TOP MAN MANUAL: บอกลาอาการเหนื่อยง่าย หมดแรงไว ด้วยวิธีง่าย ๆ ใน 3 ขั้นตอน

เชื่อว่าในกลุ่มคนรอบตัวของพวกเรา ต้องมีบางคนที่คึกตลอดเวลา เป็นพวกที่ทำงานได้มากกว่า เลิกงานแล้วไปปาร์ตี้ต่อก็เต้นมันส์กว่า ไปออกกำลังกาย มันก็จัดเต็มได้มากกว่าทั้งวิ่งทั้งยก ทั้ง ๆ ที่ไลฟ์สไตล์เท่าที่เห็นก็ทำอะไรเหมือน ๆ กัน เราวิ่งได้ไม่ถึงครึ่งรอบสวนสาธารณะ ก็รู้สึกทรมานเหมือนจะขาดใจ ในขณะที่คนอื่นสามารถวิ่งได้หลาย ๆ รอบแล้วยังมีแรงเหลือ

อย่าคิดว่ามันเป็นเรื่องไกลตัวอย่างเด็ดขาด เพราะมันไม่ได้จำกัดอยู่แค่การวิ่งเท่านั้น พลังงานที่น้อยกว่าคนอื่น ทำให้เราเสียโอกาสในชีวิตบางอย่างไป เมื่อรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา สีหน้าจะดูเหนื่อยโทรมซังกะตาย ไม่อยากทำอะไรเลย จึงใช้ชีวิตได้น้อยกว่า มันส์ได้น้อยกว่า และพัฒนาได้น้อยกว่า

ข่าวดีคือ พวกเราสามารถเปลี่ยนเป็นคนมีพลัง คึกคักเหมือนเครื่องจักรตลอดวันได้เช่นกัน ขอแค่เข้าใจว่าแหล่งพลังงานมาจากไหน เข้าใจสาเหตุแล้วก็ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมซะ รับรองว่าเมื่อถึงระยะเวลาหนึ่ง เราจะเปลี่ยนจากคนง่วง ๆ เป็น Top Man ยอดชายที่พร้อมลุยได้ในทุกโอกาสสำคัญ

MASTER YOUR SLEEP

ลองคิดภาพว่าตัวเราเป็น Smartphone  และการนอนเป็นการชาร์จแบตเตอรี่ เมื่อนอนไม่พอก็เปรียบเสมือนการชาร์จไฟไม่เต็ม ย่อมมีพลังงานน้อย ใช้ได้ไม่นานพลังงานก็หมดเกลี้ยง  ในขณะที่คนอื่นพักผ่อนอย่างเพียงพอ ชาร์จไฟได้เต็ม 100% จึงใช้พลังงานได้มากกว่า ในระยะเวลาที่ยาวนานกว่านั่นเอง

เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ความเหนื่อยล้าจะเริ่มพอกพูนจนไม่เหลือแรงแม้แต่จะลุกจากเตียง ซึ่งการนอนอย่างมีคุณภาพ เป็นโอกาสเดียวที่ร่างกายจะได้ชาร์จพลังงานให้พร้อมใช้ ทีนี้จะชาร์จได้มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับระยะเวลานอนของคุณ มันเป็นเรื่องพื้นฐานที่พวกเรารู้ดีอยู่แล้วว่าควรนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมง น้อยไปก็ไม่ดี มากไปก็ไม่ได้

นอกจากพักผ่อนเพียงพอ การนอนให้มีคุณภาพก็สำคัญเช่นกัน เราควรนอนและตื่นเป็นเวลาสม่ำเสมอเพื่อให้นาฬิกาในร่างกายปรับตัว ระบบภายในจะสามารถควบคุมระดับฮอร์โมนที่สำคัญ ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นควบคุมฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนเครียด ไม่ให้มีปริมาณมากเกินไป รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Tetosterone) ที่สำคัญมากสำหรับผู้ชาย เพราะมันให้ทั้งพลังงาน เสริมกล้ามเนื้อ ความต้องการทางเพศ ซึ่งปกติจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ แต่จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นไปอีกถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ

กิจกรรมก่อนนอนก็สำคัญ การมองแสงสีฟ้าจากหน้าจอต่าง ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้ร่างกายเข้าใจผิดคิดว่ายังไม่ถึงเวลานอน ทำให้นอนหลับยาก และยังทำลายสายตาอีกด้วย หรือจะเป็นการกด Snooze เลื่อนเวลาตื่นออกไปทีละ 5 นาที 10 นาที แบบนี้ยิ่งมีผลต่อการสร้าง Hormone ให้หยุดชะงัก ความสดชื่นและพลังงานก็จะหายวับตามไปด้วย วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ ลุกแล้วลุกเลย เดินออกไปหาแสงสว่างเพื่อให้กระบวนการทำงานในร่างกายดีขึ้น

