QUICK WORKOUT: เพิ่มความคล่องตัวด้วย 6 ท่าออกกำลังสไตล์ SPEED-AGILITY ที่ฝึกเองได้ที่บ้าน

เดินทางเข้าสู่ฤดูฝน หลายคนอาจพบเจอปัญหาเรื่องสถานที่ออกกำลังนอกบ้านมากขึ้น แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะ QUICK WORKOUT ในวันนี้มาพร้อมกับ 7 ท่าออกกำลังที่ทุกคนสามารถฝึกตามได้เองที่บ้าน

ที่ผ่านมา QUICK WORKOUT ได้แนะนำท่าออกกำลังสำหรับเพิ่มความแข็งแรง (Strength) มาเกือบทุกส่วนของร่างกายแล้ว วันนี้เราอยากพาทุกคนมาออกกำลังเพื่อฝึกฝนความคล่องตัว (Agility) กันบ้าง เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายที่คล่องแคล่วรวดเร็วล้วนมีประโยชน์กับผู้ชายอย่างเรา ตั้งแต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันไปจนถึงการเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ

T3

นอกจากนั้นท่าออกกำลังสำหรับฝึกฝนความคล่องตัวยังเป็นท่าที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งตอบโจทย์ความต้องการของคนที่อยากลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป ทั้ง 6 ท่าที่เราเลือกมาประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย

Lateral Jumps

ท่าออกกำลังสำหรับฝึกฝนความคล่องตัวที่สร้างประโยชน์ให้กล้ามเนื้อขา ต้นขาและลำตัวในท่าเดียว แต่ประโยชน์สำคัญของ Lateral Jumps การฝึกความมั่นคงของการทรงตัวระหว่างเคลื่อนไหวร่างกายนั้นเอง

เตรียมฝึก Lateral Jumps ถ้ายืนตรงมือทั้ง 2 ข้างวางขนานลำตัวและเว้นพื้นที่สำหรับกระโดดเอาไว้ด้านละ 2-3 เมตร ก่อนออกแรงกระโดดไปด้านข้างลำตัวโดยใช้ขาข้างที่อยู่ด้านนอกเป็นตัวรับน้ำหนักและใช้แขนทั้ง 2 ข้างช่วยในการส่งตัว โดยเน้นสปริงตัวที่ต่อเนื่องระหว่างสลับข้ากระโดดไปมา เริ่มจากกระโดดช้า ๆ เป็นจังหวะก่อนเมื่อคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มความเร็วให้ท้าทายมากขึ้น ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที

High Knees

หลายคนเข้าใจว่า High Knees คือท่าออกกำลังสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ที่จริงแล้วท่าออกกำลังที่ใช้พื้นที่เพียง 1 ตารางเมตรท่านี้ยังเป็นท่าที่เพิ่มอัตราการเคลื่อนไหวร่างกายให้รวดเร็วคล่องตัวได้ในท่าเดียวกันอีกด้วย

เตรียมฝึก High Knees ด้วยท่ายืน แขนทั้ง 2 เหยียดตรงขนานลำตัว ก่อนเริ่มเดินย่ำอยู่กับที่ให้หัวเข่ายกทำมุม 90 องศากับพื้นพร้อมกับใช้มือและแขนช่วยในการทรงตัว โดยการแกว่งแขนจะเป็นตัวควบคุมความเร็วในการฝึก เน้นใช้แรงจากข้อเท้าในการช่วยสปริงตัวระหว่างฝึกจะมีผลให้การเคลื่อนไหวร่างกายระยะสั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ท่านี้ควรฝึก 3 เซต เซตละ 30 – 40 วินาที

Split Jack

Split Jack คือท่าเพิ่มความคล่องตัวที่ฝึกง่ายและมีประสิทธิภาพ ในเวลาเดียวกัน Split Jack ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นหัวไหล่ แขน ต้นขาและน่อง

เตรียมฝึก Split Jack ยืนและย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายพร้อมกับสำหรับการเตะสลับขา ก่อนก้าวสลับอยู่กับที่โดยขาข้างที่อยู่ข้างหน้าจะก้าวออกมาพร้อมการยกแขนข้างเดียวกัน เน้นใช้สปริงข้อเท้าในการกระโดดสลับขา ฝึกเซตละ 30 วินาทีจำนวน 3 เซต

Tuck Jump

อุ่นเครื่องกันเรียบร้อยแล้ว มาต่อด้วยท่ากระโดดที่ต้องใช้แรงมากขึ้นอย่าง Tuck Jump ท่าออกกำลังที่เพิ่มความคล่องตัวในการกระโดดและออกตัววิ่งและเป็นหนึ่งในท่าที่เผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ ระหว่างการฝึกในโปรแกรมนี้

เตรียมฝึก Tuck Jump ในท่ายืนยืดอกขึ้นเล็กน้อย ก่อนออกแรงย่อตัวและแกว่งแขนเพื่อกระโดด โดยเน้นให้หัวเข่าขึ้นมาสัมผัสกับอกทุกครั้ง หลังจากกระโดด 1  ครั้งให้วิ่งย่ำอยู่กับที่ประมาณ 2 -3 step ก่อนกระโดดอีกครั้งจนครบเซต ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง

Plyometric Lunge

Plyometric Lunge คือท่าเพิ่มความคล่องตัวที่พัฒนามาจาก Lunge แถมยังบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างไปพร้อมกัน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาที่รับประโยชน์ไปเต็ม ๆ

เตรียมฝึก Plyometric Lunge ด้วยท่ายืน โดยให้ขาด้านขวาก้าวไปข้างหน้าในลักษณะเหยียดตรงและขาซ้ายที่ก้าวถอยหลัง ก่อนย่อให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้นพร้อมเอามือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่บริเวณคาง ออกแรงโดดพร้อมสลับขาอีกข้างให้มาอยู่ด้านหน้าและกระโดดสลับขาจนครบเซต ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 -15 ครั้ง

Plank Jack

ออกแรงในท่ายืนกันมา 5 ท่า มาจบโปรแกรมด้วยท่าเพิ่มความคล่องตัวแนวนอนกันบ้างกับ Plank Jack ท่าที่นอกจากจะเพิ่มความแรงให้กล้ามท้องและสามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างให้ตอบสนองรวดเร็วไปพร้อมกัน

เตรียมฝึก Plank Jack ในท่านอนคว่ำเหมือนกับการฝึก Plank โดยวางข้อศอกทั้ง 2 ข้างขนานหัวไหล่เพื่อรับน้ำหนักและมือที่จับประสานกันอยู่บริเวณหน้าผากและขาทั้ง 2 ข้างเหยียดยืดไปด้านหลัง ก่อนออกแรงยกสะโพกขึ้นพร้อมยกขาเตะสลับกาง-หุบให้เป็นจังหวะ ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 วินาที

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากฝึกฝนร่างกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว สามารถนำแบบฝึกหรือท่าฝึกที่แนะนำไปปรับใช้กับตัวเองได้ และถ้าหากฝึกฝนเป็นประจำเชื่อว่าทุกคนจะได้เห็นผลของการออกกำลังเป็นการใช้ชีวิตประจำวันที่ทำทุกกิจกรรมได้คล่องตัวและรวดเร็วเพิ่มมากขึ้นอย่างแน่นอน