไร แต่นักจิตวิทยาแนะนำนว่าร่างกายจะหลับได้ดีกว่าถ้าเราทำทุกอย่างให้เป็นเหมือนเดิม

TOP TIP: เราไม่ควรนอนกลางวัน ถึงจะมีเวลาเหลือจากการต้องออกไปหาอะไรกินตอนพักเที่ยง แต่เราอาจไม่ได้ใช้พลังงานในปริมาณเท่าเวลาปกติ ดังนั้นเก็บความง่วงนั้นไว้นอนทีเดียวเมื่อยามราตรีมาถึงจะดีกว่า

แสงธรรมชาติอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่เราหลงลืม

ชีวิตในบ้านมีผลกระทบต่อการนอนมากกว่าที่คิด ความเครียดใช่ การปล่อยตัวไม่ทำตามเวลาก็ใช่ แต่  Kevin Morgan ระบุว่าอีกสิ่งหนึ่งที่คนมักไม่รู้ว่าสำคัญต่อการนอนหลับก็คือ “แสงธรรมชาติ” และการกักตัวอยู่ในบ้านก็ทำให้เราได้รับแสงธรรมชาติน้อยลง ยิ่งทำให้เรานอนไม่หลับเข้าไปอีก

แสงธรรมชาตินั้นส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนสำคัญอย่าง “เมลาโทนิน” ซึ่งเมลาโทนินนั้นเกี่ยวเนื่องกับการนอนหลับและการตื่นของมนุษย์โดยตรง การอยู่ในบ้านและร่างกายไม่ได้รับแสงแดดจึงทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายลดลง จนเราต้องเจอปัญหาการนอนไม่หลับในท้ายที่สุด

Kevin Morgan แนะนำให้เราพาตัวเองออกไปรับแสงธรรมชาติทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง อาจจะเป็นการเดินเล่น ออกไปซื้อของ ออกกำลังกาย หรือทำอย่างอื่นก็ได้ “โอเค แดดมันอาจจะจ้า แต่ในหนึ่งชั่วโมงนั้นคุณไม่จำเป็นต้องสวมแว่นกันแดด เพราะมันจะเพิ่มคุณภาพให้การนอนหลับและปรับอารมณ์ของคุณได้ดีกว่าเดิม” Kevin Morgan แนะนำเพิ่มเติม

TOP TIP: หากกำหนดเวลาออกไปรับแสงธรรมชาติในเวลาเดียวกันได้ทุกวันก็จะยิ่งทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะช่วยตั้งกิจวัตรประจำวันให้ร่างกายของเราจดจำทั้งเวลาตื่น เวลานอน และเวลารับแสงได้อย่างเป็นระบบ

“ใช้พื้นที่ให้ถูก” งานเป็นงาน พักเป็นพัก

ไม่แปลกที่การต้องวนเวียนอยู่ในบ้านนาน ๆ จะทำให้เรานอนไม่หลับกระสับกระส่าย เพราะ “พื้นที่” ก็มีความหมายอย่างมากในการแบ่งสัดส่วนเวลานอนและเวลาทำงาน โดยเฉพาะคนที่ชอบหอบงานขึ้นไปทำบนเตียง หรือทำ ๆ งานไป ก็ย้วยตัวลงไปนอนกลิ้งไปมา แล้วก็นอน ๆ นั่ง ๆ วนอยู่แบบนั้น

สิ่งสำคัญที่นักจิตวิทยาอย่าง Kevin Morgan แนะนำก็คือเราควรแบ่งพื้นที่ให้ชัดว่าตรงไหนที่ทำงาน และตรงไหนที่ที่เราจะใช้ชีวิตตามปกติเหมือนเราอยู่ที่บ้าน ทางที่ดีคือที่ทำงานควรเป็นที่เดิมที่เดียวทุกวัน เพื่อให้ร่างกายและสมองเข้าใจว่าเมื่อไรที่ต้องมาอยู่ตรงนี้ ก็คือตอนที่เราต้องตื่นตัวและทำงาน

ในขณะที่พื้นที่ส่วนอื่น ๆ มีไว้เพื่อการผ่อนคลาย การนอนหลับ โดยเฉพาะบริเวณเตียงนอนที่ไม่ควรไปยุ่งเลยตลอดทั้งวัน จนกระทั่งถึงเวลานอน แล้วขึ้นเตียงเพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่านี่คือที่สำหรับการนอนหลับเท่านั้น

TOP TIP: เราเข้าใจดีว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีพื้นที่บ้านอันกว้างขวาง แบ่งสัดส่วนการทำงานกับเตียงได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องอาศัยในคอนโดมิเนียมหรือห้องพักแบบสตูดิโอ อย่างไรก็ตามเราสามารถจัดการได้ด้วยการย้ายมาทำงานที่โต๊ะอื่น (หรือหาโต๊ะญี่ปุ่นขนาดเล็กมาใช้ชั่วคราว) ส่วนเตียงนั้นให้ห้าผ้ามาคลุมไว้ เพื่อแบ่งให้ร่างกายและสมองเข้าใจว่าเมื่อไรที่เอาผ้าคลุมปิดเตียงเอาไว้แปลว่านั่นไม่ใช่เวลานอนแต่เป็นเวลาทำงาน และเมื่อไรที่เปิดผ้าคลุมออกเห็นหมอนฟู ๆ ผ้าห่มนุ่ม ๆ ก็แปลว่าได้เวลานอนแล้ว

UNLOCKMEN ขอเอาใจช่วยให้ผู้ชายทุกคนเข้านอนคืนนี้และหลับได้อย่างไม่ลำบากเกินไปนัก ดูเหมือนว่าการมีวินัยในตัวเองจะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลาอันยากลำบากนี้ไปด้วยกันง่ายขึ้น

SOURCE: 1, 2, 3