เข้าสู่ช่วงสิ้นสุดปีหนุ่ม ๆ หลายคนคงมีโอกาสได้หยุดพัก หรือเดินทางกลับบ้านไปอยู่กับครอบครัวเพื่อพักผ่อนและเตรียมเริ่มต้นสำหรับปีต่อไปอีกครั้ง อย่างไรก็ตามในช่วงวันหยุดยาวที่กำลังจะมาถึง เชื่อว่าหลายคนคงมีความคิดอยากแบ่งเวลาให้กับการออกกำลัง เพื่อรีดไขมันส่วนเกิน เสริมกล้ามเนื้อและเรียกความฟิตของร่างกายให้กลับคืนมา และ Quick Workout วันนี้จะขอแนะนำโปรแกรมบอดี้เวท ที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลายส่วน ซึ่งในโปรแกรมจะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้และเตรียมฝึกซ้อมไปพร้อม ๆ กันได้เลยครับ Prone T เริ่มต้นการฝึกกับท่าบริหารอย่าง Prone T ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน Traps ให้แข็งแรงขึ้น แถมยังเหมาะสมกับการเป็นท่าเริ่มต้น เพราะช่วยในอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและใช้พลังงานในการฝึกค่อนข้างน้อย เริ่มต้นฝึก Prone T ด้วยการนอนบนเก้าอี้ยกน้ำหนักหรือพื้นห้อง ให้ลำตัวและขามีลักษณะเหยียดตรง ต่อด้วยการกางแขนทั้ง 2 ข้าง ออกให้ขนานกับหัวไหล่เป็นรูปตัว T ก่อนเริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวและยกแขนขึ้นและลงสลับกัน ใน 1 เซตฝึกด้วยการจับเวลา 20 – 40 วินาที โดยฝึกทั้งหมด 3 เซต Tricep Dips ต่อด้วยท่าที่ต้องใช้แรงเพิ่มมากขึ้นอย่าง Tricep Dips ท่าบอดี้เวทที่ฝึกได้ทั้งที่บ้านและยิม ในเวลาเดียวกันยังให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลากหลายส่วน
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน เป็นเหมือนกับตัวแทนความแกร่งของร่างกายผู้ชายอย่างเรา เพราะไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายหรือหยิบจับยกของอะไร แขนล้วนเป็นอวัยวะสำคัญที่มีส่วนร่วมกับทุกอิริยาบถระหว่างวันเสมอ ขณะเดียวกัน แขนของคนเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วน ซึ่งล้วนมีความสำคัญไม่ว่าจะเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักหรือกล้ามเนื้อรอง และสำหรับคนที่กำลังมองหาโปรแกรมเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของแขน ตอนนื้ถือเป็นโอกาสดี เพราะ Quick Workout จะพาทุกคนไปรู้จัก 6 ท่าสร้างและบริหารกล้ามเนื้อแขน ที่รวบเอาไว้ตั้งแต่ท่าสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ไปจนถึงท่าที่ท้าทายมากขึ้น ซึ่งในโปรแกรมจะประกอบไปด้วยท่าไหนบ้าง มาทำความรู้จักและเตรียมฝึกไปพร้อมกันได้เลยครับ Inverted Row เริ่มต้นกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนไปกับท่า Inverted Row ท่าออกกำลังที่ฝึกคู่กับบาร์เบล โดยสาเหตุที่เราเลือก Inverted Row มาแนะนำเป็นท่าแรกเพราะท่านี้เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังมากที่สุด ซ้ำยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าแขน หลังและอกในเวลาเดียวกัน เตรียมฝึก Inverted Row ด้วยท่านอนหงายอยู่ใต้บาร์เบลคล้ายกับท่าฝึก Bench Press โดยปรับระดับบาร์ให้มีความสูงในระดับสุดปลายขาย ก่อนเริ่มต้นฝึกด้วยการวางมือบนบาร์เบลโดยยกให้แผ่นหลังและก้นสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ต่อด้วยการออกแรงดึงลำตัวเขาบาร์โดยให้ส่วนอกเป็นจุดที่แตะบาร์และผ่อนน้ำหนักกลับมาอยู่ในถ้าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 2 เซต เซตละ 10 – 12 ครั้ง Inchworm Inchworm คือท่าบริหารที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วน
