“ยังดีไม่พอ” “ไม่มีใครชอบเราหรอก” วิธีการรับมือกับเสียงในหัวที่จะทำให้การใช้ชีวิตของเราพัง

เคยเป็นไหม ? อยากทำอะไรสักอย่างแต่ก็หยุดมันไว้ เพราะเสียงในหัวพูดถ้อยคำลบ ๆ ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น “ทำไปก็ไม่มีใครสนใจหรอก” “ทำไปก็ไม่ประสบความสำเร็จ” “ทำไปก็คงดีไม่เท่าคนอื่น” ฯลฯ เสียงเหล่านี้ เรามักเรียกกันว่าเป็น เสียงวิจารณ์ภายใน (critical inner voice) ซึ่งหลายคนคิดว่ามันเหมือนปีศาจที่คอยบันทอนกำลังใจและสร้างความกลัวให้กับเราอยู่เสมอ ร้ายที่สุดมันอาจโหดร้ายกับเราจนเราไม่สามารถทำอะไรเลย

เราเข้าใจว่า เสียงเหล่านี้มันทำให้หลายคนรู้สึกแย่ และบางครั้งเป็นปัญหาในการใช้ชีวิต เลยอยากมาแนะนำวิธีการลดความตรึงเครียดที่เกิดจากการฟังเสียงในหัว เพื่อให้ทุกคนสามารถเอาชนะความกลัว มีความกล้าหาญ มีความมั่นใจมากขึ้น และสุดท้ายจะใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขมากขึ้นตามมา

ทำไมเราถึงวิจารณ์ตัวเอง ?

หลายคนคงนึกไม่ออกว่าประโยชน์ของเสียงวิจารณ์ตัวเองคืออะไร ? คงรู้สึกว่ามันมีผลร้ายเยอะกว่าประโยชน์ แต่เราอยากบอกว่า เสียงเหล่านี้อาจเป็นเหมือนเกราะป้องกัน ที่ช่วยป้องกันความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นได้หลังจากที่เราตัดสินใจทำอะไรบางอย่าง เช่น ความผิดหวังในความรัก ความล้มเหลวในหน้าที่การงาน หรือ การถูกทอดทิ้งจากเพื่อน มันจึงมักกดดันเรา เพื่อให้เรารู้สึกว่าสิ่งที่เรากำลังทำอยู่นั่นยังไม่เพียงพอ กระตุ้นให้เราพัฒนาตัวเองจนถึงขีดสุด เพื่อลบข้อผิดพลาดให้มากที่สุดเท่าที่ได้ มันจึงมักเตือนเราว่า สิ่งที่เรากำลังจะทำนั่นไม่เวิร์ก หรือ มีความเสี่ยงสูง

แต่ถึงเราจะไม่เจ็บจากการตัดสินใจ เราก็เจ็บจากการไม่ได้ทำในสิ่งที่ต้องการทำ ความสิ้นหวัง และความเครียดแทน เสียงในหัวจึงเป็นเหมือนดาบสองคมที่มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ว่ากันว่า เสียงวิจารณ์มีหลายประเภท โดย เจย์ เออร์ลี่ และ โบนนี่ เวสส์ สองผู้เชี่ยวชาญได้ทำงานวิจัย แลพแบ่งเสียงวิจารณ์ในหัวออกเป็น 7 ประเภท ได้แก่

พวกนิยมความสมบูรณ์แบบ (Perfectionist) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักกดดันให้เราทำทุกอย่างให้สมบูรณ์ที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้เราถูกทอดทิ้งจากคนอื่น หรือ ถูกตัดสินในแง่ลบต่าง ๆ เช่น ทำงานแย่ ใช้ประโยชน์ไม่ได้ เป็นต้น

ตัวควบคุมภายใน (Inner Controller) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักหยุดเราจากการทำตามกิเลสของตัวเอง เช่น ดื่มเหล้า กินจุ ขโมย ลวนลาม ฯลฯ เพื่อรักษาหน้าตาของเรา ให้เราดูเป็นคนดีในสังคม ให้เราได้รับการยอมรับจากคนในสังคม และสามารถอยู่ร่วมกับคนอื่นได้อย่างปกติสุข

หัวหน้างาน (Taskmaster) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักทำให้เราอยากทำงานหนักไปเรื่อย ๆ เพราะมันกลัวว่าเมื่อเราขี้เกียจ และหยุดพัฒนาตัวเองแล้ว เราจะถูกตราหน้าว่าเป็นคนล้มเหลว และจะเจ็บปวดจากการโดนดูถูก ดังนั้น มันเลยกดดันให้เราไม่หยุดนิ่ง บอกเราว่าสิ่งที่ทำอยู่มันยังไม่ดีพอ ให้เราพยายามและประสบความสำเร็จมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้คนอื่นยอมรับในตัวเรา

นักกัดเซาะ (Underminer) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักทำให้เราสูญเสียความมั่นใจ และหยุดเราจากการทำเรื่องเสี่ยง ๆ หรือ ออกจากคอมฟอร์ทโซนของตัวเอง เพราะมันกลัวว่าถ้าเราทำเรื่องที่มันอันตราย เราจะเจอกับความเจ็บปวด และไม่สามารถรับความล้มเหลวได้

