Life

TOP MAN MANUAL#3 แนะนำวิธีฟิตร่างกายสร้าง VO2 MAX เพื่อการปลดปล่อยพลังงานได้ดั่งใจไม่มีเหนื่อย

By: PEERAWIT February 15, 2018

หากถามว่าวิถีการใช้ชีวิตที่ผู้ชายอย่างเรา ๆ ยึดถือคืออะไร ?

ตอบได้เต็มปากเลยว่าคือการทุ่มเทใจเกินร้อยกับทุกสถานการณ์ ทั้งการทำงาน การใช้ชีวิตให้มันส์สนุก รวมถึงการดูแลคนในครอบครัว คนรัก และมิตรสหายให้สมกับการเป็นยอดชายสไตล์  TOP MAN

แต่การที่จะทำตามใจต้องการ มันก็ต้องมีร่างกายที่ตอบสนองด้วย ถ้าใจพร้อม กายไม่พร้อม ก็คงจะใช้ชีวิตในแบบที่ตัวเองต้องการและทำเพื่อคนอื่นไม่ได้ บางทีใจเนี่ยไปแล้ว อยากลุยอยากทำแบบสุดตัว แต่พลังฟิตไม่ถึงเลยทำไม่ได้อย่างที่คิด อยากออกไปมันส์แบบสุดเหวี่ยงหลังเลิกงาน แต่ดันเหนื่อยหมดแรง สุดท้ายผิดนัดกลับมาหลับคาเตียง แบบนี้ปล่อยไว้ไม่ได้ โดยหลังจากที่เราได้พูดถึงการปรับพฤติกรรมให้กลายเป็นคนมีพลังใน TOP MAN MANUAL#1 และ เรื่องการรักษาความสัมพันธ์กับคนรักใน TOP MAN MANUAL#2 ไปแล้ว หนนี้เราต้องสำรวจและพัฒนาพลังฟิตให้ร่างกายกันหน่อย  ด้วยการเพิ่ม VO2 MAX จะได้พร้อมสำหรับทุกอย่างในชีวิต จะทำงาน จะปาร์ตี้ หรือจะดูแลคนที่บ้านก็ทำได้อย่างเต็มพลัง เต็มประสิทธิภาพ ทำทุกอย่างได้เต็มที่มากกว่าแบบไม่มีเหนื่อย

หนึ่งในวิธีเช็คว่าความฟิตของเราอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถทำได้ตามใจเรียกร้องหรือไม่ คือการวัดค่า VO2 MAX ซึ่งเป็นหน่วยวัดความฟิตของร่างกายที่ใช้เป็นมาตรฐานทั่วโลก วัดกันจริงจังในระดับนักกีฬา และเป็นตัวชี้วัดความฟิตของเราได้อย่างดีเยี่ยม ใครที่มีค่านี้เยอะ ๆ แปลว่าร่างกายฟิต ใช้พลังได้มากกว่า เหนื่อยช้ากว่าคนอื่นนั่นเอง

ทวนกันสักเล็กน้อยว่าค่า VO2 MAX คืออะไร ค่านี้คือความสามารถที่ร่างกายจะส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้จนถึงขีดจำกัด ถ้า VO2 MAX ของเรายิ่งสูง แปลว่าร่างกายของเราจะใช้ออกซิเจนได้เต็มที่ยิ่งขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้นตามไปด้วย และถ้ามีพลังฟิตมากขึ้น ก็ยิ่งสามารถปลดล็อกประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเราออกมาได้เต็มที่

หน่วยวัดของ VO2 MAX คือ ml/kg/min (มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อนาที) ซึ่งข้อมูลจาก Runner’s World ระบุว่า ค่าเฉลี่ยของผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยจะอยู่ที่ประมาณ 45 ml/kg/min ส่วนผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่วิ่งเป็นประจำจะอยู่ที่ราว ๆ 55 ml/kg/min ขณะที่ค่าเฉลี่ยของนักวิ่งอาชีพและสมัครเล่นจะอยู่ที่ประมาณ 65-85 ml/kg/min อธิบายให้เห็นภาพได้ว่า ในขณะที่เราเดินขึ้นบันไดหนึ่งรอบแล้วหมดแรง คนที่มี VO2 MAX มากกว่า สามารถวิ่งขึ้นลงบันไดได้หลายรอบ โดยที่ไม่แม้แต่รู้สึกเหนื่อยเลยแม้แต่น้อยนั่นเอง

