รู้จักการออกกำลังสไตล์ “ทาบาตะ” พร้อมโปรแกรมฝึก 20 นาที/วัน ที่เรียกความฟิตได้ทุกที่ทุกเวลา!

หนุ่ม ๆ ที่ให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพร่างกาย แต่ละคนคงมีรูปแบบการออกกำลังที่ชื่นชอบแตกต่างกันไป หลายคนเลือกวิ่งตามพื้นที่สาธารณะเป็นประจำ ส่วนคนที่ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อก็มักจะเลือกเข้ายิม

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ชายที่มีเวลาน้อยดูแลตัวเองน้อย เพราะต้องแบ่งเวลาให้กับทั้งงาน ครอบครัว รวมไปจนถึงความสัมพันธ์รอบตัว วันนี้เราอยากแนะนำให้ทุกคนรู้จักการออกกำลังที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่เรียกว่า ทาบาตะ (Tabata)

Ask Muscle

ทาบาตะ คือรูปแบบการออกกำลังที่คิดค้นโดย Izumi Tabata ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังจาก The National institute of Fitness and Sport Tokyo ในปี 1993 เรียกว่าเป็นศาสตร์การออกกำลังที่มีมานานและยังคงได้รับความนิยมมาจนถึงวันนี้ โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด แต่ต้องการการออกกำลังมีที่ประสิทธิภาพ

ทาบาตะมีลักษณะคล้ายกันกับการออกกำลังแบบ High-Intensity interval Training  หรือ HIIT แต่มีตารางเวลาการฝึกเฉพาะตัวคือ “เป็นการออกกำลังแบบเต็มที่เป็นเวลา 20 วินาทีเต็ม และพักระหว่างยกเป็นเวลา 10 วินาที ฝึกทั้งหมด 8 เซต โดย 1 ท่าออกกำลังใช้เวลาฝึกเพียง 4 นาที” แถมยังสามารถปรับการฝึกกับท่าบอดี้เวทและท่าออกกำลังต่าง ๆ ได้อย่างหลากหลาย

30dayfitness

ทาบาตะคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือบอดี้เวทแบบเต็มอัตราศึกในระยะเวลา 4 นาที สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart-rate) ซึ่งอาจสูงถึงกว่า 90% เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดเผาผลาญไขมันในระดับสูงเทียบเท่าการเผาผลาญปกติถึง 12 ชั่วโมง

ขณะเดียวกันการใช้งานกล้ามเนื้อเต็มที่แบบต่อเนื่องก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ตามท่าฝึกที่สำคัญ ช่วยเพิ่มความอดทนและสมรรถนะในการออกกำลังได้เป็นอย่างดี

โดยมีงานวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงใน Journal of Sport Science & Medicine ได้เปิดเผยว่าการออกกำลังแบบทาบาตะ สามารถเพิ่มความอึดหรือค่า VO2 Max ให้กับผู้ฝึกและเหล่านักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Men’s Fitness Magazine

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่สนใจการออกกำลังแบบทาบาตะ ก่อนจะเริ่มฝึกโปรแกรมนี้ ขอแนะนำให้เริ่มจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสภาพร่างกายที่พร้อม เพราะทาบาตะคือการฝึกเต็มกำลังระยะสั้นซึ่งไม่เหมาะสำหรับคนที่ห่างการออกกำลังเป็นเวลานาน หรือไม่มีพื้นฐานการออกกำลังมากนัก

อีกเรื่องสำคัญคือการวอร์มก่อนการออกกำลัง เพราะกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องพร้อมสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งอาจมีอาการบาดเจ็บได้หากไม่เตรียมตัวพร้อม

แต่สำหรับหนุ่ม ๆ ฝึกฝนร่างกายเป็นประจำหรือแบ่งเวลาออกกำลังให้ตัวเองสม่ำเสมอมาตลอด เรามีการออกกำลังสไตล์ทาบาตะมาแนะนำทั้งหมด 3 เซตด้วยกัน แต่ละเซตจะให้ประโยชน์ต่อผู้ฝึกอย่างไรบ้าง มาเรียนรู้และเตรียมฝึกไปพร้อม ๆ กันได้เลย

Set 1

Jumping Jack

Push-ups

เซตแรกเป็นโปรแกรมผสมระหว่าง Jumping Jack ท่าออกกำลังที่บริหารกล้ามเนื้อครบเกือบทุกส่วนในร่างกายใน 20 วินาทีแรก เพื่อเตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อแขนที่ต้องใช้ในท่าต่อไป หลังพักครบ 10 วินาที ให้เปลี่ยนเป็นท่า Push-ups อีก 20 วินาที

เซตนี้เหมาะสำหรับหนุ่มที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแบบทั่วร่าง และเน้นส่วนแขนเป็นพิเศษ

Set 2

Burpee

Plank

เซตต่อมาประกอบไปด้วย 2 ท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องหรือ Abs เริ่มจากท่าที่ต้องใช้พลังมากอย่าง Burpee เพื่อรีดแรงจากขาและลำตัว ก่อนจะพัก 10 วินาที และฝึกต่อด้วย Plank อีก 20 วินาที

สำหรับหนุ่มที่อยากเคลื่อนไหวร่างกายในท่าที่ 2 สามารถเปลี่ยนเป็น Plank Jack หรือ Push-ups ตามความถนัดได้เลย

Set 3

Squat Jack

Mountain Climber

เซตสุดท้ายเหมาะสำหรับหนุ่ม ๆ ที่เน้นพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัว โดยเฉพาะบริเวณต้นขา ก้นและน่อง เริ่มจาก Squat Jack เป็นเวลา 20 วินาที ก่อนพัก 10 นาที ต่อด้วยการทำ Mountain Climber อีก 20 วินาทีจนขาเริ่มหมดแรง

การทาบาตะควบคู่ท่าออกกำลังที่เน้นพัฒนากล้ามเนื้อช่วงล่างจะทำให้คุณมี Upper Body ที่สุดแกร่ง รวมถึงมีผลดีสำหรับคนที่ชอบวิ่งออกกำลังเป็นประจำ ให้วิ่งได้ทนทานนานมากขึ้นอีกด้วย

คงเห็นแล้วว่าการออกกำลังที่เรียกว่าทาบาตะ (Tabata) ทั้งประหยัดต้นทุนเวลา มีประสิทธิภาพ และสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกได้อย่างหลากหลาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ชายที่มีเวลาออกกำลังน้อย และไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ออกกำลังมากจนเกินไป

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่สนใจสร้างความแข็งแกร่งหรือเผาผลาญไขมันในร่างกายในเวลาอันสั้น นี่คือรูปแบบการออกกำลังที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคุณแน่นอน

SOURCE: 1/2/3/4