จอมทำลายล้าง (Destroyer) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักโจมตีคุณค่าของตัวเรา มักทำให้เรารู้สึกสมเพศตัวเองอย่างรุนแรง ทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองมีปัญหา ไปจนถึงทำให้ เรารู้สึกว่าตัวเองต่ำต้อยด้อยค่า จนไม่สมควรได้รับการเคารพจากใคร เสียงประเภทนี้มักเกิดจากปมในวัยเด็ก และความเชื่อที่ว่าการอยู่ในสถานะไม่มีตัวตนจะทำให้ปลอดภัยมากกว่า

นักเดินทางสำนึกผิด (Guilt-Tripper) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักทำให้เรารู้สึกผิดกับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต และไม่ยอมให้อภัยตัวเอง เพราะมันกลัวว่าเราจะลืม และทำผิดพลาดซ้ำอีกครั้ง มันต้องการปกป้องเรา จึงทำให้เราจมอยู่กับเรื่องในอดีตต่อไป

นักปรับตัว (Conformist) – เสียงวิจารณ์ประเภทนี้มักพยายามบอกให้เราอยู่กับร่องกับรอย ห้ามเราทำตัวออกนอกมาตรฐาน หรือ ความคาดหวังของคนในสังคม เพราะมันต้องการให้เราเป็นที่ชื่นชอบ ได้รับการชื่นชม เพื่อปกป้องเราจากความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นจากการถูกแบน มันกลัวว่าถ้าเราทำตามใจตัวเอง คนอื่นอาจไม่ยอมรับ และเราจะเจ็บปวดได้ ดังนั้น มันจึงควบคุมไม้ให้เราแสดงธรรมชาติของตัวเองออกมา

วิธีรับมือกับเสียงวิจารณ์ภายใน

แม้เสียงวิจารณ์ในหัวของเราจะมีเจตนาที่ดี แต่บางครั้งมันก็หนักหน่วงมากเกินไป จนทำให้เราเครียดและเหนื่อยหน่ายกับชีวิตได้เหมือนกัน เราเลยอยากจะมาแนะนำวิธีการรับมือกับเสียงเหล่านั้น

เริ่มจาก อย่าเชื่อความคิดของตัวเองในทันที เพราะสิ่งที่เราคิดมันก็ไม่ได้เป็นจริงเสมอ บางครั้งมันอาจตรงข้ามกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงเลยก็ได้ ความคิดของเรามักจะโอเวอร์เกิน มีอคติ และเชื่อถือไม่ค่อยได้ เราจึงควรเช็คความคิดของตัวเองอยู่เสมอว่ามันมีโอกาสเป็นจริงแค่ไหน มากกว่า ไปยึดติดกับมันและถือว่ามันเป็นความจริง

ลองแทนที่เสียงในหัวด้วยความคิดที่มีความเป็นไปได้มากกว่า เพราะเสียงวิจารณ์มักเน้นไปที่การสร้างความกลัวให้กับเรา และมักไร้เหตุผล จะดีกว่า ถ้าเราแทนที่มันด้วยความคิดที่เป็นจริงมากกว่า ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเสียงวิจารณ์บอกเราว่า “เราไม่เคยทำอะไรถูกเลย” ลองแทนที่มันด้วยความคิดเช่น “บางครั้งเราก็ทำในสิ่งที่ถูกต้อง และบางครั้งเราก็ทำในสิ่งที่ไม่ถูกต้อง”

หรือ ลองคิดถึงผลที่จะเกิดขึ้น ถ้าสิ่งที่เสียงบอกเรากลายเป็นจริงขึ้นมา ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเสียงบอกเราว่า “เราจะทำเรื่องน่าอายในวันนำเสนองาน” ลองถามตัวเองดูว่า “ถ้ามันเกิดขึ้นจริงมันจะทำให้เราเสียงานเลยรึเปล่า” หรือ “ถ้ามันเกิดขึ้นจริงจะเป็นตราบาปไปตลอดชีวิตเลยไหม” ถ้าคิดดูดี ๆ สิ่งที่เรากลัวว่ามันจะเกิดขึ้น เวลาเกิดขึ้นจริงอาจไม่ได้แย่อย่างที่เราจินตนาการไว้ก็ได้ เมื่อเราคิดมากขึ้น เราจึงกังวลเรื่องเหล่านั้นน้อยลงได้เหมือนกัน

เลิกคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นซ้ำไปซ้ำมา เวลาเราทำผิดพลาด เสียงในหัวมักพยายามให้เราจดจำมัน คิดถึงมันบ่อย ๆ ให้เรารู้สึกผิดกับมัน ให้เราไม่ลืมมัน แต่การคิดถึงเรื่องในอดีต ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาอะไร นอกจากทำให้เรารู้สึกผิด กังวล และเป็นทุกข์อย่างเปล่าประโยชน์ การเลิกคิดถึงอดีต จดจำ และยอมรับมัน จึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีกว่าจมอยู่กับมัน

สุดท้าย คือ เราต้องยอมรับว่าตัวเองไม่สมบูรณ์แบบ ทุกคนมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน และข้อเสียของแต่ละคน เราเชื่อว่าสามารถพัฒนาให้มันดีขึ้นกว่าเดิมได้ เช่น ถ้าเรายอมรับว่าตัวเองเป็นคนกลัวการพูดต่อหน้าคนอื่น เราก็อาจไปฝึกพูด หรือ เข้าเรียนวิชาการพูดเพิ่มเติม จะดีกว่า พูดกับตัวเองว่าเราทำไม่ได้ และหลีกเลี่ยงการพูดต่อหน้าคนอื่นไปตลอดชีวิต

APPENDIXS: 1 / 2 / 3