QUICK WORKOUT: เรียกความฟิตกับโปรแกรม BODYWEIGHT CIRCUIT 4 ท่าในเวลา 30 นาที

หนุ่ม ๆ ที่ใช้ชีวิตอยู่บ้านและไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมานาน คงเริ่มรู้สึกว่าตัวเองสูญเสียความฟิตหรือความคล่องตัวไปเพราะแค่เดินขึ้นบันไดไม่กี่ชั้นก็ทำให้เหนื่อยหอบได้ และสำหรับคนที่อยากเรียกความฟิตของตัวเองกลับมา QUICK WORKOUT ในวันนี้ จะพาทุกไปรีดเหงื่อด้วยการออกกำลังแบบ Circuit กับ 4 ท่าบอดี้เวทที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายหลายส่วนรวมถึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปพร้อมกัน แถมโปรแกรมออกกำลังครั้งนี้ ยังกินเวลาไม่ถึง 40 นาที/วัน แต่จะมีวิธีการยังไงบ้างขอเชิญมาเรียนรู้และฝึกฝนไปพร้อมกัน

คำแนะนำการฝึก

1.การฝึกแต่ละเซตจะไม่มีการนับครั้ง แต่จะเป็นการจับเวลา 30 วินาทีต่อ 1 เซต

2.การฝึกแต่ละท่าจะฝึกทั้งหมด 4 เซตเท่ากัน

3.เวลาในการพักระหว่างเซตคือ 20 วินาที เวลาพักระหว่างเปลี่ยนท่าคือ 1 นาที 30 วินาที

4.โปรแกรมการฝึกครั้งนี้ ส่วนหนึ่งของท่าฝึกเป็นที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ต้องการพื้นที่โล่งในการฝึก ควรหามุมเหมาะ ๆ ในบ้านให้ดี หรือเลือกสถานที่ให้เหมาะสม

JUMP LUNGE

เริ่มต้นเรียกความฟิตด้วยท่าแรกอย่าง Jump Lunge ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทั้งส่วนต้นขา ก้นและน่อง พร้อมกันนั้นการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างการฝึก Jump Lunge ยังช่วยให้ผู้ฝึกสร้างความคุ้นเคยกับ Body Balance ของตัวเองไปพร้อมกัน

เตรียมฝึกด้วยท่ายืนตรง ก่อนก้าว 1 ข้างไปด้านล่างและย่อตัวลงโดยไม่ให้ปลายเข่าแตะพื้น แขนทั้ง 2 ข้างปล่อยไว้ข้างลำตัว ก่อนกระโดดเพื่อสลับข้างขาให้อยู่ในท่าเดียวกัน ระหว่างกระโดดมือทั้ง 2 ข้างจะย้ายมาประสานกันด้านหน้าลำตัวเพื่อช่วยทรงตัว เน้นให้แรงสปริงส่งมาจากข้อเท้าสู่น่องและต้นขา ฝึกทำช้า ๆ ให้คุ้นเคยก่อนจะฝึกให้เร็วและเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องมากขึ้น

BURPEES

หลังวอร์มและพักจากท่าแรกเสร็จแล้วมาต่อกันที่ Burpees ท่าที่เสริมกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวทั้งบ่า หลัง ไหล่และหลังแขน และกล้ามเนื้อส่วนด้านล่างไม่ว่าจะเป็นก้น ต้นขาและน่อง ซึ่งประโยชน์สูงสุดจากการฝึกได้การเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง

เตรียมฝึกยืนตรง เริ่มต้นด้วยการโน้มร่างกายส่วนบนลงพื้นนำโดยมือทั้ง 2 ข้างในจังหวะเดียวกันให้ดีดข้างทั้ง 2 ข้างไปด้านหลังซึ่งจะเหมือนกับเรากำลังวิดพื้นอยู่ ก่อนจะดันตัวกระโดด โดยใช้แรงจากแขน-ขารวมกัน จบด้วยการสปริงข้อเท้าเบา ๆ และชูแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ

HIGH KNEES

ผ่านไปแล้ว 2 ท่า เชื่อว่าหลายคนคงเริ่มได้เหงื่อกันแล้ว มาต่อกับท่าเรียกความฟิตของปอดอย่าง High Knees ได้เลย เตรียมฝึก High Knees ด้วยท่ายืนตรง ทิ้งพื้นที่ว่างไว้ด้านหน้าประมาณ 10 -15 เมตร ก่อนเริ่มฝึกด้วยการวิ่งยกเข่าสูง โดยท่าทางที่ถูกต้องของ High Knees คือมุมเข่าที่ยกสูงทำมุม 45 องศากับพื้น การใช้ปลายเท้าเพื่อรับน้ำหนัก และจังหวะการแกว่งแขนซึ่งจะเป็นตัวควบคุมความเร็วในการก้าววิ่งแต่ละครั้ง

SIDE SHUFFLE

ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายหน้า-หลังและขึ้น-ลงกันไปครบแล้ว มาจบด้วยท่าเคลื่อนไหวร่างกายแนวข้างอย่าง Side Shuffle หรือใครที่คุ้นเคยกับกีฬาบาสเกตบอลอาจเรียกว่าการสไลด์เก็บเส้นนั่นเอง

เตรียมฝึก Side Shuffle ด้วยท่ายืนและย่อลำตัวลงเล็กน้อย แผ่นหลังควรอยู่ในลักษณะตรง ก่อนก้าวไปด้านข้างของลำตัวโดยเริ่มจากด้านขวาก่อน ก้าวขาขวานำและสืบเท้าซ้ายตาม และสลับก้าวกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบ่งเวลาว่างเพียง 30  นาทีต่อวันให้ตัวเองได้ออกกำลัง นอกจากจะช่วยรักษาความฟิตและความแข็งแรงของร่างกายให้พร้อมแล้ว ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติให้กับร่างกาย เพราะโรคภัยและไวรัสต่าง ๆ ยังคงเป็นเรื่องที่น่ากังวล การดูแลตัวเองให้แข็งแรงตลอดเวลาคืออีกสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้ทุกคนผ่านสถานการณ์ต่าง ๆ ไปได้ด้วยดี อย่าลืมแบ่งเวลาออกกำลังให้ตัวเองกันด้วยนะครับ