ล่ำรับร้อน ฟิตสู้ฝน: รวม 5 ท่าออกกำลังกายที่จะเปลี่ยนคุณให้เป็นชายที่โคตรดูดีเวลาสวม T-SHIRT

เข้าหน้าร้อนยังไม่ทันไรฝนมาอีกแล้ว แฟชั่นหนุ่ม ๆ ที่อาจจะเหมาะกับช่วงเวลานี้ที่ต้องตากแดดตากฝนปนอากาศอบอ้าวก็น่าจะเป็น T-Shirt หรือเสื้อยืดดี ๆ นี่แหละครับที่น่าจะได้ใช้แทบทุกงาน ทั้งงานเที่ยวยันชุดทำงานที่ดูเท่แบบภูมิฐานได้ เพียงแค่สวมแจ๊คเก็ตสูท, แจ๊คเก็ตเบลเซอร์ หรือสปอร์ตสูททับ

แต่การที่จะใส่เสื้อยืดแล้วออกมาดูเท่ก็ต้องอาศัยไม้แขวนที่ดูดี ในฐานะที่เราคือไม้แขวนเสื้อที่มีชีวิตก็ต้องฟิตร่างกายกันหน่อย เวลาใส่ T-Shirt จะได้รู้สึกมั่นใจ ทีมงาน UNLOCKMEN มีท่าออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะช่วงบนของร่างกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก, บ่า, ไหล่ และแขนของเราให้ดูแข็งแรงสวยงาม และทำให้เราคนพบว่า เฮ้ย ที่จริงก็ไม่ต้องซื้อเสื้อแพงนี่หว่า แค่ตัวเรากับเสื้อยืดผ้าดี ๆ ราคาย่อมเยาก็โคตรคูลได้เหมือนกัน

ดึงข้อซะ ถ้าอยากได้ร่างแบบ V-Shape

“ดึงข้อ” คือท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายทุกคนควรเซ็ตไว้ในโปรแกรม เพราะว่ามันเป็นการฝึกที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกายแทบทั้งหมด ได้ออกแรงดึงตัวเองที่น้ำหนักไม่เบาเลยต้านแรงโน้มถ่วงโลก พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังและ Biceps (หน้าแขน) และเหตุผลที่เราอยากให้ฝึกกันก็เพราะว่าการฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายของเรามีลักษณะ V-Shape ดั่งที่ชายหลายคนอยากได้ และมันจะดูดีมากเวลาสวมใส่เสื้อยืด

ส่วนวิธีการนั้นไม่ยากแต่ก็หนักหน่อยนะสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าเป็นท่าดึงข้อมาตรฐานมือทั้ง 2 ข้างต้องค่อนข้างห่างกัน ดึงตัวขึ้นให้คางพ้นบาร์ พยายามควบคุมตัวให้ตรง แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลงจนแขนเกือบตึง ก่อนดึงตัวขึ้นไปอีกครั้ง ฝึก 10 ครั้ง 2 เซ็ต 2 วันต่อสัปดาห์ ทำอย่างต่อเนื่องแล้วจะรู้ว่าเรี่ยวแรงของคุณก็ไม่แพ้หนุ่มก้ามปูในยิม

หน้าท้องแบนราบและไหล่ที่น่าพึ่งพิงด้วย Mountain Climbers

ท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่ “Mountain Climbers” ก็ทำเอาเรารวดร้าวได้เหมือนกัน เพื่อแลกกับกล้ามเนื้อท้องและกลางลำตัวที่แข็งแรง แถมยังใช้เวลาไม่มากและไม่ยุ่งยาก

เริ่มต้นจากท่าเตรียมวิดพื้นแล้วแทงเข่าขึ้นมาถึงหน้าอกสลับกัน 2 ข้าง พยายามทำให้ได้ 50-60 ครั้งอย่างถูกท่า จะให้ดีพยายามให้เกิน 100 ครั้งให้ได้ พอทำอย่างต่อเนื่องไขมันหน้าท้องและรอบเอวก็จะค่อย ๆ หายไป มีกล้ามเนื้อกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง และทำให้กล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนมีความคมชัดมากขึ้น สาว ๆ เห็นก็น่าจะอยากซบ

Standing Barbell Shrugs เพื่อบ่าที่งดงาม

ถ้าจะให้ดูตัวอย่างของชายที่มีกล้ามเนื้อบ่าที่งดงามหนึ่งในนั้นก็ต้องเป็น Tom Hardy ที่เราเห็นเขาจากในภาพยนตร์เรื่อง The Dark Knight Rises, Warrior หรือแม้กระทั่ง Venom ที่เราพอจะเห็นตัวอย่างหนังไปแล้ว โดยท่า “Standing Barbell Shrugs” จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่เชื่อมต่อกับกล้ามไหล่สู่ลำคอ และถ้าเรามีกล้ามเนื้อบริเวณนี้ที่สวยงามก็จะดูดีในเสื้อยืดมากยิ่งขึ้น แถมทำให้หลังตรง

