QUICK WORKOUT: 7 ท่า PLANK ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ !

By: SPLESS October 1, 2020

การออกกำลังเพื่อลดไขมันหน้าท้องหรือสร้างซิกแพคคือเรื่องที่ผู้ชายหลายคนให้ความสำคัญทำให้ท่าออกกำลังที่เผาผลาญไขมันและบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องได้ดีอย่างท่า Sit-Ups หรือ Crunch กลายมาเป็นท่าออกกำลังยอดนิยม อย่างไรก็ตามทั้ง 2 ท่ายังเทียบไม่ได้กับท่าออกกำลังอย่าง Plank ที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในปริมาณเวลาการฝึกเท่ากัน

Plank คือท่าออกกำลังที่เราคุ้นเคยซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายได้ครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น Rectus Abdominus หรือกล้ามเนื้อท้องส่วนที่ทำให้เกิดซิกแพค, Transverse Abdominus กล้ามเนื้อส่วนที่เรียงตัวตามแนวขวางของท้อง รวมถึง Internal/External Obliques หรือกล้ามเนื้อท้องด้านข้างไปจนถึงกล้ามเนื้อหลังและสะโพกบางส่วน จึงไม่แปลกที่ Plank จะกลายเป็นท่าออกกำลังยอดนิยมที่หลายคนเลือกมาฝึกโปรแกรมออกกำลังประจำวัน

แต่นอกจากประโยชน์ที่มีต่อกล้ามเนื้ออย่างครบครัน ท่า Plank ยังมีเทคนิคให้ฝึกอีกหลายรูปแบบ ซึ่งคอลัมน์ QUICK WORKOUT วันนี้จะมาแนะนำท่า Plank 7 สไตล์ที่จะท้าทายการฝึกมากขึ้น โดยแต่ละท่าจะมีเทคนิครวมถึงให้ประโยชน์กับร่างกายส่วนไหนบ้าง มาทำความรู้และเตรียมฝึกไปพร้อมกันได้เลยครับ

Forearm Plank

Forearm Plank คือท่าแรกที่เราอยากแนะนำและหนุ่ม ๆ อาจจำ Forearm Plank ว่าเป็นการ Plank ท่ามาตรฐานที่หลายคนนิยมฝึก โดยลักษณะเด่นของ Forearm Plank คือการงอข้อศอกเพื่อรองรับน้ำหนักและมือทั้ง 2 ข้างที่วางราบกับพื้น โดยในระหว่างฝึกเน้นเกร็งลำตัวตั้งแต่ช่วงหัวไหล่ลงไปถึงปลายเท้า ระหว่างฝึกจับเวลา 30-60 วินาที/เซต

Straight-Arm Plank

Straight-Arm Plank หรือการ Plank แบบเหยียดแขนตรงหนึ่งในท่า Plank พื้นฐานที่เหมาะสำหรับคนที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนแขนไปพร้อมกับลำตัว วิธีจัดท่าทางของ Straight-Arm Plank ก็จดจำและฝึกได้ง่าย เริ่มต้นจากจัดร่างกายให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยใช้มือทั้ง 2 ข้างวางดันพื้นให้ขนานตรงกับหัวไหล่และจัดระเบียบกลางร่างกายให้เหยียดตรงตลอดเวลา เน้นออกแรงพยุงจากส่วนท้องและหลังโดยใช้แรงค้ำจากส่วนช่วยพยุง จับเวลาฝึกประมาณ 30-60 วินาที/เซต

Straight-Arm Plank with Shoulder Touch

Straight-Arm Plank with Shoulder Touch รูปแบบการฝึก Straight-Arm Plank ที่ท้าทายมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มจากเคลื่อนไหวร่างกายเข้าไปด้วย วิธีการฝึกก็เข้าใจได้ง่าย เริ่มต้นจากเตรียมฝึกในท่า Straight-Arm Plank เน้นออกแรงดันโดยใช้แรงจากแขนและขา ก่อนยกแขนยกไปแตะที่หัวไหล่ฝั่งตรงข้ามช้า ๆ จนครบเซตและสลับข้างฝึก จับเวลาฝึกต่อเนื่อง 30- 50 วินาที/เซต

