จะคีพคูลได้อย่างไรเมื่อความเครียดทำให้เราเป็นบ้า !!

เวลาเจอกับเหตุการณ์ที่ทำให้เราตรึงเครียดมาก ๆ เรามักจะทำผลงานได้ไม่ดีเท่าไหร่ เพราะเราเผชิญหน้ากับเรื่องเหล่านั้นด้วยความเครียด ความกังวล หรือ ความกลัว และเรายังถูกกระตุ้นให้รีบคิด รีบแก้ปัญหา จนสุดท้ายงานก็อาจเสร็จแบบไม่ดีเท่าที่ควร นอกจากนี้ ถ้าเจอกับสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกแบบนั้นบ่อย ๆ เราก็อาจเหนื่อยล้าและจิตใจพุพังได้เหมือนกัน UNLOCKMEN เลยอยากมาแนะนำมีวิธีการ self-regulate ตัวเอง เพื่อให้เรารับมือกับสถานการณ์ที่ไม่น่าสบายใจได้เป็นอย่างดีที่สุด

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเราเจอกับสถานการณ์ที่มีความตึงเครียดสูง ?

เวลาเผชิญหน้ากับเหตุการณ์ที่ทำให้เราเกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น ก่อนเวลาพรีเซนต์งาน หรือ เดินเล่นอยู่แล้วเจอหมาวิ่งไล่กัด ร่างกายเรามักเกิดการตอบสนองทางจิตวิทยาที่เรียกว่า fight-or-flight response (การตอบสนองแบบสู้-หรือ-ถอย) หรือมีอีกชื่อหนึ่ง คือ acute stress response ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนออกมาอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้เราเตรียมพร้อมสำหรับการอยู่และสู้กับปัญหาต่อไป หรือ จะหนีไปยังพื้นที่ปลอดภัย

การหลั่งฮอร์โมนทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้น และมันจะไปกระตุ้นต่อมหมวกไตให้หลั่งฮอร์โมนกลุ่มแคททีโคลามีน (catecholamines) เช่น อะดรีนาลีน หรือ นอร์อะดรีนาลีน ออกมาอีกที ส่งผลให้หัวใจของเราเต้นแรงขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น และหายใจถี่ขึ้น ดังนั้น เวลาเจอกับเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด เราเลยแพนิคได้ง่ายพอสมควร และหลังจากสิ่งที่ทำให้เราตรึงเครียดหายไปแล้ว ว่ากันว่า ร่างกายจะใช้เวลาตั้งแต่ 20 – 60 นาทีในการกลับคืนสู่สภาพปกติ

แต่บางครั้งแม้ความเครียดจบไปแล้ว แต่ความเศร้าก็ยังไม่จบ เราอาจเกิดอาการเสียใจภายหลังจากแก้ปัญหาไปแล้วก็ได้ ดังนั้น การรับมือกับความเครียดจึงไม่ได้ง่ายเสมอไป อีกทั้ง flight or fight อาจทำให้เราเกิดปัญหาด้านสุขภาพกายและใจยาวนาน ถ้าหากมันเกิดขึ้นเมื่อเราเจอกับปัญหาที่ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการ flight or fight ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดที่เกิดจากภาวะเศรษฐกิจที่ย่ำแย่ ปัญหาด้านการเมือง หรือ ความไม่มั่งคงในหน้าที่การงาน เป็นต้น พอเป็นแบบนี้ มันก็มีโอกาสที่เราจะมีภูมิคุ้มกันต่ำลง และเกิดปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงปัญหาด้านสุขภาพจิต เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือ PTSD ตามมา

self-regulate ทักษะที่จะช่วยให้เราคีฟคูลได้แม้ความเครียดถาโถม

นอกจาก flight or fight response แล้ว ยังมีทฤษฎี Polyvagal Theory ที่พยายามอธิบายถึงการตอบสนองของสิ่งมีชีวิต เมื่อเจอกับภัยคุกคาม หรือ เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดสูงเช่นกัน โดยทฤษฎีนี้ได้แบ่งการตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นออกเป็น 3 ระดับ (รวมถึงการเกิด flight-or-fight response ด้วย) ได้แก่

ระดับแรก เคลื่อนที่ไม่ได้ (immobilization) คือ เมื่อเจอกับภัยคุกคาม สิ่งมีชีวิตต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น สัตว์เลื่อยคาน สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม หรือ คน จะตอบสนองด้วยการแกล้งตาย เช่น เมื่อหนูถูกแมวจับ หนูอาจแกล้งตาย เพื่อให้แมวเลิกสนใจ และทำการหนี ส่วนคนอาจเห็นพฤติกรรมนี้ได้ยากหน่อย แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกัน

ระดับสอง เคลื่อนที่ได้ (mobilization) คือ เมื่อเจอกับภัยคุกคาม หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้น ระบบประสาทซิมพาเตติกถูกกระตุ้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล หรือ อะดรีนาลีน ออกมาเพื่อให้เราเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหนีจากปัญหา หรือเรียกว่าการเกิด flight-or-fight response นั่นเอง