สำหรับปี 2020 ที่ผ่านมาเชื่อว่าหนุ่ม ๆ หลายคนคงมีหน้าที่ต้องรับผิดชอบมากมายและทำให้หลายคนอาจหลงลืมที่จะแบ่งเวลามาออกกำลัง จนทำให้กล้ามท้องที่เคยมีถูกทดแทนด้วยชั้นไขมัน หรือสูญเสียความคมชัดของรูปทรง V-Shape ไป อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีเวลาว่างในช่วงวันหยุดของสุดสัปดาห์นี้ เรามีโปรแกรม Bodyweight สำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อท้องแบบครบทุกสัดส่วนมาฝาก แต่ทั้ง 6 ท่าจะมีวิธีฝึกและเทคนิคอะไรบ้าง มาเรียนรู้จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อท้องด้วยเวลา 40 นาที/วัน ไปพร้อม ๆ กันเลยครับ V Tuck เริ่มต้นท่าแรกกับ V Tucks ท่าบอดี้เวทที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อแขนที่ได้ใช่พลังไปพร้อมกัน เตรียมฝึก V Tucks ด้วยหน้านอนหงายโดยขายกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและวางในท่าเหยียดตรงและแขนทั้ง 2 ข้างที่จับประสานกันอยู่เหนือศีรษะ ก่อนเริ่มฝึกด้วยการยกลำตัวและดึงหัวเข่าเข้าลำตัวพร้อม ๆ กัน โดยในเวลาเดียวกันปล่อยมีทั้ง 2 ข้างมาแตะที่ส่วนตาตุ่ม ก่อนกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้งนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง Flutter Kicks เสริมความแข็งแรงและปรับสมดุลร่างกายกันต่อกับท่า Flutter
กาแฟ ถือเป็นเครื่องดื่มแก้วโปรดของผู้ชายหลายคน โดยเหตุผลที่หนุ่ม ๆ แต่ละคนเลือกดื่มกาแฟก็มีความแตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นเหล่านักดื่มที่ชื่นชอบในรสชาติและกลิ่นอันเป็นเอกลักษณ์ รวมไปถึงบรรดาคนที่นอนน้อยทั้งหลายที่เลือกดื่มกาแฟเพื่อเติมพลังให้กับสมองและระบบประสาท ให้พร้อมทำงานอย่างเต็มไปตลอดทั้งวัน อย่างสำหรับหนุ่ม ๆ ที่ชื่นชอบการดื่มกาแฟรวมถึงออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ คงต้องหันมาให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มชนิดนี้มากขึ้น เพราะนอกจากรสชาติที่มีเอกลักษณ์ รวมไปถึงคุณสมบัติแก้อาการง่วงที่ได้ผลยอดเยี่ยม กาแฟ ยังถือเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์แฝงต่อคนที่ออกกำลังและเล่นกีฬาทุกคน แต่ข้อดีของเครื่องดื่มชนิดนี้จะประกอบไปด้วยอะไรบ้าง QUICK WORKOUT วันนี้จะขอพาทุกคนไปทำความรู้จักและหาคำตอบไปพร้อมกัน อัตราการเผาผลาญไขมันดีขึ้น สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังเตรียมโปรแกรมลดน้ำหนักให้ตัวเอง รวมถึงเป็นคนที่ชอบดื่มกาแฟ ถือว่ามาถูกทางแล้ว เพราะกาแฟสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญมวลไขมันในร่างกายของเราให้ดีขึ้น โดยงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้พบว่า กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่กระตุ้นการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) โดยเฉพาะกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ผลวิจัยชิ้นดังกล่าวยังทำให้ว่า นอกจากกาแฟจะช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังได้ดีแล้ว ยังทำให้การเผาผลาญไขมันต่อเนื่องหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วด้วย อย่างไรก็ตามปริมาณของคาเฟอีนที่เหมาะสมคือ 6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือยกตัวอย่างผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะมีปริมาณคาเฟอีนที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 340 -409 มิลลิกรัม เสริมความทนทานของ “มวลกล้ามเนื้อ” กาแฟยังเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิคให้ทนทานและแข็งแรงมากขึ้น โดยงานวิจัยในหัวข้อ Metabolic and exercise endurance effects