คนที่มีปัญหานอนหลับยากมักเข้าใจผิดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ในงานวิจัยพบว่าเราอาจจะหลับง่ายขึ้นจริงในช่วงแรก โดยเฉพาะเครื่องดื่มประเภทไวน์ที่มีสารเมลาโทนินสูง แต่วันไหนที่เราไม่ได้ดื่ม ร่างกายอาจจะนอนหลับเองได้ยากขึ้น เพราะเราได้เข้าไปรบกวนกระบวนการธรรมชาติของร่างกายโดยไม่รู้ตัว

– WORKOUT IS THE SOURCE OF ENERGY

เหนื่อย ไม่มีแรง เลยต้องนอนเฉย ๆ หลายคนเชื่อแบบนั้น แต่ที่จริงนี่คือความคิดที่ผิด เพราะร่างกายจะยิ่งปรับตัวเข้าสู่โหมด eco ทำให้ใช้พลังงานได้น้อยลงเรื่อย ๆ สังเกตได้จากคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการใช้พลังงานมาก ๆ จึงเหนื่อยง่าย หมดแรงก่อนชาวบ้านเสมอ

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยแต่ทำเป็นประจำ ทำให้เราเพิ่มขีดจำกันในการใช้พลังได้มากขึ้น เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดีที่แท้จริง พูดง่าย ๆ ว่า ยิ่งขยับ ยิ่งมีพลังนั่นเอง

ออกกำลังแบบไหนเหมาะกับการสร้างพลังงานในชีวิตประจำวันมากกว่ากัน?

การออกกำลังที่ช่วยเพิ่มขีดจำกัดของร่างกายให้มีเรี่ยวแรงคึกคักได้ทั้งวัน สามารถสร้างได้จากการ Cardio ในระดับที่พอเหมาะ ซึ่งคำว่า Cardio ที่เรียกกันติดปาก มาจากชื่อเต็มว่า Cardiovascular คือการออกกำลังที่เน้นการเสริมความแข็งแรงให้ระบบไหลเวียนของเลือดโดยเฉพาะนั่นเอง

มีงานวิจัยจาก University of Georgia ระบุว่า การออกกำลังหักโหมมากเกินขีดจำกัด เป็นผลเสียไม่แพ้การไม่ออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ เพราะมันทำให้ร่างกายเกิดความเครียด และจากการติดตามกลุ่มตัวอย่างที่มีพละกำลังมากขึ้น ล้วนมาจากการออกกำลังในระดับเบาถึงกลาง แต่ใช้ระยะเวลานาน (Low to Moderate Intensity Workout) เช่น เดินรอบสวนสาธารณะ วิ่งเบา ๆ ต่อเนื่องในสปีดที่พอเหมาะ หรือแม้แต่การทำความสะอาดบ้าน และออกกำลังกายแบบ HIIT (High-intensity interval training) ออกกำลังความเข้มข้นสูงเต็มที่ในระยะเวลาสั้น เช่นการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในเวลา 1 นาที ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วย Boost Energy ให้สดชื่นแจ่มใสได้ราว 20% และลดความเหนื่อยไร้พลังในกลุ่มตัวอย่างได้ถึง 65%

เมื่อเราออกกำลังกาย Cardio อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการวิ่ง ร่างกายจะสามารถใช้ออกซิเจนจากเลือดที่ส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ VO2 MAX หน่วยวัดความฟิตของร่างกายที่ใช้เป็นมาตรฐานทั่วโลก แม้มาตรวัดนี้จะถูกใช้กับนักกีฬาเป็นส่วนใหญ่ แต่โดยพื้นฐานก็สามารถบอกถึงความแข็งแรง และการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้เช่นกัน

โดยค่าเฉลี่ย VO2 MAX ของคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย จะอยู่ที่ 35-45 ml/kg/min (มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที) ในขณะที่คนออกกำลังกายบ่อย หรือนักกีฬา จะมี VO2 MAX ตั้งแต่ 50+ ml/kg/min เป็นต้นไป หมายความว่าจะเหนื่อยช้ากว่าถึง 30% เป็นอีกปัจจัยที่บอกว่า ทำไมเราถึงเหนื่อยเร็วกว่าอีกคนได้เช่นกัน