ระดับสาม การมีส่วนร่วมและเชื่อมต่อ (engagement and connection) คือ เมื่อเรารู้สึกปลอดภัยแล้ว เราจะเริ่มฟังก์ชั่นต่างออกไปจากระดับที่หนึ่งและระดับที่สอง คือ ขั้นนี้ร่างกายจะปิดการทำงานของโหมดป้องกันตัวเอง และหลั่งฮอร์โมนออกซี่โทซินออกมา เมื่อเราอยู่ในระดับสาม การมองเห็น การได้ยิน เสียง รวมถึง ความคิดของเรา จะทำงานสอดคล้องกับใจมากขึ้น เราจะมีสติมากขึ้น รู้สึกตัวมากขึ้น สามารถอ่านใบหน้าและภาษากายของคนอื่นได้ดีขึ้น ความสามารถในการมองภาพใหญ่ และเชื่อมต่อกับคนอื่นก็ดีขึ้น รวมถึง ความสามารถในการเรียนรู้ก็ดีขึ้นด้วยเช่นกัน

ความเข้าใจในทฤษฎีนี้ จะช่วยให้เราสามารถกำกับตัวเองได้ง่ายขึ้น และเมื่อเจอปัญหา เราจะเปลี่ยนจากการตอบสนองแบบ Flight or fight response ไปสู่วิธีการตอบสนองที่ดีกว่าได้ง่ายขึ้นเช่นกัน โดย โรเบิร์ต อี. ควิน (Robert E. Quinn) เดวิด พี. เฟส เซล (David P. Fessell) และ สตีเฟ่น ดับบลิว. พอร์เกส (Stephen W. Porges) ได้แนะนำขั้นตอนในการกำกับตัวเองไว้ดังนี้

ขั้นแรกการเข้าใจ: เมื่อเราเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายเมื่อเจอกับปัญหา และยอมรับว่า การตอบสนองระดับหนึ่ง ระดับสอง และระดับสามเป็นเรื่องธรรมดา จะช่วยให้เรามีอำนาจในการเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของตัวเองมากขึ้น

ขั้นที่สองการรับรู้ตัวเอง: เมื่อเรารู้สึกว่ากำลังเจอความท้าทาย พยายามสังเกตสัญญาณทางกายหรือใจที่แสดงให้เห็นว่าเรากำลังอยู่ในโหมด flght-or-flight เช่น หัวใจเต้นแรง

ขั้นที่สามการระลึก: ลองคิดถึงประสบการณ์ในอดีตที่เราประสบความสำเร็จในการฝ่าฟันความไม่แน่นอน โดยเราอาจเขียนลิสต์สิ่งที่เราเคยทำเพื่อให้ผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบากไปได้ และใช้ประสบการณ์เหล่านั้นเป็นตัวกระตุ้นให้เราเกิดความหวังว่าเราจะผ่านปัญหานี้ไปได้เหมือนกัน

ขั้นที่สี่เจตนา: เมื่อเรามีความหวังแล้ว ตัดความรู้สึกที่อยากทำตามอีโก้ตัวเองไป โดยการทำให้เป้าหมายสูงสุดมีความชัดเจน เพราะการโฟกัสกับเจตนาของตัวเองจะทำให้เกิดการหลั่งออกซี่โทซิน และพาเราเข้าสู่การตอบสนองระดับสามได้ง่ายขึ้น

ขั้นสุดท้ายเชื่อในความก้าวหน้า: เมื่อเราอยู่ในการตอบสนองระดับสาม เราจะค้นหาและพัฒนาไอเดียกับคนอื่นได้ง่ายยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การทำงานร่วมกับคนอื่นมักทำให้เราเจอกับความท้าทายเสมอ แต่ถ้าเรายังพูดคุยกับคนอื่นอยู่ และไม่ถอยกลับไประดับหนึ่งและสอง เราจะผ่านมันไปได้ นอกจากนี้ เราอาจช่วยพาคนอื่นเข้ามาสู่จุดปลอดภัย และทุกคนได้ประโยชน์สูงสุดด้วย

อย่างไรก็ตาม ถ้าเกิดว่าความเครียดส่งผลต่อการใช้ชีวิตอย่างหนัก เราไม่สามารถนอนหลับได้สนิท หรือ รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา บางทีเราอาจเป็นโรคทางจิตวิทยาที่ต้องได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ เพราะฉะนั้น ถ้าเกิดรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ดีดีนัก การไปพบกับจิตแพทย์หรือนักบำบัดก็เป็นทางเลือกที่เราอยากแนะนำ แต่ถ้ายังไม่กล้าไปพบ อาจเริ่มจากพูดคุยเรื่องนี้กับคนใกล้ตัวก่อนก็ได้ จะช่วยให้ทุกอย่างมันง่ายขึ้นได้

Appendixs: 1 / 2