การนั่งทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานต่อวัน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและบุคลิกภาพของหนุ่ม ๆ หลายคน โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงพฤติกรรมดังกล่าวได้ซึ่งจะส่งผลให้เกิดเป็นอาการออฟฟิศซินโดมเรื้อรังในที่ท้ายสุด ขณะเดียวกันมีผลวิจัยที่ศึกษาในปี 2014 พบว่า “ผู้ชาย” ที่นั่งทำงานเป็นเวลาประมาณ 6 ชั่วโมง/วัน มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ยืนหรือเคลื่อนไหวมากถึง 48 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งช่วยยืนยันเหตุผลว่าทำไมมนุษย์ออฟฟิศทุกคนจึงจำเป็นต้องแบ่งเวลาให้กับการ “ออกกำลัง” อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามสำหรับหนุ่ม ๆ ที่มีเวลาในการดูแลตัวเองน้อย แต่อยากออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพ ถือเป็นโอกาสที่ดี เพราะ QUICK WORKOUT วันนี้จะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังที่เหมาะสำหรับคนที่ใช้เวลาอยู่ในท่านั่งเกือบตลอดทั้งวัน ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ได้ออกแรงและเสียเหงื่อแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้มัดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการนั่งในเวลาเดียวกันด้วย แต่ในคอร์สฝึกครั้งนี้จะประกอบไปด้วยท่าไหนบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย Crocodile Breathing ก่อนจะเริ่มฝึกโปรแกรมนี้ เราอยากให้ทุกคนเริ่มต้นจากการอบอุ่นกล้ามเนื้อ(Warm-up) ให้ครบทุกส่วนเป็นลำดับแรก ไม่ว่าจะเป็นแผ่นหลัง ลำตัว แขน-ขา ต่อด้วยการปรับจังหวะการหายใจด้วยท่า Crocodile Breathing เริ่มต้นฝึก Crocodile Breathing ด้วยท่านอนคว่ำหน้าให้ลำตัวราบไปกับพื้น โดยขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง ในส่วนแขนทั้ง 2 ข้างให้วางข้อศอกกางขนานกับพื้นและใช้มือประสานกันตรงกึ่งกลางของศีรษะ ก่อนจะเริ่มจากหายใจเข้าช้า
การออกกำลังเพื่อลดไขมันหน้าท้องหรือสร้างซิกแพคคือเรื่องที่ผู้ชายหลายคนให้ความสำคัญทำให้ท่าออกกำลังที่เผาผลาญไขมันและบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องได้ดีอย่างท่า Sit-Ups หรือ Crunch กลายมาเป็นท่าออกกำลังยอดนิยม อย่างไรก็ตามทั้ง 2 ท่ายังเทียบไม่ได้กับท่าออกกำลังอย่าง Plank ที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในปริมาณเวลาการฝึกเท่ากัน Plank คือท่าออกกำลังที่เราคุ้นเคยซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายได้ครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น Rectus Abdominus หรือกล้ามเนื้อท้องส่วนที่ทำให้เกิดซิกแพค, Transverse Abdominus กล้ามเนื้อส่วนที่เรียงตัวตามแนวขวางของท้อง รวมถึง Internal/External Obliques หรือกล้ามเนื้อท้องด้านข้างไปจนถึงกล้ามเนื้อหลังและสะโพกบางส่วน จึงไม่แปลกที่ Plank จะกลายเป็นท่าออกกำลังยอดนิยมที่หลายคนเลือกมาฝึกโปรแกรมออกกำลังประจำวัน แต่นอกจากประโยชน์ที่มีต่อกล้ามเนื้ออย่างครบครัน ท่า Plank ยังมีเทคนิคให้ฝึกอีกหลายรูปแบบ ซึ่งคอลัมน์ QUICK WORKOUT วันนี้จะมาแนะนำท่า Plank 7 สไตล์ที่จะท้าทายการฝึกมากขึ้น โดยแต่ละท่าจะมีเทคนิครวมถึงให้ประโยชน์กับร่างกายส่วนไหนบ้าง มาทำความรู้และเตรียมฝึกไปพร้อมกันได้เลยครับ Forearm Plank Forearm Plank คือท่าแรกที่เราอยากแนะนำและหนุ่ม ๆ อาจจำ Forearm Plank ว่าเป็นการ Plank ท่ามาตรฐานที่หลายคนนิยมฝึก โดยลักษณะเด่นของ Forearm Plank คือการงอข้อศอกเพื่อรองรับน้ำหนักและมือทั้ง
