เป้หนึ่งใบใจเกินร้อยเที่ยวเต็มแรง ด้วย 4 ท่าเพิ่มพลังแขนสำหรับยอดชายสาย BACKPACKER

การใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทุ่มเททำงานและ hang out แต่ในเมืองซ้ำแล้วซ้ำเล่ามันก็คงจะเบื่อ แบบนี้คงถึงเวลาลุยกันแล้ว หยิบ backpack ใบเก่ง ยัดของเข้าใส่เข้าไป เตรียมตัวเตรียมใจออกทริปแบบ backpacker กันดีกว่า ทว่าแค่ใจกับแผนเที่ยวที่วางไว้ก็คงยังไม่พอ จะให้มันส์สุดร่างกายก็ต้องพร้อมสุด ๆ เช่นกัน การเตรียมความแกร่งจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ชายอย่างเรา

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ถ้าวางแผนจะออกทริปแบบขาลุยที่ต้องสะพายเป้เดินเท้าเป็นหลัก เราอยากให้โฟกัสกับการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีพลังในการแบกสิ่งของต่าง ๆ เดินทางไกล รวมถึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บด้วย ซึ่งการ workout ที่ว่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขน ไหล่ บ่า และช่วงบนของร่างกาย ที่จะช่วยแบ่งเบาภาระของหัวเข่าคุณได้ถึง 25%

เพียงแค่ฝึก 4 ท่าทางนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนจะออกทริป 2 เดือน รับรองว่าคุณจะกลายเป็น backpacker ที่โคตรพลิ้ว

Plank Push Ups

ฝึก 8 ครั้ง (2 ข้างนับ 1) / 3 เซ็ต / พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

นี่คือท่า Plank รูปแบบหนึ่งที่แสนจะเพลิดเพลิน (คิดแบบนี้จะได้ไม่เมื่อย) จากท่าเตรียม Push-Up แล้วศอกข้างหนึ่งลงมาที่พื้นให้ท่อนทำมุม 90 องศากับต้นแขน ก่อนที่จะงอศอกอีกข้างตามลงมา จากนั้นก็ยืดแขนให้ตึงทีละข้างเพื่อเข้าสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง ท่านี้จะทำให้ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง (Triceps) และ กล้ามเนื้อกลางลำตัวแข็งแกร่ง ท่านี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุม Trekking Pole ได้ดั่งใจ

Hanging Shrugs

ฝึก 10 ครั้ง / 3 เซ็ต / พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

มันดูเหมือนเป็นการฝึกสไตล์ห้อยโหนปกติ แต่มันไม่ได้ง่ายขนาดนั้น สำคัญที่สุดคือต้องทำให้ถูกต้อง พอเจอ Pull-Up Bar ที่เหมาะ ๆ แข็งแรงแล้วก็ลุยเลย โหนบาร์นั้น เปิดอกและโยกไหล่ไปทางด้านหลัง (ให้รู้สึกว่ากำลังจากใช้ปีกไหล่ด้านหลังหนีบอะไรสักอย่าง) ค้างไว้ 2 วินาที ก่อนจะห่อไหล่ นับ 1…2… แล้วทำซ้ำ อาจจะเพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มจำนวนการฝึกมากขึ้นสัปดาห์ละครั้ง โดยท่านี้จะสร้างความแข็งแกร่งให้กับท่อนแขน ไหล่ด้านข้าง และทำให้ไหล่ของเราขยับได้คล่อง และรับน้ำหนักได้มากขึ้น

Standing Preacher Curls

ฝึกข้างละ 10 ครั้ง / 3 เซ็ต / พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

เราทุกคนรู้ว่าท่า Bicep Curl คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน (Biceps) แต่ในที่นี่เราจะทำท่า Preacher Curls กัน โดยใช้ม้านั่งยกน้ำหนักมาเป็นอุปกรณ์พักแขน ท่านี้ทำไม่ยากแต่ต้องไม่เร่ง ค่อย ๆ ทำ หายใจออกตอนอกแรงยก หายใจเข้าตอนผ่อนแรงสู่ท่าเตรียม ใช้น้ำหนักเริ่มต้นประมาณ 10-15 ปอนด์ หรือ 4-7 กิโลกรัม อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 10% ทุกสัปดาห์ แล้วแขนของคุณจะแข็งแกร่งพร้อมลุย

Triceps Push-Downs

ฝึก 10 ครั้ง / 3 เซ็ต / พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ไม่มีอะไรซับซ้อน นี่คือท่า Push-Down ที่เราคุ้นเคย แต่ในการฝึกหนนี้เราจะใช้เชือกหรือบาร์รูปตัว V มาเป็นด้ามจับ โดยใช้น้ำหนักราว 10 ปอนด์ หรือ 4-5 กก. คว่ำมือค่อย ๆ ดึงลงช้า ๆ จนสุด นับในใจ 1…2… แล้วผ่อนขึ้นมาสู่ท่าเตรียมแล้วทำซ้ำ พยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นสัปดาห์ละ 10% เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ไม่อยากรู้สึกปวดร้าวตอนออกทริป แถมออดแอดตอนแบกเป้เที่ยว อย่าลืมฝึก 4 ท่าที่บอกไปควบคู่กับการ cardio ด้วยก็ดี ยิ่งมีสาวที่ต้องดูแลยิ่งต้องฟิตร่างกายให้เต็มที่ จะได้กลายเป็นยอดชายสาย backpacker แบบไม่เขินใคร ไม่แน่ คุณอาจจะต้องแบกทั้งเป้ทั้งคนในวันที่เธออ่อนล้าก็ได้…