QUICK WORKOUT:  6 ท่าออกกำลัง ARM & ABS เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 2 ส่วนในโปรแกรมเดียว !

สถานการณ์รอบด้านที่เปลี่ยนแปลงไปในเวลานี้ คงทำให้หนุ่มหลายคนต้องปรับตัว ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน ที่อยู่อาศัย รวมไปถึงตารางในชีวิตประจำวัน แน่นอนว่าเวลาสำหรับออกกำลังของใครหลาย ๆ คนก็ลดน้อยลงไป

แต่สำหรับหนุ่ม  ๆ ที่ต้องการออกกำลังและสร้างกล้ามเนื้อภายใต้เวลาที่จำกัด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนแขนและหน้าท้องซึ่งถือเป็นจุดที่ใครหลายคนให้ความสำคัญ QUICK WORKOUT จึงได้จัดโปรแกรมออกกำลังสำหรับกล้ามเนื้อส่วน Arm และ Abs โดยแต่ละท่าจะช่วยให้ทุกคนสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วน แต่จะประกอบด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย

Reverse Plank Bridge

เริ่มต้นกันด้วย Reverse Plank Bridge ท่าบอดี้เวทที่ไม่เพียงสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนแขนและท้อง แต่รวมไปส่วนก้น หลังรวมถึงต้นขา และถือเป็นท่าเรียกเหงื่อสำหรับเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมทำงานหนักขึ้นในท่าต่อไป

เตรียมฝึก Reverse Plank Bridge ด้วยการนั่งบนพื้นในท่าชันเข่า แขนทั้ง 2 วางรับน้ำหนักอยู่ด้านหลังลำตัว ก่อนออกแรงยกลำตัวส่วนกลางขึ้น โดยเน้นออกแรงยกร่วมกันจากแขนและขา โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา และแขนเหยียดตึงฝึกทั้งหมด 2 เซต เซตละ 40 วินาที

V-Sit Dumbbell Triceps

ท่าต่อมาคือ V-Sit Dumbbell Triceps ท่าลูกผสมระหว่าง V-sit และ Dumbbell Triceps Extension ทำให้นอกจากจะได้สร้างแข็งแรงในส่วน Abs แล้ว ยังสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังแขนไปพร้อมกัน

เตรียมฝึก V-Sit Dumbbell Triceps ในท่านั่งชันเข่าและยกดัมเบลให้อยู่ด้านหลังศีรษะในถ้าเตรียมเหมือนกับฝึก Triceps Extension โดยให้แขนอยู่ใกล้หัวกว่าปกติเพื่อการทรงตัวที่ดี ก่อนค่อย ๆ ออกแรงยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกันเหมือนกับการทำ V-sit เมื่อทรงตัวได้ให้เริ่มออกแรงยกดัมเบล ฝึก 2 เซตเซตละ 8-10 ครั้ง

Bodyweight Skullcushers

เพิ่มความท้าทายขึ้นในช่วงกลางของการฝึกด้วย Bodyweight Skullcrushers ท่าระเบิดหลังแขนและเพิ่มความแกร่งของกล้ามเนื้อท้อง เตรียมฝึก Skullcushers ด้วยท่านอนคว่ำเหมือนการทำ Elbow Plank ก่อนใช้ท่อนแขนและมือออกแรงดันตัวขึ้นและกลับมาในท่าเตรียม ระหว่างฝึกให้เน้นเกร็งกล้ามเนื้อท้อง สำหรับคนที่ยังไม่มีแรงดันตัวสามารถใช้หัวเข่าแตะพื้นระหว่างฝึกในช่วงแรกเพื่อช่วยทุ่นแรงในการยกตัวได้

Burpee

หากต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลายส่วนในท่าเดียว Burpee คงเป็นท่าบอดี้เวทครอบจักรวาลที่ขาดไปไม่ได้ เพราะให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อเริ่มจากส่วนบนลำตัวตั้งแต่อก ไหล่ แขนและหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อลำตัวส่วนล่างทั้งต้นขาและน่อง

เตรียมฝึก Burpee ด้วยท่ายืน ก่อนค่อย ๆ ก้มตัวลงเพื่อใช้เมื่อทั้ง 2 ข้างค้ำพื้น ในจังหวะเดียวกันให้ดีดข้างทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านหลังลำตัวโดยรับน้ำหนักด้วยท่าคล้ายกับการวิดพื้น ก่อนออกแรงดันตัวโดยเน้นใช้แรงจะกล้ามเนื้อแขนและขาเพื่อดีดตัวกลับขึ้นยืนในท่าตรงและจบท่าด้วยการกระโดดชูแขนเหนือศีรษะ ระหว่างฝึกควรให้ความสำคัญกับการเกร็งลำตัวและหลังเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวที่ผิดวิธี

Plank Side Walk

Plank Side Walk  เป็นท่าบริการ Arm & Abs ที่ฝึกสนุกและมีประโยชน์ในตัว เตรียมฝึก Plank Side Walk ด้วยท่าเตรียม Plank เมื่อมั่นคงแล้ว ให้ก้าวขาไปด้านซ้ายไปด้านข้างลำตัว พร้อมกับยกแขนขวามาสลับไขว้กับแขนซ้าย ก่อนจะยกแขนซ้ายก้าวตามพร้อมกับสืบเท้าอีกข้างตามไป เคลื่อนที่ไปด้านข้าง 5 เมตร และกลับมาที่จุดเริ่มต้นนับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 5 ยก ระหว่างฝึกออกแรงเกร็งท้องเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อท้องสูงสุด

Dumbbell Side Bend

จบด้วยท่าบริหารท้องส่วนข้างอย่าง Side Bend ที่เพิ่มลูกเล่นและน้ำหนักด้วย Dumbbell เตรียมฝึก Dumbbell Side Bend ด้วยท่ายืน มือ 1 ข้างถือดัมเบล (หรือขวดน้ำ) เอาไว้ด้านข้างลำตัว มืออีกข้างจับลำตัวในท่าเท้าสะเอว ก่อนเอียงลำตัว โดยเริ่มจากข้างที่ถือดัมเบลก่อน จนกระทั่งมือข้างที่ถือดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่า ต่อด้วยการยกลำตัวกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อม ทำทั้งหมด 3 เซตเซตละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารท้องส่วนข้างให้คุณมี V-shape ได้เร็วและมองเห็นชัดมากขึ้น

ทั้งหมดคือท่าออกกำลัง Arm และ Abs ที่เราอยากแนะนำสำหรับหนุ่ม ๆ ผู้อยากจะบริหารกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนไปพร้อมกันแต่มีเวลาค่อนข้างจำกัด อย่างไรก็ตาม สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากมีรูปร่างสมส่วนก็ควรฝึกฝนและสร้างกล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วนให้เหมาะสมเท่ากัน และสามารถนำตารางที่เราแนะนำไปฝึกควบคู่กับตารางกล้ามเนื้อส่วนอื่นตามความต้องการของตัวเองได้เลย