เวลากลายเป็นอีกอุปสรรคสำคัญของสายสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ ๆ งอกขึ้นมาง่าย ๆ เหมือนปลูกถั่วงอก แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ อาศัยระยะเวลา โดยเฉพาะในช่วง COVID-19 ที่ต้นทุนทางเวลาไม่ได้เหลือเฟือจะเข้ายิมเสมอไป ต้องมอบให้การทำงานหัวหมุน ไหนจะต้นทุนทางการเงินที่ไม่ได้เอื้อให้จ่ายค่าอุปกรณ์เสมอไป การหาสิ่งใกล้ตัวที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แกร่งได้อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น QUICK WORKOUT วันนี้ขอชวนชาว UNLOCKMEN มองหาบันไดใกล้ตัว ไม่ว่าจะบันไดที่บ้าน ออฟฟิศ คอนโด ที่นั่งในสนามกีฬา หรือแม้แต่สะพานลอยที่คนไม่พลุกพล่าน เลือกสักที่ที่สะดวกและไม่รบกวนใคร ลอง STAIR WORKOUTS เหล่านี้ รับรองว่ากล้ามเนื้อแกร่งอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม Speed Play ถ้าคุณประสบปัญหาไม่มีเวลาไปวิ่งพื้นราบระยะยาว ๆ และต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งไปพร้อมกัน การวิ่งขึ้นบันไดอย่างรวดเร็วอาจตอบโจทย์ชีวิตของคุณ โดยการวิ่งขึ้นบันไดช่วงฝึกกล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วน ทั้งสะโพก น่อง และต้นขา นอกจากนั้นการวิ่งขึ้นบันได้ที่ต้านแรงโน้มถ่วงยิ่งเพิ่มความแกร่งของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะสายยิมที่ชอบตั้งค่าเครื่องวิ่งให้มีความชัน แต่เราอยากบอกว่าการฝึกวิ่งขึ้นบันไดจริง ๆ นั้นต่างกันมาก เพราะต้องใช้สมาธิต่างกัน อาศัยแรงและความควบคุมต่างกัน ที่สำคัญใช้กล้ามเนื้อมากกว่าด้วย โดยวิ่งเหมือนการวิ่งขึ้นบันไดทั่วไป แต่เร่งความเร็ว ทำทั้งหมด 10 เซต (ขึ้นอยู่กับระยะของบันไดแต่ละที่ด้วย)
สำหรับหนุ่ม ๆ ที่สนใจในกีฬาการต่อสู้อย่างกีฬาชกมวยชื่อของไมค์ ไทสัน (Mike Tyson) คงเป็นหนึ่งในรายชื่อที่วิ่งเข้ามาในหัวเป็นลำดับแรกเพราะยอดนักชกคนนี้ได้สร้างปรากฏการณ์เอาไว้จำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นสถิติเจ้าแชมป์โลกรุ่นเฮฟวี่เวทที่มีอายุน้อยที่สุดด้วยวัย 20 ปี 4 เดือน ก่อนแขวนนวมด้วยสถิติชก 58 ครั้ง ชนะน็อก 44 ครั้ง และปราชัยเพียง 6 ครั้งจนได้รับฉายา “Baddest Man on the Planet” มาครองในท้ายที่สุด หลายคนต่างรู้ดีว่าพลังหมัดและฝีมือบนสังเวียนของไมค์คือของจริงที่เกิดมาจากการฝึกซ้อมเฉพาะตัวสุดโหดและวันนี้ถือเป็นโอกาสดีสำหรับคนที่สนใจอยากออกกำลังในสไตล์ไมค์ ไทสัน เพราะ QUICK WORKOUT วันนี้ได้นำตารางฝึกซ้อมประจำวันในสมัยที่ไมค์ ไทสันยังคงฟาดปากบนสังเวียนมาฝากกัน แต่การฝึกแบบไหนจะเป็นเบื้องหลังความแข็งแกร่งของชายคนนี้บ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย Jogging Iron Mike เริ่มต้นการฝึกในตอนเช้าของทุกวันด้วยการลุกขึ้นจากเตียงมาวิ่ง Jogging เพื่อเป็นการวอร์มอัพและยืดเส้นสายของร่างกายให้พร้อมสำหรับโปรแกรมฝึกที่เข้มข้นตลอดทั้งวัน ขณะเดียวกันการวิ่งเป็นการฝึกซ้อมที่ขาดไปไม่ได้สำหรับนักมวย เพราะการ Jogging จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการส่งหมัด รวมไปถึงช่วยเพิ่มกำลังให้สามารถยืนระยะชกบนเวทีได้นานขึ้นไปพร้อมกัน Mike Tyson Tips: การฝึก Jogging ของไมค์ไทสันจะเริ่มขึ้นในเวลาตี 4-5