การฝึกท่านี้จะให้ดีก็ต้องยืนทำ จะถือบาร์เบลล์ หรือ ดัมเบลล์ก็ได้ ถ้าเป็นบาร์เบลล์ก็ให้ถือบาร์ไว้ที่หน้าขา เริ่มต้นจากการใส่น้ำหนักข้างละ 5 กิโลกรัม ย่อเข่าเล็กน้อย ตั้งหลังให้ตรง และก็ยักไหล่ขึ้นและลง พยายามทำให้ได้ 20 ครั้ง 3 เซ็ต ฟังดูง่ายดายแต่เราอาจรู้สึกปวดบ่าแทบตายได้ในวันรุ่งขึ้น ท่องไว้ให้ขึ้นใจ No pain, No gain!

หลังแขนดูดี ต้องมีท่า Dips

บางท่านอาจจะนึกไม่ถึงว่ากล้ามเนื้อ Triceps (หลังแขน) ของเราเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบนท่อนแขนของเรา โดยกินพื้นที่ราว 75% ของแขนเราเลยทีเดียว นั่นหมายความว่าถ้าอยากมีแขนที่ดูแข็งแกร่งและงดงามเต็มแขนเสื้อ เราก็ต้องดูแลกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นพิเศษ

แม้ว่ากล้ามเนื้อ Triceps จะได้ออกแรงทั้งในการวิดพื้น และดึงข้อ แต่เราอยากให้เล่นท่า “Dips” ด้วย จะได้หลากหลายและท้าทายขึ้น ที่สำคัญต้องตั้งตัวให้ตรง ข้อศอกต้องงอไปทางด้านหลังไม่ใช่ด้านข้างเพื่อการสร้างหลังแขนที่ถูกต้องและไม่บาดเจ็บ

ตบท้ายด้วยท่าสุดหิน Hindu Press-Ups

ท่า “Hindu Press-Ups” เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า “Dive Bomber Press-Ups” หรือเรียกแบบไทย ๆ ได้ว่า “วิดพื้นแบบฮินดู” เป็นท่าออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากสำหรับมือใหม่หัดออกแรง มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วนที่จะทำให้เราใส่เสื้อยืดได้ดูเท่ขึ้น ทั้งอก ไหล่ บ่า และหลัง รวมถึงยังได้กล้ามเนื้อหลังขา สะโพก และบั้นท้ายเป็นของแถมอีกด้วย แล้วก็เป็นไปตามชื่อ เพราะว่านักมวยปล้ำอินเดียได้ใช้ท่านี้ออกกำลังกายมานานแล้ว

ท่านี้อาจยากหน่อย ค่อย ๆ ปรับให้ถูกต้องแล้วกันครับ การวางเท้าต้องให้กว้างกว่าไหล่ มือสองข้างล้ำไปข้างหน้าเพื่อยกบั้นท้ายท่านชายให้ยกขึ้นให้เป็นลักษณะตัว V คว่ำ ค่อย ๆ งอแขนมุดตัวลงมาช้า ๆ ไปทางด้านหน้า ก่อนดันแขนขึ้นพร้อมเชิดหน้าขึ้น จากนั้นกลับมาถ้าเตรียม ถ้าเริ่มต้นฝึกใหม่ ๆ ก็ลองทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มถ้ารู้สึกว่ามันส์ยังไม่สะใจชายอย่างเรา แต่ต้องท่องไว้เลยว่าคีย์ของท่านี้ก็คือ ห้ามไม่ให้หน้าอกและหน้าท้องแตะพื้นเด็ดขาด

เอาล่ะ ในเมื่อรู้ท่าฟิตร่างกายง่าย ๆ เพื่อรูปร่างที่ดีสวมใส่เสื้อยืดก็ดูเท่แล้ว ก็อย่ารอช้า เริ่มทำตั้งแต่วินาทีนี้ แม้อาจไม่เห็นผลทันหมดร้อนนี้ฝนนี้ แต่รับรองว่าปีหน้าเห็นผลชัวร์หากทำอย่างสม่ำเสมอ ส่วนใครที่มั่นใจแล้วว่ารูปร่างของเรานั้นดูดี ใส่เสื้อยืดแล้วดูเท่ แต่ยังไม่ค่อยแน่ใจในวิธีการเลือกซื้อเสื้อยืดสักเท่าไหร่ สามารถอ่านเพื่อเป็นไกด์ได้ที่คอนเท้นต์ UNLOCKMEN Style Guide: ไอเทมธรรมดา แต่ไม่ธรรมดาด้วยเสื้อยืดสีขาว จะได้เจ๋งทั้งเสื้อทั้งไม้แขวนกันไปเลย

อย่าปล่อยให้ย้วยทั้งคนทั้งเสื้อนะครับ…