QUICK WORKOUT:  5 ท่าเสริมแกร่งสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานในออฟฟิศตลอดทั้งวัน !

การนั่งทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานต่อวัน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและบุคลิกภาพของหนุ่ม ๆ หลายคน โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงพฤติกรรมดังกล่าวได้ซึ่งจะส่งผลให้เกิดเป็นอาการออฟฟิศซินโดมเรื้อรังในที่ท้ายสุด

ขณะเดียวกันมีผลวิจัยที่ศึกษาในปี 2014 พบว่า “ผู้ชาย” ที่นั่งทำงานเป็นเวลาประมาณ 6 ชั่วโมง/วัน มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ยืนหรือเคลื่อนไหวมากถึง 48 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งช่วยยืนยันเหตุผลว่าทำไมมนุษย์ออฟฟิศทุกคนจึงจำเป็นต้องแบ่งเวลาให้กับการ “ออกกำลัง” อย่างสม่ำเสมอ

Simple Back Pain

อย่างไรก็ตามสำหรับหนุ่ม ๆ ที่มีเวลาในการดูแลตัวเองน้อย แต่อยากออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพ ถือเป็นโอกาสที่ดี เพราะ QUICK WORKOUT วันนี้จะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังที่เหมาะสำหรับคนที่ใช้เวลาอยู่ในท่านั่งเกือบตลอดทั้งวัน ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ได้ออกแรงและเสียเหงื่อแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้มัดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการนั่งในเวลาเดียวกันด้วย แต่ในคอร์สฝึกครั้งนี้จะประกอบไปด้วยท่าไหนบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย

Crocodile Breathing

ก่อนจะเริ่มฝึกโปรแกรมนี้ เราอยากให้ทุกคนเริ่มต้นจากการอบอุ่นกล้ามเนื้อ(Warm-up) ให้ครบทุกส่วนเป็นลำดับแรก ไม่ว่าจะเป็นแผ่นหลัง ลำตัว แขน-ขา ต่อด้วยการปรับจังหวะการหายใจด้วยท่า Crocodile Breathing

เริ่มต้นฝึก Crocodile Breathing ด้วยท่านอนคว่ำหน้าให้ลำตัวราบไปกับพื้น โดยขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง ในส่วนแขนทั้ง 2 ข้างให้วางข้อศอกกางขนานกับพื้นและใช้มือประสานกันตรงกึ่งกลางของศีรษะ

ก่อนจะเริ่มจากหายใจเข้าช้า ๆ เป็นเวลา 4-6 วินาที ให้หน้าท้องขยายติดกับพื้น กั้นลมหายใจค้างไว้ 2 วินาทีต่อด้วยหายใจออกทางจมูก ทำซ้ำ 4-6 เซต ระหว่างทำเน้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ บ่าและหลังให้เกิดอาการตึง ก่อนจะเริ่มเข้าสู่โปรแกรมออกกำลังต่อไป

Dead bug

เริ่มต้นท่าแรกกับ Deadbug ท่าไร้อุปกรณ์ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องเกือบทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ว่าจะเป็น หลังล่าง ก้นและต้นขาแถมยังทำให้  Core Body แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

เริ่มต้นฝึก Deadbug ด้วยท่านอนหงาย ยกขาทำมุมกับพื้น 90 องศาและงอเข่าทำมุม 90 องศาค้างเอาไว้ เน้นให้แผ่นหลังวางแนบชิดกับพื้นและชูแขนเหยียดตรงเพื่อสร้างการทรงตัวที่ดี ก่อนเริ่มฝึกด้วยการเหยียดขาทีละข้างให้เหยียดตรงไปข้างหน้าโดยไม่ปล่อยให้เท้าสัมผัสหรือพักกับพื้น ก่อนดึงกลับมาในท่าเตรียม ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

Bird Dog Plank

ต่อกันด้วย Bird Dog Plank ท่าบริหารและเสริมแกร่งที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังล่างและ Core Body ให้แข็งแกร่งพร้อมรองรับการนั่งทำงานมากขึ้น

เริ่มต้นฝึก Bird Dog Plank ด้วยท่าเตรียมที่คล้ายกับท่าคลาน โดยมือทั้ง 2 ข้างวางแนบกับพื้นที่ตรงกับส่วนหัวไหล่และเข่าที่ค้ำยันพื้นโดยปล่อยขาให้ไปด้านหลัง สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งหัวไหล่ไม่ให้ตกและแผ่นหลังที่ต้องควรเหยียดตรงตลอดการฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ต่อด้วยการยกแขนและขาฝั่งตรงข้ามขึ้นพร้อมกันในลักษณะเหยียดตรง เริ่มจากฝึกยกช้า ๆ ให้คุ้นชินกับการทรงตัวด้วยมือก่อนและทำค้างเอาไว้ประมาณ 1-2 วินาทีก่อนกลับสู่ท่าเตรียมเพื่อสลับข้างฝึก โดยทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

Lateral Lunge and Abs Twist

Lateral Lunge and Abs Twist ท่าออกกำลังที่สามารถฝึกคู่กับอุปกรณ์เชือกหรือดัมเบลที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขาและท้องควบคู่กันต่อเนื่องในท่าเดียว

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ฝึกร่วมกับเชือกให้เลือกพื้นที่ที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ โดยเตรียมตัวในท่ายืนตรงและใช้แขนทั้ง 2 สร้างจับยืดเชือกให้ขึ้นมาอยู่ในระดับอก ก่อนเริ่มต้นด้วยการก้าวขาด้านนอกไปทางด้านข้างลำตัวเหมือนกับการฝึกท่า Lunge เมื่อมั่นคงแล้วให้เคลื่อนไหวต่อเนื่องด้วยการออกแรงดึงเชือกไปด้านนอกลำตัว และกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ฝึกข้างละ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

Wall Angels

ปิดท้ายด้วยท่าบริหารแผ่นหลังช่วงบน คอและหัวไหล่ที่มีประสิทธิภาพอย่าง Wall Angels ขณะเดียวกัน Wall Angels ยังบรรเทาอาการไหล่ติดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เริ่มต้นฝึก Wall Angels ด้วยการยืนหรือนั่งที่ติดกับกำแพง โดยให้ก้น หลังและหัวไหล่แนบชิดกับกำแพงและมือทั้ง  2 ข้างที่ยกสูงในระดับใบหน้า ก่อนเริ่มต้นด้วยการค่อย ๆ ชูมือทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน โดยเน้นให้หลังส่วนล่างแนบชิดอยู่กับกำแพงเสมอ จากนั้นค่อย ๆ ลดละดับให้ข้อศอกลงมาอยู่ในระดับอกและทำซ้ำอีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ทั้งหมดคือท่าออกกำลังทั้ง 5 ท่าที่เราอยากแนะนำให้หนุ่ม ๆ ชาวออฟฟิศหรือคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานมาก ๆ ต่อวันได้ลองฝึกดู โดยทั้ง 5 ท่าจะช่วยบริการกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการนั่งส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรงมากขึ้นแน่นอน