เดินทางเข้าสู่ฤดูฝน หลายคนอาจพบเจอปัญหาเรื่องสถานที่ออกกำลังนอกบ้านมากขึ้น แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะ QUICK WORKOUT ในวันนี้มาพร้อมกับ 7 ท่าออกกำลังที่ทุกคนสามารถฝึกตามได้เองที่บ้าน ที่ผ่านมา QUICK WORKOUT ได้แนะนำท่าออกกำลังสำหรับเพิ่มความแข็งแรง (Strength) มาเกือบทุกส่วนของร่างกายแล้ว วันนี้เราอยากพาทุกคนมาออกกำลังเพื่อฝึกฝนความคล่องตัว (Agility) กันบ้าง เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายที่คล่องแคล่วรวดเร็วล้วนมีประโยชน์กับผู้ชายอย่างเรา ตั้งแต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันไปจนถึงการเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ นอกจากนั้นท่าออกกำลังสำหรับฝึกฝนความคล่องตัวยังเป็นท่าที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งตอบโจทย์ความต้องการของคนที่อยากลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป ทั้ง 6 ท่าที่เราเลือกมาประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย Lateral Jumps ท่าออกกำลังสำหรับฝึกฝนความคล่องตัวที่สร้างประโยชน์ให้กล้ามเนื้อขา ต้นขาและลำตัวในท่าเดียว แต่ประโยชน์สำคัญของ Lateral Jumps การฝึกความมั่นคงของการทรงตัวระหว่างเคลื่อนไหวร่างกายนั้นเอง เตรียมฝึก Lateral Jumps ถ้ายืนตรงมือทั้ง 2 ข้างวางขนานลำตัวและเว้นพื้นที่สำหรับกระโดดเอาไว้ด้านละ 2-3 เมตร ก่อนออกแรงกระโดดไปด้านข้างลำตัวโดยใช้ขาข้างที่อยู่ด้านนอกเป็นตัวรับน้ำหนักและใช้แขนทั้ง 2 ข้างช่วยในการส่งตัว โดยเน้นสปริงตัวที่ต่อเนื่องระหว่างสลับข้ากระโดดไปมา เริ่มจากกระโดดช้า ๆ เป็นจังหวะก่อนเมื่อคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มความเร็วให้ท้าทายมากขึ้น ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที
นั่งทำงานนาน ๆ ทีไร ทำไมปวดหลัง ปวดไหล่ทุกที แต่รู้มั้ยว่าระหว่างที่นั่งทำงานอยู่นั้น เราสามารถเปลี่ยนอิริยาบถหรือท่าทางต่าง ๆ เพื่อออกกำลังกายไปพร้อมกันได้ เพราะโดยเฉลี่ยแล้ว คนส่วนใหญ่มักจะนั่งทำงาน 7-8 ชั่วโมงในหนึ่งวันหรือบางคนอาจมากกว่านั้น ซึ่งการนั่งนาน ๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ หรือขยับเขยื้อนร่างกายไปทำกิจกรรมอื่นบ้าง อาจทำให้เกิดอาการออฟฟิศ ซินโดรม รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพและบุคลิกภาพในระยะยาวได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดไหล่ ไหล่ห่อ หลังค่อม ฯลฯ วันนี้ UNLOCKMEN มีข้อมูลและคำแนะนำดี ๆ จาก เทรนเนอร์ ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย ในเรื่องของการนั่งติดโต๊ะนาน ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน นั่งดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์ อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และบ่า ต้องรับภาระหนัก จึงต้องกระตุ้นให้มีการยืดเหยียดบ้าง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านหลัง มักจะอ่อนแรงเพราะไม่ค่อยได้ขยับตัว จึงต้องเสริมให้แข็งแรงขึ้น ด้วย 5 ท่าเวิร์คเอาท์ชิล ๆ ที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย