STAIR WORKOUTS: ‘บันไดใกล้ตัวและท่าที่ใช่’ก็สร้างกล้ามเนื้อแกร่งได้ เมื่อไม่ได้ไปยิม

เวลากลายเป็นอีกอุปสรรคสำคัญของสายสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ ๆ งอกขึ้นมาง่าย ๆ เหมือนปลูกถั่วงอก แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ อาศัยระยะเวลา โดยเฉพาะในช่วง COVID-19 ที่ต้นทุนทางเวลาไม่ได้เหลือเฟือจะเข้ายิมเสมอไป ต้องมอบให้การทำงานหัวหมุน ไหนจะต้นทุนทางการเงินที่ไม่ได้เอื้อให้จ่ายค่าอุปกรณ์เสมอไป การหาสิ่งใกล้ตัวที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แกร่งได้อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น

QUICK WORKOUT วันนี้ขอชวนชาว UNLOCKMEN มองหาบันไดใกล้ตัว ไม่ว่าจะบันไดที่บ้าน ออฟฟิศ คอนโด ที่นั่งในสนามกีฬา หรือแม้แต่สะพานลอยที่คนไม่พลุกพล่าน เลือกสักที่ที่สะดวกและไม่รบกวนใคร ลอง STAIR WORKOUTS เหล่านี้ รับรองว่ากล้ามเนื้อแกร่งอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

Speed Play

ถ้าคุณประสบปัญหาไม่มีเวลาไปวิ่งพื้นราบระยะยาว ๆ และต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งไปพร้อมกัน การวิ่งขึ้นบันไดอย่างรวดเร็วอาจตอบโจทย์ชีวิตของคุณ โดยการวิ่งขึ้นบันไดช่วงฝึกกล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วน ทั้งสะโพก น่อง และต้นขา นอกจากนั้นการวิ่งขึ้นบันได้ที่ต้านแรงโน้มถ่วงยิ่งเพิ่มความแกร่งของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

โดยเฉพาะสายยิมที่ชอบตั้งค่าเครื่องวิ่งให้มีความชัน แต่เราอยากบอกว่าการฝึกวิ่งขึ้นบันไดจริง ๆ นั้นต่างกันมาก เพราะต้องใช้สมาธิต่างกัน อาศัยแรงและความควบคุมต่างกัน ที่สำคัญใช้กล้ามเนื้อมากกว่าด้วย โดยวิ่งเหมือนการวิ่งขึ้นบันไดทั่วไป แต่เร่งความเร็ว ทำทั้งหมด 10 เซต (ขึ้นอยู่กับระยะของบันไดแต่ละที่ด้วย)

Stair Lunges

มาเพิ่มขั้นตอนการคาร์ดิโอครั้งต่อไปด้วย Stair Lunges ท่าที่จะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดได้ทำงาน เหมือนกับการทำ Interval trainning เลยทีเดียว นอกจากนั้น Stair Lunges ยังเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แกนกลางลำตัว ต้นขา และสะโพก

เมื่อเจอบันได้เหมาะ ๆ กางขากะระยะประมาณความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นก้าวขาหนึ่งข้างไปบนบันไดขั้นที่ 2 (หรือ 3 ขั้นถ้าต้องการเพิ่มความท้าทาย) จากนั้นงอเข่าด้านบน ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า ระวังอย่าให้เข่ายื่นออกมาเกินนิ้วเท้า จากนั้นสลับขาซ้ายขวาอย่างช้า ๆ และมั่นคง ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3-4 เซต

Crab walk on stairs

สำหรับคนที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อแขน และขาให้แข็งแกร่งไปพร้อม ๆ กัน เราขอนำเสนอ Crab walk on stairs ท่าที่ไม่ต้องใช้บันได้สูงมาก ใช้ความตั้งใจและพลังแขนขาก็เพียงพอ

เป็นท่าง่าย ๆ โดยเริ่มจากนั่งหันหลังให้ทางขึ้นบันได จากนั้นวางมือทั้ง 2 ไว้บนบันได วางเท้าทั้ง 2 บนบันไดขั้นต่ำกว่า ความกว้างของทั้งแขนและขาประมาณความกว้างหัวไหล่ จากนั้นงอเข่า ยกสะโพกขึ้นจากบันได เหยียดแขน คลานขึ้นและลง 15-20 ครั้ง 3-4 เซต

Stair Hops

ฝึกกล้ามเนื้อขา น่อง และการทรงตัวต่อกับ Stair Hops ซึ่งมีรูปแบบการกระโดดให้เลือกหลากหลาย สำหรับท่าแรกกระโดดขาเดียว ให้จินตนาการเหมือนเราเล่นกระต่ายขาเดียวตอนเด็ก ๆ ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง ย่อตัวลง กระโดดด้วยขาข้างเดียว สุดขั้นบันได เดินลง ทำซ้ำ 3-4 เซต

ส่วนใครที่อยากลองการกระโดดขาคู่ กางขาออกเล็กน้อย ความกว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลง กระโดนขึ้นบันไดแบบขาคู่ สามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการกระโดดข้าม 1-3 ขั้นได้ตามต้องการ ทำซ้ำ 3-4 เซต

ปิดท้ายด้วยการกระโดดท่ากบ กางขาออกกว้างกว่าหัวไหล่ ให้สามารถทรงตัวได้ ย่อตัวลงนั่ง สะโพกเกือบติดส้นเท้า จากนั้นโน้มตัว กระโดดขึ้นบันได้ในลักษณะการกระโดดของกบ ทำซ้ำ 3-4 เซต

ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว และส่วนล่าง ขา สะโพก น่อง ถือเป็นอีกกล้ามเนื้อที่สำคัญ ที่เราสามารถฝึกบริหารอย่างสม่ำเสมอได้ ขอแค่มีบันไดเหมาะ ๆ ใกล้ตัว ความสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแก่การฝึกฝนแน่นอน