QUICK WORKOUTS: 6 ท่าบอดี้เวทสร้างกล้ามแขนง่าย ๆ เลือกฝึกได้ทุกสถานที่

ผู้ชายอย่างเราต่างต้องการมีท่อนแขนที่สมส่วนแข็งแรงซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน รวมไปถึงเหตุการณ์เฉพาะหน้าที่ต้องใช้แขนออกแรงดึง ผลักหรือดัน

หลายคนมองว่าการพัฒนากล้ามเนื้อแขนเป็นเรื่องง่ายที่ใคร ๆ ก็ทำได้ แต่แขนซึ่งประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อจำนวนมาก ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อไหล่ หลังแขน หน้าแขนและแขนท่อนล่าง โดยแต่ละส่วนก็ต้องการเวลาสำหรับฝึกฝนแตกต่างกันและอาจไม่เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาค่อนข้างจำกัด

แต่จะดีแค่ไหนถ้ามีโปรแกรมฝึกแขนที่จะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนได้อย่างครบครัน QUICK WORKOUT วันนี้เลยอยากแนะนำ 6 ท่าบอดี้เวทสำหรับพัฒนากล้ามแขนโดยรวม ที่ทุกคนสามารถเลือกฝึกและทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้านหรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน

Narrow Grip Push Up

เริ่มต้นกันด้วยท่าวิดพื้นที่ปรับตำแหน่งวางมือให้กล้ามเนื้อได้รับประโยชน์มากที่สุดในท่าเดียว ไม่ว่าจะเป็น หลังแขน ไหล่และอก Narrow Grip Push Up ถือเป็นท่าวิดพื้นยอดนิยมขณะเดียวกันก็ยังมีคนจดจำวิธีฝึกแบบผิด ๆ อยู่

How to: Narrow Grip Push Up เตรียมตัวในท่าวิดพื้นโดยมือทั้งสองข้างวางแคบกว้างช่วงไหล่ ควรให้ความสำคัญกับองศาการกางแขน โดยระหว่างดันตัว แขนทั้ง 2 จะไม่กางออกด้านข้าง แต่จะเฉียงไปด้านหลังและแนบลำตัวแทน

Plank

ต่อด้วยท่าบอดี้เวทประโยชน์ครอบจักรวาลอย่าง Plank ที่ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงให้แขนทั้ง 2 ข้าง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่อย่าลืมว่าเราเน้นให้ความสำคัญกับส่วนแขน ดังนั้น Plank ในโปรแกรมนี้จะเน้นที่แขนเป็นหลัก

 How to: เตรียมฝึกด้วยนอนคว่ำวางแขนให้ตั้งกับพื้นมั่นคง หลังตรงและตามองตรงไปด้านหน้า ระหว่างฝึกควรเน้นกระจายน้ำหนักไปที่แขนทั้ง 2 ข้าง สลับกับการกระจายน้ำหนักเฉลี่ยให้เท่ากันทำ 3 เซต เซตละ 30 วินาที

Pull Up

Pull Up คือท่าบอดี้เวทที่สร้างความแข็งแรงให้กับแขนโดยรวมได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะแขนท่อนล่างและเหมาะมาก ๆ สำหรับคนที่มีอุปกรณ์บาร์อยู่ในบ้านหรืออยู่ใกล้บ้าน

How To: เตรียมตัว Pull Up ในท่าโหนบาร์มือทั้งสองข้างหันออกนอกลำตัว ระหว่างฝึกการดึงตัว เน้นใช้แรงกล้ามเนื้อตั้งแต่แขนท่อนล่าง แขน และหัวไหล่ให้สัมพันธ์กัน ไม่ควรกระชากหรือเอียงตัวระหว่างฝึกเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

Crab Walk

Crab Walk คือหนึ่งในท่าบอดี้เวทที่นักกีฬา MMA ใช้ฝึกมากที่สุด เพราะในท่าเดียวสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขน ขา รวมถึงลำตัวแกนกลางแถมยังเป็นสารพัดประโยชน์ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้เป็นอย่างดี

How to: เตรียมฝึก Crab Walk ด้วยท่านั่งชันเข่าโดยแขนทั้ง 2 ข้างวางราบหลังลำตัว ก่อนจะออกแรงยกลำตัวขึ้นพร้อมใช้แขนและขาก้าวไปด้านหน้า ข้อควรระวังคือการกระจายน้ำหนักและสมดุลระหว่างการฝึก 

Side Plank

เรารู้จัก Side Plank ในฐานะท่าบอดี้เวทยอดนิยมเพราะการฝึกเพียงท่าเดียวสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนส่วนต่าง ๆ  อย่างไรก็ตามต้องอาศัยทริกเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีสำหรับแขนที่สุด

How to: เตรียมฝึก Side Plank ในท่านอนตะแคง วางแขนข้างที่ให้ท่อนแขนล่างขนานกับพื้นทำมุม 45 องศากับลำตัว ก่อนยกตัวเกร็งค้างไว้ให้เทน้ำหนักเน้นไปที่แขนมากกว่าส่วนอื่น แต่ไม่เทน้ำหนักไปที่แขนเพียงจุดเดียว ควรใช้หลัง ลำตัวและต้นขาช่วยรับน้ำหนักไปพร้อมกัน

Monkey Bars

สำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรงขอแนะนำ Monkey Bars เป็นท่าเพิ่มความแข็งแรงของ แขน บ่า ไหล่ ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งสามารถปรับเปลี่ยนคอร์สฝึกออกมาได้อย่างเหมาะสมและหลากหลาย

How to: พื้นฐานของ Monkey Bars คือการไล่ราวไป-กลับ เพื่อพยุงน้ำหนักตัว โดยเน้นใช้งานแขนเป็นหลัก สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ไต่แบบปกติได้คล่องแล้ว ลองปรับโปรแกรมฝึก Monkey Bars ให้ท้าทายขึ้นได้ตามความเหมาะสมกับกำลังแขนของตัวเอง

ทั้ง 6 คือท่าบอดี้เวทสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนที่เราอยากแนะนำ สำหรับหนุ่มที่สนใจอยากเพิ่มพลังแขนแต่มีข้อจำกัดคือเรื่องเวลาและสถานที่ การเลือกฝึกตามโปรแกรมที่แนะนำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนพัฒนาและเพิ่มความแข็งแรงได้แบบเห็นผลแน่นอน

ภาพหน้าปกจาก: muscleandfitness