QUICK WORKOUT: เติมความแข็งแรงให้แขนด้วย 6 ท่าบอดี้เวท ที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน เป็นเหมือนกับตัวแทนความแกร่งของร่างกายผู้ชายอย่างเรา เพราะไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายหรือหยิบจับยกของอะไร แขนล้วนเป็นอวัยวะสำคัญที่มีส่วนร่วมกับทุกอิริยาบถระหว่างวันเสมอ

ขณะเดียวกัน แขนของคนเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วน ซึ่งล้วนมีความสำคัญไม่ว่าจะเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักหรือกล้ามเนื้อรอง และสำหรับคนที่กำลังมองหาโปรแกรมเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของแขน ตอนนื้ถือเป็นโอกาสดี เพราะ Quick Workout จะพาทุกคนไปรู้จัก 6 ท่าสร้างและบริหารกล้ามเนื้อแขน ที่รวบเอาไว้ตั้งแต่ท่าสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ไปจนถึงท่าที่ท้าทายมากขึ้น ซึ่งในโปรแกรมจะประกอบไปด้วยท่าไหนบ้าง มาทำความรู้จักและเตรียมฝึกไปพร้อมกันได้เลยครับ

Inverted Row

เริ่มต้นกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนไปกับท่า Inverted Row ท่าออกกำลังที่ฝึกคู่กับบาร์เบล โดยสาเหตุที่เราเลือก Inverted Row มาแนะนำเป็นท่าแรกเพราะท่านี้เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังมากที่สุด ซ้ำยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าแขน หลังและอกในเวลาเดียวกัน

เตรียมฝึก Inverted Row ด้วยท่านอนหงายอยู่ใต้บาร์เบลคล้ายกับท่าฝึก Bench Press โดยปรับระดับบาร์ให้มีความสูงในระดับสุดปลายขาย ก่อนเริ่มต้นฝึกด้วยการวางมือบนบาร์เบลโดยยกให้แผ่นหลังและก้นสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ต่อด้วยการออกแรงดึงลำตัวเขาบาร์โดยให้ส่วนอกเป็นจุดที่แตะบาร์และผ่อนน้ำหนักกลับมาอยู่ในถ้าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 2 เซต เซตละ 10 – 12 ครั้ง

Inchworm

Inchworm คือท่าบริหารที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นหลังแขน หัวไหล่ ท้องข้างรวมถึงท้องส่วนกลางบริเวณ Rectus Abdominis อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อแขนคือส่วนที่เราอยากเน้นให้ความสำคัญมากที่สุดในการฝึก

เตรียมฝึกท่า Inchworm ด้วยท่ายืน ก่อนค่อย ๆ โน้มตัวมาด้านหน้า โดยใช้แขนทั้ง 2 ข้างค่อย ๆ วางสืบต่อกันไปด้านหน้าซึ่งความกว้างของแขนควรอยู่ในระดับหัวไหล่ เมื่อสุดปลายขายให้เริ่มสืบมือกลับไปจนกระทั่งอยู่ในท่ายืน ระหว่างฝึกแนะนำให้เน้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนเป็นหลัก โดยเริ่มต้นฝึกช้า ๆ เพื่อให้ท่าทางถูกต้องก่อนเสมอ

Decline Push-Up

Decline Push-Up ท่าวิดพื้นที่เพิ่มความท้าทายด้วยการยกตำแหน่งขาให้สูงขึ้น แถมยังให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อแขนทั้งหน้าแขนและหลังแขน รวมถึงอกบนที่ได้ประโยชน์ไปด้วยเต็ม ๆ

เตรียมฝึก Decline Push-Up ด้วยเตรียมท่าฝึก โดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างเอาไว้บนเก้าอี้หรือชั้นวางของที่วางไว้อย่างมั่นคง มือทั้ง 2 ข้างวางรับน้ำหนักโดยห่างกันระดับในหัวไหล่ ก่อนเริ่ม Push-Up จนครบเซต โดยกำหนดการฝึกเป็น 2 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

Drive Bomber Push-Up

ขยับมาฝึกท่าที่ท้าทายมากขึ้นกับ Drive Bomber Push-Up ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนที่อาศัยความแข็งแรงของร่างกายผู้ฝึกพอสมควร ท่านี้จึงเหมาะสมกับคนที่มีโปรแกรมออกกำลังให้ตัวเองอย่างสม่ำเสมอ

เตรียมตัวฝึก  Drive Bomber Push-Up ด้วยท่าเตรียมวิดพื้น ก่อนจะจัดระเบียบร่างกายใหม่ด้วยการยกก้นให้สูง โดยแขนทั้ง 2 ข้างวางยื่นไปด้านหน้าลำตัว ก่อนลดระดับท่อนแขนให้ขนาบพื้นและดันลำตัวไปข้างหน้าคล้ายกับการโฉบลงมาทิ้งระเบิดของเครื่องบิน ต่อด้วยการใช้แขนดันตัวและลดระดับก้นลงมาพร้อม ๆ  จบด้วยย้อนการเคลื่อนไหวของร่างกายกลับไปอยู่ในท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง

Chaturanga

ท่าบอดี้เวทที่ถูกดัดแปลงมาจากท่าโยคะที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าและหัวไหล่ในท่าเดียว อย่างไรก็ตามการฝึก Chaturanga ต้องอาศัยสมดุลของร่างกายที่แข็งแรงของตัวผู้ฝึกพอสมควร

เตรียมฝึก Chaturanga ด้วยที่คล้ายวิดพื้นท่าเตรียม แต่ปรับส่วนเท้าให้เน้นใช้นิ้วเท้าทั้ง 5 เป็นตัวรับน้ำหนักและแขนทั้ง 2 ข้างที่วางรองรับน้ำหนักแบบเต็มมือ เมื่อจัดท่าทางได้มั่นคงแล้ว ค่อย ๆ โน้มร่างกายไปข้างหน้าและกดลำตัวลง เน้นเกร็งลำตัวให้ตรงอยู่ตลอดการฝึก โดยข้อศอกจะอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุมกับพื้น 90 องศา จบด้วยการดึงตัวกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้งนับเป็น 1 ครั้ง แนะนำให้ฝึก 2 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง

ทั้งหมดคือโปรแกรมฝึกแขนด้วยท่าบอดี้เวทที่เราอยากแนะนำให้สำหรับหนุ่ม ๆ  ที่สนใจออกกำลังในช่วงสุดสัปดาห์นี้ อย่างไรก็ตามก่อนและหลังการฝึกเราอยากเตือนความจำให้ทุกคนให้ความสำคัญกับการวอร์มร่างกายในกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องให้พร้อม รวมถึงอย่าลืมคูลดาวน์กล้ามเนื้อหลังการฝึกเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและรักษาสภาพกล้ามเนื้อให้ดีที่สุดกันด้วยนะครับ