สำหรับคนที่อยากวัดค่า VO2 MAX ของตัวเอง สามารถวัดได้โดยใช้อุปกรณ์เฉพาะ อย่างเช่นด้วยลู่วิ่ง หรือจักรยาน พร้อมหน้ากากเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน ปริมาณออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ โดยจะมีการเพิ่มระดับความหนักไปเรื่อย ๆ จนกว่าร่างกายจะไม่ไหว เพื่อวัดสมรรถนะสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้ หรือในปัจจุบันก็มี Gadget ตระกูล Fitness Tracker อย่างเช่น Garmin Vivosmart 3 เครื่องติดตามกิจกรรมอัจฉริยะพร้อมวัดอัตราการเต้นหัวใจที่ข้อมือ สามารถวัดสมรรถภาพทางกาย เช่น VO2max,  fitness age และการติดตามความเครียดตลอดวันได้

– EAT THE RIGHT FOOD

เมื่อมีขีดจำกัดพลังงานมากขึ้นแล้ว เราก็ต้องเพิ่ม Input พลังงานให้มากขึ้นตามไปด้วย การกินของที่มีประโยชน์ช่วยเรื่องพลังงานได้ดีเช่นกัน

หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าเหนื่อยแล้วต้องกินเครื่องดื่มชูกำลังถึงจะช่วยได้ ที่จริงแล้วมันเป็นการเพิ่มกำลังแค่ชั่วคราว ซึ่งไม่ได้แก้ไขอะไรในระยะยาวเลยแม้แต่น้อย วิธีที่ดีกว่าคือการเลือกกินอาหารให้ถูกโภชนาการ เพราะนั่นก็เป็นแหล่งกำเนิดพลังงานโดยตรงที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจในพฤติกรรมการกินมากขึ้นด้วย

อาหารจำพวก Carbohydrates และ FAT แม้จะมีชื่อเสียงที่ไม่ค่อยดีนัก แต่ถ้าเลือกทานถูกประเภท มันจะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมาก ในขณะที่ Protein มีส่วนในการสร้างความทนทานให้ใช้พลังงานได้อย่างสม่ำเสมอตลอดวัน มีผลวิจัยจาก Academy of Nutrition and Dietetics ในอเมริกา แนะนำให้ทานอาหารที่มี Complex Carbohydrates ซึ่งเผาผลาญช้า และ Simple Carbohydrates ที่เผาผลาญเร็วกว่า จำพวกขนมปัง Whole Grains ผัก มันฝรั่ง แครอท ฟักทอง ผลไม้ และน้ำผึ้ง และให้ทาน FAT กลุ่มไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อปลา, Olive oil, ถั่ว เป็นต้น เพื่อพลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน

แต่ต่อให้เรารับพลังงานเข้าไปมากแค่ไหน ถ้าร่างกายนำไปใช้ไม่ได้ก็ไร้ประโยชน์ ลองนึกภาพสายยางฉีดน้ำที่ผ่านการใช้งานไปนาน ๆ ข้างในจะเริ่มอุดตัน น้ำไหลได้น้อยลงเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับเส้นเลือดในร่างกายของมนุษย์ แต่ต่างกันที่เราสามารถสร้าง Nitric Oxide เพื่อขยายหลอดเลือดให้เดินง่ายและแข็งแรง เลือดก็สามารถนำพาออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้ง่ายขึ้น

มีการทดสอบพบว่า Nitric Oxide ช่วยให้ร่างกายมี VO2 MAX เพิ่มขึ้น ผลคือการใช้แรงได้อย่างรื่นไหลไม่ติดขัด หัวใจไม่ต้องทำงานหนักเกินไป รู้สึกสดชื่น ไม่อ่อนล้า ซึ่งดีทั้งสำหรับออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวันด้วย เราจึงควรให้ความสำคัญกับ Nitric Oxide ด้วยการเลือกทานวิตามินเสริมที่สามารถเพิ่ม Nitric Oxide ได้ควบคู่กันไปด้วย

Nitric Oxide เป็นโมเลกุลที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และจะลดน้อยลงจากอายุที่มากขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อปัญหาการไหลเวียนของเลือด เช่นโรคหัวใจ เส้นเลือดอุดตัน แต่การกินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมจาก พิคโนจีนอล (Pycnogenol) ผสานกับกรดอะมิโนแอล-อาร์จินีน (L-arginine) ที่ได้รับการพิสูจน์อย่างเป็นทางการในระดับสากลว่ามีส่วนช่วยให้ร่างกายสร้าง Nitric Oxide และ VO2 MAX ให้ดีขึ้นได้จริง แต่ต้องเลือกของที่มีคุณภาพ ผ่านการทดสอบและรับรองจากสถาบันที่เชื่อถือได้เท่านั้น