QUICK WORKOUT: แนะนำ 6 ท่ายืดบริหารและเสริมกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูแผ่นหลังที่เคยปวดระบม

เชื่อว่าหนุ่ม ๆ หลายคนคงเคยเผชิญกับอาการปวดหลังเรื้อรังที่บ้างครั้งแม้จะไม่ได้รู้สึกปวดมากจนทนไม่ไหว แต่ก็สร้างความลำบากให้กับชีวิตประจำวันได้ในทุกอิริยาบท

และที่พบเจอกันบ่อยมักจะเป็นอาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower Back) ที่เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานในผิดท่าทางเป็นเวลานาน รวมถึงการนอนหรือการยกของหนักเกินไป เพราะหลังเป็นส่วนที่รองรับน้ำหนักในร่างกายของเราในหลายท่าทางซึ่งก็ควรได้รับการดูแลและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังสามรถต้านทานต่อท่ายากทั้งหลายให้มากขึ้น

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังประสบกับอาการปวดหลังและอยากบริหารร่างกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อผ่อนคลายไม่ใช่เพิ่มอาการ รวมถึงต้องการเรียนรู้วิธีสร้างความแข็งแรงไปด้วยในตัว QUICK WORKOUT ในครั้งนี้จึงอยากและนำ 3 ท่ายืดบริหารหลังและ 3 ท่าสร้างเสริมแกร่งหลังที่จะให้ทุกคนสามารถจัดการอาการปวดหลังเบื้องต้นจากอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองได้ที่บ้าน จะประกอบท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย

3 Back Stretches

Cat/Cow

เริ่มจากท่ายืดหลังที่เห็นผลแน่ ๆ หากบริหารต่อเนื่องในช่วงที่มีอาการปวดกับท่า Cat/Cow เตรียมฝึก Cat ด้วยท่าคลาน โดยจัดให้แขน ขาและลำตัววางเป็นธรรมชาติ ไม่ตึงหรือหย่อนจนเกินไป

ก่อนเริ่มจากแอ่นแผ่นหลังส่วนล่างลงให้ต่ำกว่าก้นซึ่งจะเกิดอาการตึงบริเวณหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 1 วินาที ก่อนเปลี่ยนมาโก่งแผนโค้งขึ้นให้กล้ามเนื้อส่วนหลังล่างรู้สึกคลายตัวทำค้างไว้ 1 วินาทีทำสลับกันช้า ๆ เป็นเวลาประมาน 1 นาที

Sphinx

หลายคนคุ้นเคยกับท่ายืดอย่าง Sphinx แต่อาจไม่รู้เลยว่าท่าพื้นฐานนี้ช่วยยืดและบริการทั้งหลังแกนกลางและหลังล่างซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แถมวิธีก็ง่าย ๆ แต่ควรให้ความสำคัญทุกขั้นตอนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เตรียมฝึก Sphinx ด้วยการนอนราบบนพื้นหรือเสื่อโยคะ ตั้งข้อศอกทำมุม 90 ให้ลำตัวช่วงบนสูงกว่าหลังเล็กน้อย ก่อนค่อย ๆ ก้มหัวไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ระหว่างนี้จะรู้สึกตึงไล่ระดับตั้งแต่ลำคอลงไป ทำวนซ้ำประมาณ 40 วินาที

Prayer Stretch

Prayer Stretch เป็นท่ายืดหลังเกือบทั้งแผ่นหลัง ส่วนวิธีการก็ง่าย ๆ เริ่มจากเตรียมตัวในท่าคุกเข่า ก่อนค่อย ๆ ยื่นมือทั้ง 2 ข้างและโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลเท่าที่จะทำได้ แต่ก้นจะต้องอยู่ติดกับส้นเท้า เมื่อนิ่งแล้วค่อย ๆ กดลำตัวลงไปด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังและหัวไหล่จะได้รับการยืดพร้อมกัน ทำค้างไว้ประมาณ 40 วินาที-1 นาที

3 Back Workout

Superman

เสริมความแกร่งกับ Superman ท่าบอดี้เวทที่ให้ประโยชน์ทั้งกล้ามเนื้อส่วนหลัง ก้นและหลังขาในท่าเดียว เริ่มเตรียมฝึก Superman ในท่านอนราบกับพื้น แขนและขาเหยียดตรงวางแนบพื้น ก่อนออกแรงยกแขนและขาทั้งหมดขึ้นพร้อมกันให้ส่วนท้องรับน้ำหนัก และค่อย ๆ ผ่อนน้ำหนักแขน-ขาลง และทำซ้ำอีกครั้งทั้งหมด 3-4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

Quadruped Limb Raises

Quadruped Limb Raises สร้างความแข็งแรงให้ทั้งหลัง แขน ขา และแกนลำตัว วิธีการฝึกอาจมีรายละเอียดเล็กน้อยแต่ไม่ยากเกิดเรียนรู้แน่นอน เตรียมฝึก Quadruped Limb Raises ด้วยท่าเตรียมวิดพื้น เมื่อมั่นคงแล้วให้ยกแขนและขาข้างที่อยู่ตรงข้าม ขึ้นพร้อม ๆ กันก่อนจะสลับมายกอีกข้าง ทำซ้ำจนครบเซต

Glute Bridge

ปิดท้ายกันที่ Glute Bridge ท่าเสริมแกร่งให้แผ่นหลังที่ฝึกได้ทั้งแบบบอดี้เวทและมีอุปกรณ์เสริม เตรียมฝึก Glute Bridge ด้วยท่านอนราบบนพื้นพร้อมชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แขนทั้ง 2 ข้างกางออกเพื่อช่วยประคองน้ำหนัก ก่อนออกแรงยกลำตัวขึ้นด้านบนให้มากเท่าที่จะทำได้และลดระดับกลับมาให้ท่าเตรียมอีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง

และทั้งหมดนี้คือวิธีดูแลรักษา บรรเทาอาการปวดหลังเบื้องต้นและเป็นท่าเสริมสร้างความแข็งแรงที่ใช้ได้ผลกับอาการปวดจากกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่มีส่วนที่จะช่วยรักษาอาการปวดหลังและบาดเจ็บในรูปแบบอื่น อย่างไรก็ตามทั้ง 3 ท่ายืดและ 3 ท่าสร้างกล้ามเนื้อที่เราแนะสามารถช่วยให้คนที่ปวดหลังส่วนล่างมีอาการดีขึ้นได้ เพียงแต่ต้องอาศัยวินัยในการบริหารฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจนหายสนิท