QUICK WORKOUT: ระเบิดพลังกล้ามเนื้อต้นขา 7 ท่าปั้น QUADs แบบคริสเตียโน โรนัลโด้

ผู้ชายอย่างเราต่างรู้จัก คริสเตียโน่ โรนัลโด้ ในฐานะหนึ่งในนักฟุตบอลที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์ หากนับถ้วยรางวัลและความสำเร็จทั้งหมดของชายคนนี้ คงต้องใช้พื้นที่หลายบรรทัดในการสาธยาย

เจ้าของรางวัล Ballon d’Or 5 สมัยถูกยกให้เป็นนักเตะที่มีความสามารถครบเครื่อง ไม่ว่าจะเป็นการจบประตูที่ดีจากเท้าทั้ง 2 ข้าง และลูกโหม่งที่มาพร้อมพลังกระโดดมหาศาลที่แทบไม่มีกองหลังคนไหนลอยตัวขึ้นไปป้องกันเขาได้ โดยหนึ่งเคล็ดลับของพลังกระโดดของชายคนนี้มาจากมัดกล้ามเนื้อส่วนต้นขา (Quads) ที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

ต้นขา (Quads) ถือเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดินหรือกระโดด เราจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วตามต้องการ หากมีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงสมส่วน ส่วนหนุ่ม ๆ ที่กำลังมีปัญหาต้นขาใหญ่ใส่กางเกงไม่พอดี คอร์สการฝึกต้นขาจะช่วยลดขนาดและเพิ่มความแข็งแรงไปพร้อมกัน

QUICK WORKOUT วันนี้อยากชวนทุกคนมาออกกำลังต้นขา โดยดึงโปรแกรมฝึกของคริสเตียโน โรนัลโด้มาปรับใช้ ประกอบไปด้วยท่าออกกำลังต้นขาทั้งหมด 7 ท่า ให้ทุกคนได้ฝึกตาม

Wall Sit

เริ่มที่ท่าบอดี้เวทที่ทุกคนรู้จักกันดีอย่าง Wall Sit หรือนั่งพิงกำแพง หลังจากยืดกล้ามเนื้อต้นขาเสร็จเรียบร้อย เริ่มอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อด้วยท่า Wall Sit ข้อที่ควรให้ความสำคัญคือแผ่นหลังที่ควรยืดตรง และย่อขาให้ตั้งฉาก 45 องศา โดยเน้นรับน้ำหนักลงมาที่ต้นขาเป็นหลัก

Walking Lunge

หลังจากวอร์มกล้ามเนื้อด้วย Wall Sit ต่อที่ Walking Lunge โดยการออกกำลังในท่า Walking Lunge ไม่เพียงสร้างความแข็งแกร่งให้ต้นขา แต่รวมไปถึงกล้ามเนื้อน่องและก้นที่เคลื่อนไหวระหว่างการก้าว ข้อควรระวังของการทำ Walking Lunge คือการรักษาสมดุลให้ร่างกายระหว่างก้าวและแผ่นหลังที่ตั้งตรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

Reverse Lunge

Reverse Lunge ถือเป็นท่าบอดี้เวทที่สร้างความแข็งแรงให้ต้นขาได้อย่างยอดเยี่ยม แถมไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ในการฝึก เริ่มฝึก Reverse Lunge ด้วยการเตรียมพร้อมในท่ายืน ขาทั้ง 2 ทางวางห่างกันเล็กน้อย ก่อนจะก้าวข้าง 1 ข้างไปด้านหลังพร้อมย่อตัวลง โดยขาหลักที่อยู่ด้านหน้าจะเป็นตัวรับน้ำหนักและทรงตัว ทำสลับข้างกัน 10 ครั้งในครบ 3  เชต

Bodyweight Squat

ขยับมาในท่าที่ต้องใช้แรงมากขึ้นแต่ได้ประโยชน์ทุกการขยับร่างกายกับ Bodyweight Squat ท่ามาตรฐานที่ฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลา แต่ถึงจะเป็นท่ายอดนิยม ผู้คนก็มักฝึก Bodyweight Squat ผิดวิธีบ่อย ๆ เริ่มต้นเตรียมด้วยท่ายืน ย่อขาทั้ง 2 ข้างให้งอเล็กน้อยและยื่นแขนทั้งสองไปด้านหน้าลักษณะเหยียดตรง เริ่มการ Squat ด้วยการทิ้งน้ำหนักลงไปที่ก้น ควบคุมแผ่นหลังให้ตรง โดยสายตามองไปด้านหน้าและไม่หันไปทางอื่นระหว่างฝึก

Jump Squat

เสร็จจากท่าพื้นฐานแล้ว มาต่อ Squat ให้ท้าทายมากขึ้นกับ Jump Squat เตรียมฝึกด้วยการยืนตรงขาทั้ง 2 ข้างกว้างระดับหัวไหล่  ค่อย ๆ ย่อตัวลงพร้อมกับยื่นมือ 2 ข้างมาด้านหน้าเพื่อทรงตัว ก่อนจะดีดตัวกระโดดขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนไปด้านหลัง โดยเน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาในการกระโดดและรองรับน้ำหนัก

Leg Extensions

แนะนำท่าไร้อุปกรณ์ไปเยอะแล้ว มาถึงท่าที่ต้องฝึกร่วมกับเครื่องออกกำลังกล้ามเนื้อขาอย่างท่า Leg Extensions เริ่มจากการเลือกน้ำหนักพอดีกับกำลังขาหรือสามารถทำได้จนจบ 1 เซต เตรียมพร้อมในท่านั่งหลังตรงก่อนออกแรงดันขาทั้ง 2 ข้างเพื่อยก โดยเน้นใช้แรงกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อพยุงน้ำหนัก

Bosu Ball Single Leg Balancing

ปิดท้ายด้วยท่าที่เล่นกับอุปกรณ์ Bosu Ball อย่าง Single Leg Balancing ซึ่งเป็นท่าบริการที่เน้นการรักษาสมดุลกล้ามเนื้อ และการทรงตัวของร่างกายที่จะช่วยให้ต้นขาแข็งแรงครบทุกส่วน เตรียมฝึก Bosu Ball Single Leg Balancing ด้วยท่ายืนตรง ก่อนก้าวขาหนึ่งข้างขึ้นไปเหยียบบน Bosu Ball พยายามประคองตัวเอาไว้ให้ 8-10 วินาที ก่อนจะสลับฝึกขาอีกข้าง

ทั้งหมดคือโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อต้นขาหรือ Quads ที่ดึงมาจากโปรแกรมส่วนตัวของ CR7 สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการสร้างต้นขาให้แกร่งและสมส่วน สามารถฝึกโปรแกรมนี้ในวัน Leg Day ของคุณได้หรือจะปรับเปลี่ยนให้เข้ากับคอร์สฝึกของตัวเองจะยิ่งเห็นผลได้รวดเร็วมากขึ้น

Don’t Skip Leg Day.

SOURCE: 1/2/3