Life

‘ชนะความกลัวและความรู้สึกแย่ตรงหน้า’ ด้วยกระดาษ ปากกาและเวลา 30 วินาทีเท่านั้น

By: PSYCAT June 1, 2017

ความกลัว ความวิตกกังวล และสารพัดอารมณ์ด้านลบในชีวิตเป็นสิ่งท้าย ๆ ที่มนุษย์อย่างเราอยากเผชิญ คงจะดีไม่น้อยถ้าเรามีวิธีจัดการกับอารมณ์แย่ ๆ ของตัวเองที่อัดแน่นจวนระเบิดได้อย่างอยู่หมัด

ไม่ต้องฝันถึงวิธีการที่ว่าอีกต่อไป เมื่อนักวิจัยค้นพบว่ามันมีวิธีจัดการอารมณ์แย่ ๆ ที่วนเวียนอยู่ในตัวเราได้จริง แค่ขอกระดาษ ปากกา และเวลาอยู่กับตัวเองแบบโฟกัส ๆ เพียง 30 วินาทีเท่านั้น

pexels-photo-235355

เมื่อศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาอย่าง Matthew Lieberman ได้เป็นผู้นำในการทำงานวิจัยที่ชื่อว่า Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli.  โดยการทำการทดลองดูภาพในสมองของมนุษย์เมื่อมนุษย์เกิดความกลัว

วิธีการก็คือ เขาให้กลุ่มตัวอย่างเผชิญหน้ากับความรู้สึกกลัวของตัวเอง จากนั้นก็บอกให้พวกเขาค่อย ๆ หยิบกระดาษกับปากกา มาค่อย ๆ คิดว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับตัวเองนั้นคือความรู้สึกอะไร แล้วก็เขียนลงไป

ระหว่างการทดลอง ผู้เข้าร่วมอาจต้องเจอภาพที่ทำให้พวกเขาหวาดกลัว 10 ภาพ แต่ละภาพพวกเขาก็ต้องเขียนลงไปให้ชัดเจนว่ารู้สึกอะไรกับมันกันแน่

pexels-photo-26298

ถ้านึกภาพไม่ออก UNLOCKMEN อยากให้ลองคิดว่า ถ้าเป็นภาพงู เราอาจะเขียนลงไปว่าเป็นความกลัวว่าจะถูกงูทำร้าย ถ้าเป็นภาพหนอนที่ไต่ยั้วเยี้ยอยู่บนซากสัตว์ เราอาจเขียนระบุลงไปว่า นี่เป็นความกลัวกึ่งสะอิดสะเอียน คลื่นไส้ อยากอาเจียน หรือถ้าเป็นภาพจากหนังสยองขวัญสักเรื่อง เราก็อาจจะระบุลงไปว่า นี่คือความกลัวที่มาจากความไม่แน่ใจ กลัวความมืด กลัวสิ่งที่มองไม่เห็น

ผลปรากฏว่าการที่คนเราระบุลงไปให้ชัดเจนว่าสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับตัวเองคือความรู้สึกประเภทไหนกันแน่ ช่วยให้ความรู้สึกกลัว ความรู้สึกแย่ ๆ ที่เกิดขึ้นนั้นลดลงได้จริง โดย Matthew Lieberman ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาพบว่าสมองส่วน amygdala ที่ควบคุมความกลัว ความรู้สึกวิตกกังวล ความรู้สึกแย่ ๆ ด้านลบของมนุษย์ทั้งหลาย ทำงานน้อยลง เมื่อเราชำแหละความรู้สึกตัวเอง แล้วเขียนระบุลงไปบนกระดาษ

เราอาจจะงง ๆ ว่าหรอ? เขียนแค่นี้ความกลัวก็ลดลงได้แล้วจริง ๆ หรอ? ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? แน่นอนว่าความรู้สึกแย่ ๆ ไม่สามารถอันตรธานหายไปได้แบบทันที แต่การที่เรายอมรับว่าเรากำลังรู้สึกอะไร และกล้าที่จะชำแหละ พิจารณาความรู้สึกแย่ ๆ ที่ตัวเรากำลังเผชิญนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการยอมรับความจริง ซึ่งเป็นกระบวนการหนึ่งของหลักการจิตวิเคราะห์สมัยใหม่

pexels-photo-277870

ความกลัวบางครั้งก็เป็นสิ่งที่ถูกทำให้เพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณจากการจินตนาการของเรา การที่เรารู้สึกว่าเรากำลังกลัว เศร้า เหงา แย่ ท้อ หรืออะไรก็ตามที่เป็นความรู้สึกด้านลบ แล้วเรากล้าที่จะยอมรับ และพิจารณามันด้วยข้อเท็จจริง จะช่วยให้เราเผชิญหน้าความกลัวในฐานะข้อเท็จจริงมากขึ้น ไม่ใช่ปล่อยให้ตัวเองจินตนาการแล้วจมกับความรู้สึกเหล่านั้น

