QUICK ABs WORKOUT:  6 ท่าบอดี้เวทให้คุณฟื้นฟูกล้ามเนื้อท้องด้วยเวลา 40 นาที/วัน

สำหรับปี 2020 ที่ผ่านมาเชื่อว่าหนุ่ม ๆ หลายคนคงมีหน้าที่ต้องรับผิดชอบมากมายและทำให้หลายคนอาจหลงลืมที่จะแบ่งเวลามาออกกำลัง จนทำให้กล้ามท้องที่เคยมีถูกทดแทนด้วยชั้นไขมัน หรือสูญเสียความคมชัดของรูปทรง V-Shape ไป

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีเวลาว่างในช่วงวันหยุดของสุดสัปดาห์นี้ เรามีโปรแกรม Bodyweight สำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อท้องแบบครบทุกสัดส่วนมาฝาก แต่ทั้ง 6 ท่าจะมีวิธีฝึกและเทคนิคอะไรบ้าง มาเรียนรู้จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อท้องด้วยเวลา 40 นาที/วัน ไปพร้อม ๆ กันเลยครับ

V Tuck

เริ่มต้นท่าแรกกับ V Tucks ท่าบอดี้เวทที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อแขนที่ได้ใช่พลังไปพร้อมกัน เตรียมฝึก V Tucks ด้วยหน้านอนหงายโดยขายกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและวางในท่าเหยียดตรงและแขนทั้ง 2 ข้างที่จับประสานกันอยู่เหนือศีรษะ

ก่อนเริ่มฝึกด้วยการยกลำตัวและดึงหัวเข่าเข้าลำตัวพร้อม ๆ กัน โดยในเวลาเดียวกันปล่อยมีทั้ง 2 ข้างมาแตะที่ส่วนตาตุ่ม ก่อนกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้งนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

Flutter Kicks

เสริมความแข็งแรงและปรับสมดุลร่างกายกันต่อกับท่า Flutter Kicks ท่าบอดี้เวทที่เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนท้องส่วนล่าง ต้นขาและก้นอยางมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกันยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อในส่วนท้องข้างและต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ที่เหมาะสำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับ Core Body

เตรียมฝึก Flutter Kicks ด้วยท่านอนหงาย ให้ส่วนหัวไหล่และแผ่นหลังส่วนบนติดกับพื้น ขาทั้ง 2 ข้างยกค้างไว้บนอากาศและมือทั้ง 2 ที่วางขนาบข้างลำตัวเพื่อช่วยประคองระหว่างทำการเตะขา ก่อนจะเริ่มเตะสลับขาซ้าย-ขวาบนอากาศ โดยเน้นเกร็งและใช้จากกล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขาเป็นหลัง ในส่วนของมือทั้ง 2 ข้างมีหน้าที่ช่วยรักษาสมดุลระหว่างฝึกโดยไม่มีการออกแรงเพื่อช่วยเสริมแรงเตะ ใน 1 เซต จับเวลาฝึก 30 – 40 นาที ฝึก 2 – 3 เซต

Leg Raise

เสริมแกร่งท้องและแกนกลางร่างกายกันต่อกับท่า Leg Raise ท่าบอดี้เวทที่เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องและขาเหมือนกับ Flutter Kicks อย่างไรก็ตาม การฝึกท่า Leg Raise ในโปรแกรมครั้งนี้จะเป็นการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายช้า ๆ เพื่อสร้างความคุ้นเคยให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ผ่านออกกำลังมาเป็นระยะเวลานาน

เตรียมฝึก Leg Raise ในท่านอนหงายโดยแขนทั้ง 2 ข้างวางประสานกันอยู่ใต้ก้นกบ ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ก่อนเริ่มฝึกด้วยการออกแรงยกขาทั้ง 2 ข้างให้ยกทำมุม 90 องศากับพื้น ก่อนจะค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักลงมาอยู่ในท่าเตรียมนับเป็นหนึ่งครั้ง ระหว่างฝึกควรเน้นในกาออกแรงและค่อย ๆ ประคองขาให้ไม่มีอาการแกว่งซึ่งจะทำให้การฝึกสร้างประโยชน์ให้กับกล้ามเนื้อได้มากดีที่สุด ฝึกทั้งหมด  3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

Side Star Plank

Side Star Plank คือที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายของผู้ฝึกซึ่งควรคุ้นเคยกับการออกกำลังในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามความยากของการฝึกในท่านี้แลกมาด้วยประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลากหลายส่วน ทั้งส่วนที่ได้ประโยชน์ไปเต็ม ๆ คือท้องและต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อที่ได้ประโยชน์รองลงมาคือส่วนท่อนแขน หน้าแขนและขา

เตรียมตัวฝึก Side Star Plank ด้วยท่านอนตะแคงโดยใช้ท่อนแขนวางตั้งกับพื้นเพื่อรับน้ำหนัก ส่วนแขนอีกข้างกางยื่นขึ้นไปด้านบนอากาศรวมถึงขาทั้ง 2 ข้างที่กางออกโดยเท้าข้างหนึ่งวางรับน้ำหนักช่วยแขน เมื่อจัดระเบียบร่างกายได้ถูกต้องให้เริ่มจับเวลา โดย 1 เซตใช้เวลา 30 วินาที ก่อนสลับข้างเป็นอีกด้านและเริ่มฝึกในท่าเดียวกัน โดยแบ่งเป็นการฝึกทั้งหมด 4 เซต ข้างละ 2 เซต

In and Out

In and Out คือท่าเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนท้องที่ดัดแปลงมาจาก Crunch เพื่อเสริมการบริการร่างกายส่วนบนเขาไป เตรียมตัวฝึก In and Out ด้วยท่านอนหงายคล้ายกับท่าเตรียม Sit up โดยวางมือทั้ง 2 ประสานเอาไว้ข้างใบหู พร้อมขาที่วางยื่นไปด้านหน้าและงอหัวเล็กน้อย

ก่อนเริ่มฝึกด้วยจากออกแรงตกตัวและหัวเข่าเข้าหากันพร้อมกัน โดยระหว่างยกตัวขึ้นให้หุบท่อนแขนเข้าหาลำตัว และแยกออกในจังหวะที่ดึดตัวกลับไปในท่าเตรียม ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่า In and Out  ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง

Russian Twist

ปิดท้ายด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องแบบครบทุกสัดส่วนอย่าง Russian Twist ท่าสำหรับคูลดาวน์กล้ามเนื้อ ที่เหมาะจะเป็นท่าปิดของโปรแกรมฝึกท้องของวันนี้

เตรียมฝึก Russian Twist ในท่านั่งโดยขาทั้ง 2 ข้างยื่นไปด้านหน้าลำตัวและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและมือที่วางประสานกันเอาไว้ตรงส่วนท้อง ก่อนเริ่มฝึกด้วยการหัวลำตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ระหว่างนั้นใช้มือที่ประสานกันเป็นตัวนำ เพื่อหันร่างกายระหว่างการฝึก โดยทำสลับข้างจนครบ 20 – 40 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 2 เซต

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ใช้โปรแกรมบอดี้เวทฟื้นฟูกล้ามเนื้อท้องที่เราแนะนำ อย่าลืมทำการวอร์มอัพร่างกายโดยเฉพาะส่วนท้องให้พร้อมก่อน รวมถึงให้ความสำคัญกับการคูลดาวน์กล้ามเนื้อหลังจากฝึก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากที่ออกกำลัง และอย่าลืมแบ่งเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงให้กับการออกกำลังในเดือนต่อไปกันด้วยนะครับ