“นอนกรนเสียงดังจนเพื่อนรำคาญ” เรามีวิธีแก้ที่จะทำให้คุณมีค่ำคืนที่แสนสงบมากขึ้น

ผู้ชายที่ชอบกรนเสียงดัง มักสร้างความรำคาญให้กับคนรอบข้าง เพราะเสียงกรนที่แสนดังและถี่มักทำให้เพื่อนร่วมห้องหนวกหูอยู่เสมอ บางคนอาจจะทนเสียงกรนได้ในช่วงแรก แต่ความอดทนขอคนก็มีจำกัด พอผ่านไปสักระยะหนึ่ง การกรนอย่างต่อเนื่องจะสร้างปัญหาการอยู่ร่วมห้องกับคนอื่นได้

หากเราต้องการอยู่ร่วมกับคนอื่นอย่างมีความสุข การหยุดกรนจึงเป็นเรื่องที่เราควรทำกันโดยเร่งด่วน นอกจากนี้การกรนยังสามารถทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้ อาทิ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Cardiac Arrhythmia) เราเลยอยากมาแนะนำวิธีการป้องกันการกรนเวลานอน เพื่อให้ทุกคนสามารถนอนหลับสนิทอย่างฟินตลอดคืนได้

ทำไมคนเราถึง ‘กรน’

ก่อนจะเข้าช่วงแนะนำวิธีการป้องกัน เราอยากพาทุกคนไปทำความเข้าใจกลไกที่ทำให้เกิดการกรนก่อน เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายของเราล้วน ๆ เริ่มจากเวลาเราหลับ และกำลังเข้าสู่ช่วงเปลี่ยนผ่านจากการหลับตื้น (light sleep) ไปยัง การหลับลึก (deep sleep) ส่วนของกล้ามเนื้อเพดานปากที่ชื่อว่า เพดานอ่อน (soft palate) ลิ้น และคอ จะอยู่ในภาวะผ่อนคลายมากกว่าปกติ

เมื่อเนื้อเยื่อที่อยู่ในช่องปาก และลำคออยู่ในภาวะผ่อนคลายมาก มันจะไปปิดกั้นทางเดินของอากาศหายใจที่อยู่ในลำคอ ส่งผลให้อากาศเดินทางผ่านช่องทางนั้นได้ยากขึ้น และทำให้เนื้อเยื่อที่อยู่ในลำคอเกิดการสั่นไหวด้วย และพอทางเดินอากาศในช่องคอแคบลงมากเท่าไหร่ การไหลผ่านของอากาศก็จะยิ่งยากขึ้น และทำให้เนื้อเยื่อเกิดการสั่นไหวมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งการสั่นไหวของเนื้อเยื่อในช่องคอ เป็นสาเหตุที่ทำให้เราเกิดเสียงกรนที่ดังหรือเบา

ปัญหาที่ทำให้ช่องอากาศของเรเวลานอนมีหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลักษณะของ soft palate ที่ต่ำและหนาเกินไป จนทำให้ทางเดินอากาศแคบ ภาวะน้ำหนักเกินซึ่งทำให้ด้านหลังคอมีเนื้อเยื่อมากขึ้น จนทางเดินอากาศแคบลง การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ที่ทำให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายจนความสามารถในการป้องกันการกีดขวางทางเดินอากาศลดลง ปัญหาในโพรงจมูก เช่น ภาวะคัดจมูกเรื้อรัง รวมไปถึง การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอซึ่งทำให้ลำคอของเรามีความผ่อนคลายมากขึ้น เป็นต้น

วิธีการป้องกันและหยุดยั้งการกรน

ดูเหมือนว่าการกรนจะไม่ได้เป็นพฤติกรรมที่รบกวนเพื่อนร่วมห้องของเราอย่างเดียวเท่านั้น แต่มันยังเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพหลายอย่างอีกด้วย เช่น โรคหลอดเลือดแดงคาโรติดแข็ง (carotid atherosclerosis) โรคหลอดเลือดสมอง (stroke) โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันเลือดสูง หรือ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” (Cardiac Arrhythmia) รวมถึง โรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นสาเหตุหลักของการกรน และเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้อีกมากมาย การหยุดกรนจึงช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้ เราเลยอยากจะมาแนะนำวิธีการหยุดกรนให้ทุกคนลองนำไปใช้กัน

เปลี่ยนท่านอน – การนอนท่าหงายหน้ามองเพดานส่งผลให้ soft palate และฐานลิ้น ฟุบเข้าไปอยู่ที่ด้านหลังของกำแพงช่องปากมากขึ้น เมื่อลมผ่านจึงเกิดเป็นเสียงสั่น หรือ การกรนในขณะนอนหลับนั้นเอง ซึ่งการนอนตะแคงซ้ายหรือขวาจะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างถูกต้อง ถ้าใครยังไม่ชินกับการนอนตะแคง ลองฝึกโดยการกอดหมอนข้าง หรือ เอาเทปแปะลูกเทนนิสไว้ที่หลังเวลานอน เพื่อหยุดไม่ให้ตัวเองหนอนหงายหน้า

ลดน้ำหนัก – วิธีนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณเริ่มกรน หลังจากที่คุณน้ำหนักขึ้นแล้ว เพราะมันแสดงให้เห็นว่าเนื้อเยื่อตรงคอของคุณมีมากขึ้น ซึ่งทำให้ช่องคอถูกบีบมากขึ้นเวลานอน และเกิดอาการกรนมากขึ้นตามมานั้นเอง การลดน้ำหนักจะช่วยให้ช่องคอของคุณมีไขมันหรือเนื้อเยื่อน้อยลง และอากาศสามารถไหลผ่านได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้คุณเกิดอาการกรนเหมือนเดิม

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน – ไม่ว่าจะเป็นคนที่กรนเป็นประจำ หรือ ไม่เคยกรนเลย การดื่มสุราสามารถทำให้ทุกคนกรนได้ง่ายขึ้นเหมือนกันหมด เพราะสารที่อยู่ในสุราจะไปลด resting tone ของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังคอ ส่งผลให้เราเกิดอาการกรนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิมมาก ดังนั้น เราควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเวลา 4 – 5 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าเราไม่อยากกรนเสียงดังจนไปรบกวนคนอื่น

สร้างนิสัยการนอนที่ดี – นิสัยการนอนที่ย่ำแย่ เช่น นอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้เราเกิดอาการกรนได้ไม่ต่างจากการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการนอนตอนที่เรารู้สึกเหนื่อยล้ามาก ๆ คือ การนอนตอนที่กล้ามเนื้อคอหย่อนยานมากนั้นเอง เราจึงเกิดพฤติกรรมการนอนหลับลึก และนอนกรนตามมา

เปิดทางเดินโพรงจมูก – วิธีนี้จะเวิร์กก็ต่อเมื่ออาการกรนเกิดขึ้นที่จมูกของเรา เราสามารถเปิดทางเดินโพรงจมูกได้โดยการอาบน้ำอุ่น พร้อมกับการล้างจมูกด้วยขวดน้ำเกลือก่อนเข้านอน วิธีเหล่านี้จะช่วยให้หลอดลมและโพรงจมูกของเราอยู่ในสภาวะเปิดมากขึ้น จนอากาศสามารถไหลผ่านจมูกได้ดีขึ้น และสร้างเสียงกรนน้อยลงได้

เปลี่ยนหมอน – บางทีสารก่อภูมิแพ้ที่อยู่ในหมอน หรือ ห้องนอนของเรา อาจทำให้เราเกิดอาการแพ้ และนอนกรนในตอนกลางคืนได้เหมือนกัน การทำความสะอาดห้องนอน หรือ เปลี่ยนหมอน จึงเป็นวิธีป้องกันที่ดี

ดื่มน้ำ – ถ้าเราอยู่ในภาวะขาดน้ำ สารคัดหลั่งที่อยู่ในจมูก และ soft palate จะมีความเหนี่ยวเหนอะหนะมากขึ้นกว่าปกติ จนบางทีมันอาจทำให้เรากรนบ่อยขึ้นได้ ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอ เช่น 11 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ 16 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย จึงเป็นเรื่องที่เราควรทำกันเป็นนิสัยเพื่อป้องกันการกรนเสียงดังเวลานอน

ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการป้องกันอาการกรนแบบง่าย ๆ ที่เราอยากให้ทุกคนลองทำกัน มันจะดีต่อเพื่อนร่วมห้อง และดีต่อสุขภาพของคุณด้วย แต่ถ้าใครลองทำแล้วยังนอนกรนเป็นประจำอยู่ เราขอแนะนำให้ไปพบแพทย์จะดีกว่า เพราะมันอาจเป็นสัญญาณของโรค Sleep Apnea ที่รุนแรงและเรื้อรัง จนต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ

Appendix: 1 / 2 / 3