นอกจากนี้การที่เราสามารถเขียนระบุได้ว่าเรากำลังรู้สึกอะไร มันเป็นการยอมรับว่าสิ่งที่เรารู้สึกนี้ไม่ใช่สิ่งที่เพิ่งเกิดขึ้นบนโลกใบนี้เป็นครั้งแรก แต่เรากำลังเผชิญกับความรู้สึกสากลที่มนุษย์คนไหน ๆ ก็ล้วนแต่ต้องเคยผ่านมันมาแล้ว ความรู้สึกแบบนี้จะทำให้เรารู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง เพราะอย่างน้อยที่สุดเราก็ไม่ได้รู้สึกและพยายามเอาชนะความรู้สึกแย่ ๆ แค่เพียงลำพัง

gloomy-mystical-style-mood-159069

ดังนั้นก็อย่าใจร้ายกับตัวเองด้วยการปล่อยให้ตัวเองกลัว กังวล เครียดแล้วไม่ทำอะไรกับมัน โดย ดร. Kristin Neff  นักจิตวิทยาแนะนำเพิ่มเติมว่า 3 ขั้นตอนในการเห็นอกเห็นใจตัวเอง ไม่เอาแต่คิดว่า เฮ้ย กูไม่ได้กลัวว่ะ เฮ้ย นี่ชิล ๆ ว่ะ เปลี่ยนมาเป็นการยอมรับมันแล้วผ่านมันไปอย่างเป็นระบบ ด้วย 3 ข้อต่อไปนี้


1.การยอมรับว่าสถานการณ์ที่เราเผชิญมันเจ็บปวดและแย่มากจริง ๆ

ฟังดูเหมือนง่าย แต่ในฐานะลูกผู้ชายการต้องยอมรับว่าเรากำลังกลัว เจ็บปวด ผิดหวัง ท้อ บางทีก็ยากเหลือเกิน ดังนั้นเราจึงควรยอมรับให้ได้ก่อนว่าเรากำลังรู้สึกอะไร และมันยากแค่ไหนสำหรับเรากับการเผชิญสถานการณ์นี้


2.จำไว้ว่าความรู้สึกแย่ ๆ เป็นเรื่องธรรมดา

อย่าปล่อยให้จินตนาการบอกเราว่าเราเผชิญความรู้สึกแย่นี้แค่ลำพัง แต่ให้จำให้ได้ว่านี่คือเรื่องธรรมดาที่คนทั้งโลกก็ต้องเผชิญ เพื่อจะได้รับรู้ว่าเราไม่ได้ห่วย หรือไม่ดี แต่มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่ใคร ๆ ก็ต้องเจอ


3.อย่าจมอยู่กับความรู้สึกแย่ ๆ นาน

ยิ่งเราไม่ยอมรับ หรือเผชิญหน้ากับความจริงว่าเรากำลังรู้สึกอะไร เราก็จะยิ่งต้องเผชิญกับความรู้สึกเหล่านั้นนานขึ้น ดังนั้นเมื่อเรายอมรับได้ เราระบุได้ว่าเรากำลังรู้สึกอะไร เราก็ต้องพาตัวเองออกจากจุดนั้นให้ได้ ออกไปข้างนอก เจอเพื่อน หาอะไรทำ

หรือถ้าเป็นความเครียดจากการทำงาน เราก็ต้องสูดหายใจลึก ๆ และยอมรับว่าความรู้สึกแบบนี้เป็นเรื่องธรรมดาที่ใครก็ต้องเจอ เผชิญหน้ากับมัน เอาชนะมัน ระบุให้ได้ภายใน 30 วินาทีว่าเรากำลังรู้สึกอะไรอยู่กันแน่ อย่าปล่อยให้มันควบคุมเราได้


 

SOURCE1SOURCE2SOURCE3

PSYCAT
WRITER: PSYCAT
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line