Side Plank

ต่อกันด้วย Side Plank ท่า Plank ที่เน้นบริหารและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว หลังและสะโพก เป็นท่าที่ฝึกง่าย เริ่มต้นด้วยการวางท่อนแขน 1 ข้างบนเสื่อโยคะหรือพื้นที่ออกกำลังของคุณ วางขนานลำตัวอย่างมั่นคงเพราะแขนข้างนี้จะมีส่วนสำคัญในการช่วยรองรับน้ำหนักทั้งหมด ก่อนออกแรงดันลำตัวให้เหยียดตรงตั้งแต่ส่วนหัวไหล่ลงไปจนถึงปลายเท้า และยกแขนอีกข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือหัวเพื่อช่วยในเรื่องการทรงตัว จับเวลาฝึกทั้งหมด 30-60 วินาที/เซต

Side Plank Leg Lift

Side Plank Leg Lift ท่าที่พัฒนาจาก Side Plank และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายเข้าไปเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต้นขา เริ่มต้นฝึก Side Plank Leg Lift ด้วยท่าเตรียมของ Side Plank หลังจากจัดระเบียบจนมั่งคงแล้วจึงค่อย ๆ ออกแรงยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นให้ลอยขนานกับพื้นและลดระดับลงช้า ฝึกทั้งหมด 40-60 วินาที/เซตก่อนสลับข้างฝึก

Dolphin Plank

เอาใจคนที่ชอบทำสมาธิกันบ้างกับ Dolphin Plank ท่า Plank ดัดแปลงสไตล์โยคะที่ช่วยให้เราสามารถทำสมาธิระหว่างออกกำลังไปพร้อมกันได้ เริ่มต้นฝึก Dolphin Plank ด้วยท่าเตรียมฝึกของ Forearm Plank แต่ขยับมือทั้ง 2 ข้างมาประสานกันบริเวณด้านหน้าลำตัว เริ่มต้นด้วยการออกแรงดันแขนและหัวไหล่เพื่อยกก้นขึ้นลักษณะทำมุมสามเหลี่ยมกับพื้นก่อนค่อย ๆ ลดระดับให้กลับมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง โดยมือทั้ง 2 ยังคงวางประสานกัน รวมถึงขาที่เหยียดตรงตลอดทั้งเซต จับเวลาฝึก 30-60 วินาที/เซต

Plank Jack

ปิดท้ายด้วย Plank Jack ท่า Plank สำหรับคนที่ยังมีแรงเหลือและอยากเผาผลาญพลังงานไปพร้อมกัน เริ่มต้นฝึกด้วยท่าเตรียมของ Straight-Arm Plank โดยปล่อยแขนและขาให้เหยียดตรง แต่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้พร้อมเคลื่อนไหวตลอดเวลา ก่อนเริ่มต้นเตะขาทั้ง 2 ข้างออกไปด้านข้างลำตัวพร้อม ๆ และดึงกลับมาอยู่ในท่าเตรียม การฝึก Plank Jack จะเน้นการเคลื่อนไหวของขาทั้ง 2 ข้างที่รวดเร็วและมีจังหวะสม่ำเสมอเหมือนเป็นการฝึก Plank ในสไตล์ HIIT

ทั้ง 7 ท่าคือเทคนิคการ Plank ที่มีความยาก-ง่าย และให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตามสำหรับหนุ่ม ๆ ที่สนใจอยากเบิร์นไขมันหรือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องให้แกร่งมากขึ้น สามารถนำไปปรับใช้กับตารางออกกำลังของตัวเองได้ตามความเหมาะสมเลยครับผม

SOURCE: 1/2