QUICK WORKOUTS: พัฒนาแขนท่อนปลายด้วยดัมเบล ใช้เวลาแค่ 30 นาทีต่อวัน

การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เรื่องหนึ่งที่ผู้ชายอย่างเราควรให้ความสำคัญ คือการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนเท่ากัน ยกตัวอย่างเป็นการเล่นกล้ามเนื้อส่วนแขนก็ไม่ควรให้ความสำคัญกับ Biceps หรือ Triceps เท่านั้น แต่กล้ามเนื้อส่วนใกล้เคียง เช่น กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายหรือ Forearms ก็ควรพัฒนาคู่กันไป

แขนท่อนปลายหรือ Forearms คือกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างข้อศอกไปถึงข้อมือ ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Flexors และ Extensor หนุ่ม ๆ หลายคนอาจมองว่ากล้ามเนื้อส่วนแขนท่อนปลายสำคัญน้อยกว่าส่วนอื่น  แต่ Forearms กลับเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ได้ใช้งานปล่อยที่สุดในชีวิตประจำวัน

ไม่ว่าจะเป็นการหยิบจับหรือยกของ การควบคุมพวงมาลัยรถยนต์ รวมถึงการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ระหว่างเล่นกีฬาล้วนต้องพึ่งพาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้เกือบทั้งหมด

onlymyhealth

ขณะเดียวกันการเสริมสร้างหรือพัฒนากล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย Forearms ก็มีหลากหลายวิธี โดยเฉพาะวิธีการเล่นควบคู่กับอุปกรณ์อย่างดัมเบล QUICK WORKOUTS วันนี้จึงอยากมาแนะนำ 7 ท่าเล่นกล้ามเนื้อแขนท่อนปลายด้วยดัมเบลที่จะช่วยให้ทุกคนมีแขนที่แข็งแรงได้โดยใช้เวลาเพียง 30 นาที/วัน

Wrist curl

เริ่มจากท่าบริหารท่อนแขนส่วนปลายที่ทุกคนคุ้นเคยกับ Wrist curl อีกหนึ่งท่าที่เล่นคู่กับดัมเบลได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เพียงแค่มีเก้าอี้ฟิตเนสที่เหมาะสมเท่านั้น การเล่น Wrist curl อย่างมีประสิทธิภาพ ควรให้ความสำคัญกับการจัดท่าทางของร่างกายที่ถูกต้อง เริ่มจากท่าเตรียม หลังตรง โดยแขนทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลแบบหงายมือวางทับตรงส่วนหน้าขาเอาไว้ ก่อนเกร็งข้อมือให้เพื่อยกดัมเบลขึ้นและลง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

Bentover Row Dumbbell

อีกหนึ่งท่าที่มีผลต่อกล้ามเนื้อแขนหลายส่วน เล่นท่าเดียวกับ Bentover Row โดยสามารถเล่นร่วมกับดัมเบลหรือบาร์เบลได้ โดยหนุ่ม ๆ สามารถฝึกท่า Bentover Row Dumbbell รวมกับเก้าอี้ เริ่มจากวางเข่าและมือข้างถนัดลงบนเบาะในท่าสมดุล แขนอีกข้างจับดัมเบลในลักษณะตรงและงอข้อศอกเล็กน้อย ก่อนยกดัมเบลขึ้นมาเกือบถึงระดับลำตัว ท่านี้เล่นแขนข้างละ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

Palms Down Dumbbell Wrist Curl

Palms Down Dumbbell Wrist Curl คือท่าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับท่อนแขนส่วนปลายได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่งคุกเข่าหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ออกกำลัง มือทั้งสองข้างจับดัมเบลวางบนเบาะในลักษณะคว่ำมือ เกร็งข้อมือยกดัมเบลขึ้นค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีก่อนทิ้งน้ำหนักลงมาและทำซ้ำ ระหว่างทำควรให้ความสำคัญกับการออกแรงกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน ท่านี้ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

Farmer’s Carry

เปลี่ยนอารมณ์จากท่าเล่นอยู่กับที่มาเล่นท่าที่ได้ขยับร่างกายกันบ้าง ด้วย Farmer’s Carry วิธีการฝึกฝนท่า Farmer’s Carry เตรียมตัวในท่ายืนโดยเผื่อระยะด้านหน้าไว้ประมาณ 7-10 เมตร มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลในท่าตรงขนานลำตัว ก่อนเริ่มเดินในท่าหลังตรงไป-กลับระยะ 7 เมตร ทำให้ครบ 4 เซ็ต

Pushup to Row

Pushup to Row คือท่าวิดพื้นควบคู่กับอุปกรณ์ดัมเบลที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนส่วนปลายได้เป็นอย่างดี วิธีการคือ เตรียมตัวในท่าวิดพื้นโดยมือทั้งสองข้างจับดัมเบลความกว้างระดับไหล่ ก่อนออกแรงยกดัมเบลโดยสลับแขนที่ละข้าง ให้ความสำคัญกับการรักษาสมดุลของลำตัวไม่ให้แกว่ง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

Hammer Curl

ปิดท้ายด้วยท่าทุบ Hammer Curl ที่จะช่วยปลดปล่อยมัดกล้ามแขนให้เด่นชัดออกมา เริ่มต้นจากยืน ขาทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย แขนทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลขนานลำตัว ก่อนเริ่มยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าทีละข้างและปล่อยลงโดยทิ้งช่วงห่างกันประมาณ 1 วินาที ระหว่างเล่นควรออกแรงจากกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายมากที่สุด ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ทั้งหมดคือท่าเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อแขนส่วนปลาย (Forearms) ทั้ง 7 ท่าที่อยู่ในโปรแกรม QUICK WORKOUTS ครั้งนี้ แนะนำทุกวัน วันละ 30 นาทีและพักระหว่างท่า ครั้งละ 1 นาที จะเห็นผลความเปลี่ยนแปลงในพลังแขนของตัวเองแน่นอน