QUICK WORKOUT: เสริมแกร่งกับ 5 ท่าบาร์เบลที่เผาพลาญไขมันระหว่างฝึกได้ดีเยี่ยม !

ฝนที่ตกในช่วงนี้คงทำให้หนุ่ม ๆ นักออกกำลังหลายคนคิดถึงการยกเหล็กในวันอากาศดี ๆ และข่าวดีคือยิมบางส่วนเริ่มกลับมาเปิดให้บริการกันแล้ว อย่างไรก็ตามควรให้ความสำคัญในเรื่องการใช้งานอุปกรณ์ร่วมกับคนอื่นให้ดีก่อนใช้งานเสมอ

แน่นอนหลังจากห่างหายจากอุปกรณ์ไปนาน วันนี้ QUICK WORKOUT จึงอยากพาทุกคนมาออกกำลังร่วมกับอุปกรณ์บาร์เบล (Barbell) เป็น 5 ท่าที่จะเรียกความฟิตให้กล้ามเนื้อหลายส่วน ในเวลาเดียวกันก็สร้างการเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม แต่จะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้และเตรียมฝึกไปพร้อมกัน

คำแนะนำ: ก่อนออกกำลังในโปรแกรมนี้ควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อในส่วนหลัง แขน ต้นขาและขาก่อนให้ดีอย่างน้อย 20 นาที

Barbell Back Squat

หลังจากวอร์มอัพพร้อมแล้ว มาเริ่มเซตด้วยท่าที่ใช้แรงได้อย่างเต็มที่กับ Barbell Back Squat ท่าที่เล่นคู่กับอุปกรณ์บาร์เบลจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งส่วนหลัง บ่า และต้นขาได้ในท่าเดียว

เตรียมฝึก Barbell Back Squat ในท่ายืน ขาทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนจับบาร์ในลักษณะขนานกับหัวไหล่ โดยเลือกบาร์เบลน้ำหนักที่เหมาะสมกับการฝึกของตัวเองหรือจะเริ่มจากบาร์เปล่าก็ได้

เมื่อพร้อมแล้ว ค่อย ๆ ย่อลำตัวให้หัวเข่าทำมุม 45 องศา เหมือนกับการทำ Squat ปกติ ให้แผ่นหลังตรงและมองไปข้างหน้าระหว่างฝึกเสมอ เน้นใช้แรงจากขาและบ่า ทำทั้งหมด 3  เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

Good Morning

มาต่อกันด้วย Good Morning ท่าออกกำลังคู่บาร์เบลที่ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อแก่นกลางหลัง ก้น และต้นขา ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้รวดเร็วและแข็งแรงในทุกอิริยาบถ

เตรียมฝึก Good Morning ด้วยท่ายืนโดยพยุงบาร์เอาไว้บนบ่าและใช้แขนทั้ง 2 ข้างช่วยจับประคองและค่อยล็อกระหว่างฝึก ก่อนโน้มตัวไปข้างหน้าให้หลังมีลักษณะไม่โค้งงอและฝืนน้ำหนักกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำทั้งหมด 3  เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

Push Press

ท่าต่อมาคือ Push Press ท่าที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ อกบน รวมไปถึงกล้ามเนื้อใต้ราวนมบางส่วน แถมการฝึกยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

เตรียมฝึก Push Press ในท่ายืน โดยยกบาร์พักไว้ตรงด้านบนของหน้าอกและใช้มือทั้ง 2 ข้างช่วยจับพยุงในลักษณะหงายมือ ก่อนย่อลำตัวลงเพื่อเสริมแรงและออกแรงดันบาร์โดยเน้นใช้แรงที่ส่งจากปลายเท้าขึ้นสู่ด้านบน จนแขนยกบาร์เบลในลักษณะเหยียดตรง จึงผ่อนแรงและบาร์กลับมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ท่าที่ทำทั้งหมด 3  เซต เซตละ 10 ครั้ง

Upright Row

มาถึงท่าที่ 4 กับ Upright Row ท่าสำคัญสำหรับหนุ่มที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ คอ และบ่าในท่าเดียว เตรียมฝึก Upright Row ในท่ายืนให้ขาทั้ง 2 ข้างห่างระยะเท่ากับช่วงไหล่ และแขนทั้ง 2 ข้างที่ยกประคองบาร์เบลเอาไว้ตรงต้นขาในลักษณะคว่ำมือ

ก่อนออกแรงยกบาร์เบลขึ้นด้านบน ให้ข้อศอกทั้ง 2 ข้างกางออกเหนือหัวไหล่ (ไม่ดึงเข้าหาลำตัว) เน้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อบ่าและหลังส่วนบน ฝึกให้เป็นจังหวะ ไม่ควรยกกระชากและควบคุมหลังให้ตรงเสมอในขณะยกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

Deadlift

ปิดท้ายกันด้วยท่ารีดพลังอย่าง Deadlift ท่าที่ให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นบ่า แขน และต้นขา ฝึก Deadlift ในท่าเตรียมด้วยการย่อตัวลงจับบาร์ในความกว้างขนาดช่วงไหล่ ให้หลังมีลักษณะตรง เพื่อเกร็งลำตัวและออกแรงยกตัวโดยมือทั้ง 2 ข้างยังคงจับบาร์และประคองให้อยู่ตรงต้นขา ก่อนย่อตัวกลับไปในท่าเตรียมอีกครั้งแต่ไม่ให้บาร์สัมผัสพื้น และยกตัวกลับมาในท่าเดิม ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เลือกเล่น

ทั้งหมดคือ 5 ท่าบาร์เบลที่นอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อแล้วยังเผาผลาญพลังงานได้ดีในเวลาเดียวกัน หนุ่มคนไหนที่ชื่นชอบการออกกำลังร่วมกับบาร์เบล สามารถนำไปปรับใช้ตามความชอบของตัวเองได้เลยครับ