จะเห็นว่าไม่ใช่แค่ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่หากเราพัฒนา VO2 MAX ได้ดีขึ้นก็ทำให้เราใช้ชีวิตแบบ TOP MAN ได้มันส์เต็มที่มากขึ้น เรียกได้ว่ามีทั้งพลังหนุ่ม พลังฟิต พลังความสดชื่นเต็มเปี่ยมตอบสนองกิจกรรมหลากหลายของผู้ชายอย่างเรา ในชีวิตประจำวันที่ต้องใช้พลังอยู่ตลอดเวลา ทำงาน พักผ่อน เรียนรู้ ปาร์ตี้ หรือมีช่วงเวลาซึ้ง ๆ กับสาว ก็จะสามารถทำได้มากกว่า เต็มที่กว่านั่นเอง รู้ความสำคัญแบบนี้ ก็ต้องหันไปรีบฟิตกันหน่อยแล้ว

วิธีการเพิ่ม VO2 MAX ที่เหมาะกับชีวิตประจำวันของเราและได้ผลที่สุดก็คือ “การวิ่ง” นี่แหละครับ แค่หยิบรองเท้าวิ่งคู่ใจ สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมแล้วไปลุยกันที่สวนสาธารณะหรือลู่วิ่งตามสะดวกได้เลย วันนี้เรามีแนวทางการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่ม VO2 MAX จาก Elizabeth Corkum โค้ชวิ่งชื่อดังในเมือง New York มาฝากให้หนุ่ม ๆ ลองนำไปฝึกกันดู รับรองว่าไม่เบื่อ ทั้งสนุก ทั้งท้าท้าย และหืดจับ หากทำได้ต่อเนื่องก็เห็นผลถึงพลังฟิตแน่นอน

Corkum ออกแบบโปรแกรมวิ่งเพื่อเพิ่ม VO2MAX แบบง่าย ๆ 2 โปรแกรม ที่สามารถฝึกทั้งบนลู่วิ่ง หรือ Threadmill ก็ได้ และถ้าใครเป็นสายแอดเวนเจอร์ ก็มีโปรแกรมวิ่งที่ตอบสนองชายสายธรรมชาติด้วยเช่นกัน แต่สิ่งที่ต้องย้ำให้ทุกคนทำก็คืออย่าลืม warm up ก่อนฝึก และ cool down หลังฝึกด้วยการ jogging เบา ๆ 10 นาทีนะครับ

Workout 1: วิ่งพื้นราบ 1,000 เมตร x 4 เซต หรือ วิ่ง 3-4 นาที x 4 เซต

1.หาลู่วิ่งเหมาะ ๆ ตามสนามกีฬา หรือสวนสาธารณะ warm up เสร็จแล้วลุยเลย วิ่ง 1,000 เมตร หรือ 3-4 นาที ด้วยความเร็วเต็มที่เท่าที่ไหวในระยะเท่านี้ อย่าลืมดูทางวิ่งให้ดี ระวังจะไปชนคนอื่นนะครับ
2.พักระหว่างเซต 2-3 นาที แล้วเริ่มต้นวิ่งอีกครั้งตามข้อที่ 1
3.ทำให้ได้ 4 เซต และอย่าลืม cool down
4.ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน หรือ วันเว้นวัน
*สำหรับคนที่ฝึกบน threadmill แนะนำให้ปรับค่า incline เป็น 1% เพื่อให้ได้ความรู้สึกใกล้เคียงกับการวิ่งบนพื้นจริงมากที่สุด

