QUICK WORKOUT: เรียกความฟิตรับปีใหม่ด้วยโปรแกรมบอดี้เวทแบบ FULL-BODY

By: SPLESS December 30, 2020

เข้าสู่ช่วงสิ้นสุดปีหนุ่ม ๆ หลายคนคงมีโอกาสได้หยุดพัก หรือเดินทางกลับบ้านไปอยู่กับครอบครัวเพื่อพักผ่อนและเตรียมเริ่มต้นสำหรับปีต่อไปอีกครั้ง

อย่างไรก็ตามในช่วงวันหยุดยาวที่กำลังจะมาถึง เชื่อว่าหลายคนคงมีความคิดอยากแบ่งเวลาให้กับการออกกำลัง เพื่อรีดไขมันส่วนเกิน เสริมกล้ามเนื้อและเรียกความฟิตของร่างกายให้กลับคืนมา และ Quick Workout วันนี้จะขอแนะนำโปรแกรมบอดี้เวท ที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลายส่วน ซึ่งในโปรแกรมจะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้และเตรียมฝึกซ้อมไปพร้อม ๆ กันได้เลยครับ

Prone T

เริ่มต้นการฝึกกับท่าบริหารอย่าง Prone T ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน Traps ให้แข็งแรงขึ้น แถมยังเหมาะสมกับการเป็นท่าเริ่มต้น เพราะช่วยในอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและใช้พลังงานในการฝึกค่อนข้างน้อย

เริ่มต้นฝึก Prone T ด้วยการนอนบนเก้าอี้ยกน้ำหนักหรือพื้นห้อง ให้ลำตัวและขามีลักษณะเหยียดตรง ต่อด้วยการกางแขนทั้ง 2 ข้าง ออกให้ขนานกับหัวไหล่เป็นรูปตัว T ก่อนเริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวและยกแขนขึ้นและลงสลับกัน ใน 1 เซตฝึกด้วยการจับเวลา 20 – 40 วินาที โดยฝึกทั้งหมด 3 เซต

Tricep Dips

ต่อด้วยท่าที่ต้องใช้แรงเพิ่มมากขึ้นอย่าง Tricep Dips ท่าบอดี้เวทที่ฝึกได้ทั้งที่บ้านและยิม ในเวลาเดียวกันยังให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลากหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นหลังแขน อกและปึกหลัง

เตรียมฝึก Tricep Dips ด้วยท่าเตรียม โดยเริ่มจากวางมือทั้ง 2 ข้างบนที่นั่งของเก้าอี้ที่วางอย่างแข็งแรง ในส่วนของลำตัวให้ยกลอยอยู่เหนือเก้าอี้เล็กน้อยและขาที่ยืนไปด้านหน้า โดยใช้เพียงส่วนของส้นเท้าในการช่วยรองรับน้ำหนัก

ก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดระดับตัวลงสู่พื้น และออกแรงดันตัวเองกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ระหว่างแนะนำให้เน้นออกแรงจากหลังแขนและหัวไหล่ จะให้ประโยชน์กับการสร้างกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น ฝีกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 – 12 ครั้ง

Side Plank

ขยับมาเสริมแกร่งกล้ามเนื้อลำส่วนตัวกันบ้างกับ Side Plank ท่าบอดี้เวทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนลำตัวไม่ว่าจะเป็น Abdominal Bridge และ Obliques รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนก้นและหัวไหล่บางส่วน เรียกว่าเป็นท่าที่คุ้มค่ากับการเหนื่อยแน่นอน

เตรียมฝึก Side Plank ด้วยท่านอนตะแคงบนเสื่อออกกำลังหรือเสื่อโยคะ โดยใช้ท่อนแขนและเท้าเป็นตัวช่วยพยุงน้ำหนัก ก่อนเริ่มฝึกด้วยการเกร็งยกลำตัวให้ขนานตรงสังเกตได้จากไหล่ที่ทำมุม 90 องศากับพื้น ระหว่างฝึกไม่ควรให้ลำตัวยกหรือหย่อนจนเกินไป โดยใน 1 เซตจับเวลาฝึก 40 วินาที ก่อนสลับข้างฝึก

Squat Jump

ลงมาที่ส่วนขากันบ้าง แต่เรายังคงอยู่กับขาช่วงบนไม่ว่าจะเป็นต้นขา (Quads) ขาหนีบ (Hamstring) และก้น (Glute) โดยท่าที่เราอยากแนะนำคือหนึ่งในท่าที่หลายคนรู้จักกันดีอย่าง Squat Jump

เตรียมฝึกด้วยท่ายืนโดยเลือกพื้นที่ที่กว้างพอสำหรับการกระโดด ก่อนเริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น ขณะเดียวกันให้ใช้มือทั้ง 2 ข้างด้วยในการทรงตัวด้วยการตั้งเอาไว้ด้านหน้าลำตัว ก่อนจะค่อย ๆ กางออกไปพร้อมกับลดระดับตัวเพื่อกระโดด ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

Wall sit

ข้อปิดท้ายโปรแกรมด้วย Wall sit ท่าบริหารที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขาและน่องบางส่วน ขณะเดียวกันยังเป็นท่าคูลดาวน์ที่เหมาะสมหลังจากที่ใช้พลังกันมาเยอะแล้ว

เริ่มฝึก Wall sit ด้วยการนั่งเก้าอี้ลมให้แผ่นหลังชิดกับผนังหรือกำแพง เน้นให้เต็มทั้งแผ่นหลังไม่ใช่ส่วนได้ส่วนหนึ่ง ในขณะที่ขาทั้ง 2 ข้างทำหน้าช่วยรองรับน้ำหนักโดยหัวเข่าควรทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น และแขนที่ปล่อยสบาย ๆ เพื่อช่วยในการทรงตัว ระหว่างฝึกเน้นใช้แรงจากต้นขาและขาส่วนล่างในการพยุง จับเวลาฝึกทั้ง 3 เซต เซตละ 30 -50 วินาที

ทั้งหมดคือโปรแกรมบอดี้เวทแบบทั่วร่างที่เราถือโอกาสแนะนำให้หนุ่ม ๆ ที่มีแววจะได้ออกกำลังอยู่ที่บ้านในช่วงวันหยุดนี้ แบ่งเวลาฝึกกล้ามเนื้อสลับกับวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน รับรองว่าปีใหม่คุณจะเป็นคนใหม่ที่มีร่างกายเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมแน่นอนครับ