โดยการฝึกแบบที่ 1 นี้ มีผลการวิจัยรองรับที่ตีพิมพ์ใน Medicine and Science in Sports and Exercise ว่า คนที่ฝึกด้วยวิธีดังกล่าวอย่างต่อเนื่องจะมีค่า VO2Max เพิ่มขึ้นถึงประมาณ 10%

Workout 2: วิ่งขึ้นเนินเซตละ 2 นาที จนกว่าจะหมดแรง

1.หาเนินเขาที่สะดวกกับการวิ่ง และต้องเป็นเนินที่มีความชันท้าทายชายอย่างเราด้วยนะครับ โปรแกรมนี้น่าจะเหมาะกับเวลาที่เราไปออกทริป เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายใกล้ชิดธรรมชาติที่มันส์มาก
2.Warm up ก่อน แล้วขึ้นเนินเขานาน 2 นาที
3.Jogging ลงมาที่จุดเริ่มต้น แล้วเริ่มต้นวิ่งขึ้นเนินใหม่อีก 2 นาที
4.ฝึกแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะหมดแรง และอย่าลืม cool down ด้วยนะครับ
*สำหรับคนที่ฝึกบน threadmill แนะนำให้ตั้งค่า incline อย่างต่ำ 2% ถ้ารู้สึกว่าง่ายไปก็ปรับเพิ่มได้ตามใจชอบ แต่ความเร็วต้องอยู่ในระดับที่เราสามารถวิ่งได้ในความชันระดับนี้ 2-6 นาที

การฝึกแบบที่ 2 จะท้าทายมากในช่วงแรก พอเริ่มรู้สึกว่าวิ่งขึ้นเนิน 2 นาทีได้สบาย ๆ ก็ค่อย ๆ เพิ่มเรื่อย ๆ จนถึง 10 นาที และที่สำคัญคือการกะแรงให้ดี อย่าทุ่มเทกับเซตแรกจนหมดแรงทำให้ฝึกต่อไม่ได้ แบบนี้อาจไม่ได้พัฒนาพลังฟิตได้ดีเท่าที่ควร

ส่วนใครที่ถ้าอยากรู้ว่าทำตามนี้แล้วเพิ่ม VO2 MAX ได้มากแค่ไหน สามารถวัดค่าได้หลายทาง เช่น ใช้เครื่องมือเฉพาะทางการแพทย์วัดค่าจากการวิ่งบน Threadmill โดยให้วิ่งในระดับที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงขีดสุดของร่างกาย เพื่อคำนวณหาค่า VO2 MAX หรือถ้าจะง่ายกว่านั้น ก็ยังมีนาฬิกา Fitness Watch ที่สามารถดูเป็นไกด์ได้เช่นกัน อย่างเช่น Garmin Vivosmart 3 ที่เราก็มีมาแจกในกิจกรรมสำหรับบทความนี้ด้วยเช่นกัน

และถ้าอยากจะพัฒนาค่า VO2 MAX ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นไปอีก ก็ต้องโฟกัสกับอาหารการกินเพื่อเพิ่มพลังฟิตด้วย การเลือกทาน Carbohydrates, FAT และ Protein ที่ดี ควบคู่กับการรับสารอาหารที่ช่วยสร้าง Nitric Oxide มาช่วยขยายหลอดเลือดให้เลือดไหลเวียนง่าย จะส่งผลให้ร่างกายของเรามีค่า VO2 MAX เพิ่มขึ้น มีแรงได้อย่างที่ใจสั่ง มีพลังฟิต และความสดชื่นพร้อมสำหรับการฝึกหนัก ซึ่งสารอาหารอย่างพิคโนจีนอล และกรดอะมิโนแอล-อาร์จินีน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยให้ร่างกายสร้าง Nitric Oxide สำหรับหนุ่ม ๆ อย่างเราได้จริง

นอกจากอาหารสำเร็จรูป การทานอาหารเสริมสำหรับผู้ชายอย่าง beyonde M-EX สามารถตอบโจทย์ข้อนี้ได้ ด้วยวัตถุดิบสมัยใหม่ที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์ ทั้งพิคโนจีนอล ที่สกัดจากเปลือกสนฝรั่งเศสและกรดอะมิโนแอล-อาร์จินีน ผสมกับวัตถุดิบจากสมุนไพรโบราณที่ช่วยเสริมสมรรถภาพทางร่างกายของเราด้านอื่นได้ด้วย เช่น โสมเกาหลีที่อุดมไปด้วยสารจินเซนโนไซด์ช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ถั่งเช่าธิเบตที่มาพร้อมกับคอร์ดิซิปิน วิตามินรวม และแร่ธาตุมากประโยชน์อย่าง ไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง 42% , Zinc และวิตามิน C, D เป็นการรวมสารอาหารที่ช่วยฟื้นฟูและบำรุงร่างกายได้แบบครบถ้วน ดีกับสุขภาพองค์รวมของผู้ชายสไตล์ Top Man อย่างเรา ยิ่งบำรุงอย่าสม่ำเสมอ ช่วยให้เราจัดเต็มได้ทุกกิจกรรม ทำงานอย่างมีพลังช่วยเพิ่มสมาธิ ออกกำลังกายได้นานกว่า สามารถฝึกหนักเพื่อปลดล็อกร่างกายของเราให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น มีพลังในการดูแลตัวเองและคนอื่นได้เต็มที่

ถ้าร่างกายเต็มไปด้วยพลังฟิตก็ไม่ต้องกลัวอะไรอีกต่อไป ไม่ว่าจะเป็นบทบาทและสถานการณ์ใดในชีวิตเรา ทั้งเรื่องงาน เรื่องมันส์ ๆ เรื่องการพัฒนาตัวเอง และเรื่องบนเตียง เราก็พร้อมลุยให้สมกับเป็นผู้ชาย TOP MAN อย่างแท้จริง

การใช้ชีวิตแบบใจบันดาลแรง ก็ต้องมีแรงมาบันดาลใจด้วย ลองนำเอาวิธีเพิ่ม VO2 MAX ด้วยการวิ่งควบคู่กับการทานอาหารเสริมที่เราแนะนำมาใช้ดู จะได้เข้าถึงการเป็น TOP MAN TOP FORM อย่างแท้จริง ทีมงาน UNLOCKMEN สนับสนุนให้หนุ่ม ๆ ทุกคน UNLOCK ประสิทธิภาพของร่างกายออกมาด้วยการฟิตร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ดูแลสุขภาพไปด้วยกันกับเรา ด้วยกิจกรรมตอบคำถามชิงรางวัล Fitness Gear Gift Set ประกอบด้วย นาฬิกา Garmin Vivosmart 3 มูลค่า 5,990 บาท เสื้อ Nike Tail Wind มูลค่า 1,600 บาท กางเกง Nike Distance 2-in-1 มูลค่า 1,600 บาท กระเป๋า Nike Alpha Adapt Cross Body มูลค่า 2,200 บาท และผลิตภัณฑ์บำรุงสมรรถภาพผู้ชาย beyonde M-EX Dietary Supplement 3 กล่อง มูลค่า 7,200 บาท รวมของรางวัลมูลค่ารางวัลละ 18,690 บาท จำนวน 3 รางวัล รวมมูลค่า 56,000 บาท  แค่เข้าไปตอบคำถามว่า

บอกวิธีออกกำลังกายเพิ่ม VO2 MAX ที่ทำให้ร่างกายฟิตเต็มพลังจนรู้สึกได้ 

เคล็ดลับของใครโดนใจเราที่สุด รับไปเลย Fitness Gear Gift Set 3 รางวัล ตอบคำถามได้ที่: https://goo.gl/forms/6hhCuvZlgnhfEpGh1
ตั้งแต่วันที่ 22 – 27 กุมภาพันธ์
ประกาศรายชื่อผู้โชคดีวันที่ 28 กุมภาพันธ์
*กรณีที่มีคำตอบถูกเหมือนกัน ทางเราจะจับฉลากด้วยวิธี Random
**คำตัดสินของคณะกรรมการถือเป็นที่สิ้นสุด

PEERAWIT
WRITER: PEERAWIT
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line